A regra parece simples. Se quer ter uma
dieta saud�vel
, basta consumir
comida de verdade
. Mas nem todos conseguem, querem ou sabem diferenci�-la. A m�dica Maria Isabel Correia, cirurgi�, especialista em nutri��o, professora aposentada/convidada da Escola de Medicina da UFMG e m�dica da equipe de
nutri��o
da Rede Mater Dei, explica que comida de verdade � aquela que � indispens�vel ao adequado funcionamento do organismo, desde o momento da concep��o at� a morte.
“O alimento � essencial �s fun��es vitais do organismo; afinal, sem alimento n�o h� vida. E, veja, eu disse alimento e n�o nutriente. Qual seria ent�o a diferen�a? Alimento s s�o compostos de v�rios nutrientes , que se completam. Por isso, dar nutrientes isoladamente, tipo alguns suplementos contendo nutrientes, n�o resulta na mesma efic�cia, se quem os ingere n�o tem alimenta��o balanceada. As necessidades nutricionais variam com a idade.”
“O alimento � essencial �s fun��es vitais do organismo; afinal, sem alimento n�o h� vida. E, veja, eu disse alimento e n�o nutriente. Qual seria ent�o a diferen�a? Alimento s s�o compostos de v�rios nutrientes , que se completam. Por isso, dar nutrientes isoladamente, tipo alguns suplementos contendo nutrientes, n�o resulta na mesma efic�cia, se quem os ingere n�o tem alimenta��o balanceada. As necessidades nutricionais variam com a idade.”
Maria Isabel Correia afirma que a
alimenta��o b�sica e saud�vel
� simples. Ou seja, n�o h� nenhum mist�rio para conseguir alcan��-la e n�o se demandam recursos financeiros altos. “O primeiro aspecto � a variedade de alimentos de grupos diferentes. A alimenta��o balanceada tem que conter carboidratos (a��cares, os mais saud�veis s�o os complexos, contidos em alimentos naturais como frutas, legumes e cereais); prote�nas (carnes, l�cteos e cereais) e gorduras (m�nima quantidade).”
A m�dica ressalta, ainda, que a forma como os
alimentos
s�o preparados deve ser criteriosa. � preciso dar prefer�ncia, sempre que poss�vel, aos crus, de acordo com o tipo, claro. Se cozidos, em especial, no vapor, assim como assados e grelhados.
''Frituras n�o devem fazer parte da rotina do preparo. Ou seja, devem ser exce��o. Muitas pessoas dizem que comem pouco, mas quando se avalia, o preparo � completamente inadequado, com adi��o de grande quantidade de gordura.''
Maria Isabel Correia, m�dica-cirurgi�, especialista em nutri��o, professora da UFMG e m�dica da equipe de nutri��o da Rede Mater Dei
No entanto, Maria Isabel Correia alerta que proibir n�o faz parte da sua linha de conduta. “Veja o que ocorreu com Ad�o e Eva! A vida � feita de prazeres tamb�m, o que n�o pode � o prazer ser a rotina.
Comer
um alimento processado pode ser uma op��o em dias especiais. Costumo dizer que s�bado e domingo s�o dias internacionais da bobagem. Ou seja, permita-se o prazer. Isso, claro, se no resto da semana seguir as regras.”
Margarina sem colesterol
Para Maria Isabel Correia, para quem come alimento natural , faz disso uma rotina, n�o tem por que se preocupar quando, eventualmente, comer o industrializado. Agora, “por que n�o fazer voc� mesmo o molho de tomate, em vez de compr�-lo pronto? Tudo perpassa pela rotina. Agora, � importante n�o comprar gato por lebre. Exemplifico: margarina sem colesterol. Primeiro, para qu� usar margarina? N�o h� lugar para esse tipo de gordura. E claro que ela n�o tem colesterol, pois � de origem vegetal. Mas a qualidade da gordura n�o � boa”.
A m�dica tamb�m avisa que, na �poca da ditadura do
corpo
e da alimenta��o, bastou ser
fit ou light
para ser considerado saud�vel. O que � outro engodo. “Ser fit n�o significa que � sem limite.
Salada
� baixa caloria, por exemplo. Mas a� a pessoa enche de molho � base de azeite ou qualquer outro tipo, que, em geral, � hiper ou supercal�rico.” Do mesmo modo, enfatiza Maria Isabel Correia, que “produtos integrais, em geral, s�o mais saud�veis, porque s�o alimentos menos processados. Mas � preciso olhar o que cont�m. Novamente, perpassamos pelo processo industrial. Da� a import�ncia de ler o r�tulo. Contudo, a maioria das pessoas n�o tem conhecimento para interpretar”.
