Leve, moderado e intenso. Todos d�o resultado

Exerc�cios da vida di�ria

Aprenda a criar estrat�gias

Professor adjunto da Escola de Educa��o F�sica, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da Universidade Federal de Minas Gerais (EEFFTO) e doutor em ci�ncias da sa�de, Reginaldo Gon�alves explica que todos deveriam atender a todos os componentes da “aptid�o f�sica relacionada � sa�de”, ou seja, deveriam fazer atividades f�sicas ou exerc�cios aer�bicos, exerc�cios de alongamentos para melhorar a flexibilidade, al�m de exerc�cios de for�a e de resist�ncia de for�a.

Colocadas essas recomenda��es, ele observa que, no dia a dia, fazemos diferentes atividades que contribuem para estimular alguns desses componentes. Quando andamos durante alguns minutos, subimos escadas, vamos ao supermercado e carregamos as sacolas, limpamos a casa, lavamos o carro ou cuidamos do quintal, estamos certamente fazendo atividade f�sica. No entanto, quem fazia pouca ou quase nenhuma atividade f�sica, certamente agora faz ainda menos devido �s restri��es do distanciamento social.

Reginaldo Gon�alves destaca que estudo recente da revista Lancet concluiu que a inatividade f�sica � um dos principais fatores de risco de morte no mundo. “Portanto, ao permanecer por mais tempo dentro de casa, os riscos de adoecimento e morte decorrentes da inatividade f�sica podem aumentar. O 'efeito cascata' � claramente identificado e j� est� cientificamente comprovado.”

Fazer atividade f�sica em casa sem equipamentos � disposi��o e sem orienta��o profissional n�o � uma tarefa f�cil, mas Reginaldo Gon�alves garante que � poss�vel. Pessoas de qualquer idade, mesmo com limita��es ou alguma doen�a cr�nica (desde que sob controle) podem se exercitar de forma bastante simples e segura.

Em um pa�s t�o desigual como o Brasil, certamente um per�odo at�pico como este afeta tamb�m de forma muito diferente as condi��es que as pessoas t�m para se exercitar. “Devemos considerar o contraste entre aquelas fam�lias com esteira e outros equipamentos de exerc�cio f�sico dentro de casa ou condom�nio, e aquelas fam�lias de oito ou mais pessoas que vivem em casas extremamente pequenas. Sendo assim, atividades f�sicas simples feitas no dia a dia, como algumas tarefas dom�sticas, podem ser parte da solu��o.”

Al�m disso, como j� foi dito, � poss�vel fazer caminhada, marcha ou mesmo corrida “estacion�ria”, sem sair do lugar, em praticamente qualquer espa�o. Isso pode ser feito, por exemplo, enquanto se assiste � TV.

Cuide do seu segundo cora��o 

N�o s�o todos que se lembram da import�ncia do exerc�cio f�sico para a circula��o. Outro grande erro. O m�dico angiologista Mateus Borges, presidente da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular – Regional Minas Gerais (SBACV-MG), destaca que a pr�tica regular e supervisionada traz in�meros benef�cios, desde a preven��o de diversas doen�as vasculares at� auxiliar o tratamento de muitas dessas doen�as. Uma circula��o adequada requer um cora��o eficiente, mobilidade articular apropriada e presen�a de uma musculatura das pernas bem desenvolvida. O treinamento com foco na melhora do condicionamento deve abordar esses aspectos.

Mateus Borges explica que a angiologia e a cirurgia vascular se dedicam a estudar todo o sistema cardiovascular, incluindo art�rias, veias e vasos linf�ticos. O sangue deixa o cora��o impulsionado pelo m�sculo card�aco e � conduzido para os �rg�os e tecidos por meio das art�rias. Um cora��o “forte”, “bem condicionado”, � capaz de fazer isso de forma mais eficiente.

O sangue que saiu do cora��o, ao atingir as pernas, precisa retornar ao cora��o, e um dos mecanismos mais importantes para esse retorno � a contra��o da panturrilha (batata da perna). Ao contrairmos a musculatura da perna, esta literalmente age como um segundo cora��o, impulsionando