No fim, na busca por
comer melhor
e com
mais qualidade
, Maria Isabel Correia destaca que “a correria do dia a dia n�o pode ser desculpa para nada. Na minha realidade, consigo preparar uma boa refei��o saud�vel em meia hora. Tudo � quest�o de prioridades e de gostos. E mais, a dieta n�o � a �nica coisa que deveria ser rotina saud�vel, mas a pr�tica do exerc�cio f�sico tamb�m � obrigat�ria como componente de vida saud�vel (pelo menos 150 minutos por semana). E n�o basta dizer que caminha muito, porque atividade f�sica regular demanda aumento da frequ�ncia card�aca, entre outros fatores”.
Um caminho pr�tico, indica a m�dica, � o
Guia alimentar da popula��o brasileira
, que deveria ser mais bem divulgado e seguido pela popula��o. “Muitos seguem blogueiros, influencers ou pessoas famosas que se metem a falar de nutri��o, quando temos um livro superilustrativo e que cont�m informa��es legais e �teis, de forma gratuita. Ali�s, no cap�tulo 1, o guia diz “alimenta��o � mais do que ingest�o de nutrientes”. Finalmente, se ainda h� d�vidas, procure um profissional gabaritado. Cuidado com os modismos.”
No prato
O equil�brio da alimenta��o saud�vel, conforme Maria Isabel Correia, especialista em nutri��o e m�dica da equipe de nutri��o da rede Mater Dei, requer:
1 – Frutas, legumes, verduras, cereais: fornecem vitaminas, minerais, fibras e carboidratos. Estes �ltimos devem contemplar cerca de 60% a 65% da energia necess�ria ao organismo.
2 – Carnes, incluindo peixes e frangos, e produtos l�cteos: fontes proteicas devem garantir de 15% a 20% das necessidades de energia. S�o essenciais para garantir a constitui��o muscular, t�o importante na nossa mobiliza��o e sustenta��o, al�m de fornecer substratos para c�lulas de defesa do organismo. Ademais, os produtos l�cteos fornecem c�lcio, que � relevante para a sa�de dos ossos.
3 – Gorduras: s�o parte da alimenta��o saud�vel, uma vez que s�o essenciais em distintas fun��es. Mas essas, em geral, est�o nas carnes e na adi��o de �leos. Melhor dar prefer�ncia ao azeite de oliva.
Moda, crendice, m�gica, milagre... Parece surreal, mas a realidade � que, de tempos em tempos, um alimento ou outro surge como a solu��o para todos os problemas: do mais saud�vel ao que cura; daquele que emagrece ao que retardar� o envelhecimento... Fale s�rio! A quest�o � que milhares de pessoas ainda caem na hist�ria dessas “novidades”. O nutr�logo Enio Cardillo Vieira, professor doutor e professor em�rito do Instituto de Ci�ncias Biol�gicas (ICB) da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) revela que costuma fazer uma brincadeira (ou analogia) com seus pacientes quando se refere a alimentos m�gicos na alimenta��o.
“O ser humano gosta de ser enganado. Ele sempre busca f�rmulas m�gicas para solu��o de problemas. Um exemplo. Suponhamos que o m�dico diga para um fumante: ‘Sua chance de ter um c�ncer pulmonar � de 0,2%’. Isso significa que a incid�ncia de c�ncer pulmonar no fumante � de 2 em mil. Claro que o fumante est� sujeito a in�meras doen�as decorrentes do consumo de tabaco, como c�ncer na boca, na faringe, na laringe ou em qualquer outro �rg�o, problemas pulmonares, problemas card�acos etc. Contudo, a doen�a mais tem�vel � o c�ncer pulmonar. O paciente replica: “Doutor, vou deixar de ter o prazer de fumar porque posso ser dois em mil? N�o acredito que terei esse azar”. A chance de algu�m ganhar na Mega-sena � uma em 50 milh�es. O paciente acredita que ganhar� na Mega-sena, mas n�o acredita que ter� c�ncer pulmonar. Falo isso para mostrar como todos queremos ser enganados. Sempre buscamos f�rmulas m�gicas, que nos livrem de problemas.”
Caminho para as �ndias
Para Enio Cardillo, � fato que a alimenta��o e a nutri��o s�o sujeitas a modismos. Ele alerta que, frequentemente, surgem alimentos preconizados como m�gicos. “Recentemente, ind�strias e distribuidores de alimentos lan�aram produtos com propriedades “m�gicas”, que prometem resolver ou evitar in�meros problemas de sa�de. Esclare�a-se que todo alimento pode ser considerado bom alimento por conter nutrientes essenciais ou promover a sa�de ou – por que n�o dizer – ser fonte de prazer. O ser humano sempre consagrou o prazer que a alimenta��o proporciona. O que os europeus buscavam no caminho das �ndias no s�culo 15? Era para matar a fome? N�o. Eles iam buscar as especiarias, segundo nossos livros de hist�ria. Enfrentavam as tormentas na costa oeste da �frica, enfrentavam canibais, caso houvesse naufr�gio, estavam sujeitos � chamada “doen�a dos marinheiros”, que era a doen�a causada pela defici�ncia de vitamina C. Tudo isso para trazer prazer � mesa. Portanto, n�o se deve estigmatizar a busca de alimentos que s� proporcionam prazer. N�o se deve abusar desses alimentos. O refrigerante � fonte de prazer, mas n�o � aconselh�vel seu consumo di�rio.”De olho nos r�tulos
O apelo est� por toda parte. E n�o � f�cil se manter na linha. A for�a da propaganda, a facilidade de acesso, o poder das redes sociais com seus influenciadores e celebridades (muitos, sem cerim�nia, assumindo o papel de m�dicos nutr�logos e nutricionistas) s�o chamarizes para a popula��o leiga, que, por mais que busque a informa��o correta, se v� num emaranhado de not�cias apontando esse ou aquele como alimento saud�vel, com nutrientes na medida e uma lista sem fim de benef�cios, seja para a sa�de, perda de peso, pele vi�osa, cabelos brilhantes, aumento do col�geno etc. e tal. Sem falar na hipnose de embalagens que vendem muitos alimentos como verdadeiros “rem�dios” do bem, mas que, na realidade n�o o s�o. E est�o repletos de conservantes, estabilizantes, aditivos e corantes.
Assim, o mercado de produtos que s� parecem saud�veis aumenta a cada temporada. Raphaella Cordeiro, nutricionista cl�nica e esportiva, alerta que os riscos de comer tais alimentos s�o in�meros, principalmente se com frequ�ncia e em excesso. “Doen�as como obesidade, diabetes, hipertens�o arterial, colesterol alto, c�nceres, intoler�ncias, alergias e disbiose s�o exemplos reais. Todas elas podendo ter origem a partir de maus h�bitos alimentares e de estilo de vida.”
Raphaella Cordeiro avisa que o ideal � usar a ferramenta que temos a nosso favor: o r�tulo dos alimentos!. “� preciso ficar atento aos ingredientes e qual a sua ordem de quantidade, que sempre � da maior para menor na lista que fica no verso da embalagem. A parte frontal do r�tulo seria a parte vend�vel do produto e as maiores informa��es para entender o que ele cont�m fica, geralmente, na parte de tr�s. Ent�o, ler o r�tulo � uma forma de tentar entender melhor o que est� sendo levado para casa e, logo, consumido.”
Nesse jogo de esconde e revela, h� alimentos que parecem inocentes. S� parecem. O peito de peru � um deles. Muitos pensam que � uma op��o leve e saud�vel. “� um embutido conhecido como alimento ultraprocessado e o consumo deve ser espor�dico. Mas o ideal � substitu�-lo por queijos magros, pat� caseiro de frango ou de sardinha, pat� de gr�o-de-bico, pasta de amendoim integral (sem a��car), enfim, as ideias podem variar conforme gosto e prefer�ncia, basta ter criatividade.”
"A partir do entendimento de que o r�tulo � uma ferramenta que temos em nossas m�os para escolher o que vamos levar para casa, tudo fica mais f�cil"
Raphaella Cordeiro, nutricionista cl�nica e esportiva
Outro alimento visto como “cordeirinho”, mas que facilmente assume o papel de vil�o, � a aclamada barra de cereal. “No geral, as barras de cereal t�m muito a��car na composi��o. E, muitas vezes, isso n�o est� escrito de forma clara e, sim, com outras denomina��es, como xarope, por exemplo. S�o op��es industrializadas que devem ser usadas tamb�m de forma espor�dica. E, mais uma vez, o r�tulo vai ajudar na hora da escolha. Para ler o r�tulo tem que ter paci�ncia e aten��o porque, muitas vezes, as informa��es que precisamos saber n�o s�o t�o claras. Al�m de ser em tamanho reduzido, o que dificulta a leitura e tamb�m o entendimento”, avisa a nutricionista.
Para Raphaella Cordeiro, a chave do segredo de uma alimenta��o segura e saud�vel est� na disponibilidade que todos deveriam ter de ler o r�tulo. Deveria ser uma atitude autom�tica, como � verificar a data de validade de todo produto. “A partir do entendimento de que o r�tulo � uma ferramenta que temos em nossas m�os para escolher o que vamos levar para casa, tudo fica mais f�cil. S� assim vamos escolher melhor na hora da compra. Consci�ncia nutricional � o caminho.”
A vida dos alimentos
Outra miss�o que pode ser obst�culo na hora de escolher o alimento saud�vel � a famosa desculpa da falta de tempo, aliada � praticidade. Ent�o, que mal pode fazer um risoto de vegetais com carne? Ou mesmo uma lasanha integral de creme de espinafre? Prontas para comer, s� descongelar? “Ainda que a falta de tempo seja uma realidade, � um trabalho mesmo muito dif�cil fazer as pessoas entenderem o que est�o comendo. Acredito que tudo tem que partir do entendimento de que alimentos ultraprocessados trazem com eles in�meros ingredientes, que podem fazer muito mal � sa�de. Entender que quanto maior a “vida” de um alimento, menor pode ser a nossa. E isso vai entrando na cabe�a das pessoas a partir da informa��o, com a ajuda da boa vontade e, assim, vamos caminhando para a consci�ncia nutricional. Podemos pensar que a boa vontade � algo individual e que pode fazer enorme diferen�a a partir do momento em que entendemos que � necess�rio nos alimentar melhor, com comida de verdade. Do contr�rio, teremos que tratar doen�as que vir�o em consequ�ncia de h�bitos ruins de vida. E nutri��o �, sem d�vida nenhuma, preven��o de doen�as”, enfatiza Raphaella Cordeiro.
Raphaella Cordeiro lembra uma frase de autor desconhecido, de que ela gosta muito e que todos deveriam adotar: “Descasque mais e desembale menos”. A nutricionista destaca que n�o tem erro. Informa��o, conscientiza��o, educa��o, reeduca��o... esse � o caminho para a mudan�a. “Caso contr�rio, teremos gera��es doentes pelo simples, ou n�o, fato de se alimentar mal. Vivemos numa �poca em que, erroneamente, colocaram nossos alimentos saud�veis (arroz, feij�o, macarr�o, batata etc.) como vil�es, quando n�o s�o. Houve uma invers�o no entendimento do conceito da nutri��o, da dieta e da alimenta��o saud�vel, o que leva as pessoas a demonizar as comidas de verdade e preferir os p�s, as c�psulas, as restri��es severas, o corte de grupos alimentares. E tudo isso porque o equil�brio e a consci�ncia nutricional, assim como sair do sedentarismo, d�o trabalho. Por isso, s� penso em um caminho: o da informa��o, como para outros tantos males da nossa sociedade.”
Leia as letras pequenas!
Lembre-se sempre de ler a lista de ingredientes no r�tulo para saber se o alimento � ultraprocessado ou n�o. No geral, produtos com acr�scimo de conservantes, estabilizantes, corantes, edulcorantes e aromatizantes, e tamb�m com excesso de gordura vegetal hidrogenada, a��car e s�dio n�o s�o saud�veis, j� que podem trazer consequ�ncias negativas � sa�de. O alerta � do manual Alimenta��o cardioprotetora, do Minist�rio da Sa�de, em parceria com o Hospital do Cora��o (HCor).
» Iogurte natural desnatado: leite pasteurizado desnatado e/ou leite reconstitu�do desnatado e fermento l�cteo.
» Iogurte integral de mel: leite pasteurizado integral e/ou leite reconstitu�do; xarope de a��car, preparado de mel (xarope de a��car, �gua, mel, amido modificado, a��car, conservador sorbato de pot�ssio, espessante goma xantana, acidulante �cido c�trico e aromatizante), prote�na concentrada de leite; soro de leite em p� e fermento l�cteo. Ou seja, ultraprocessado.
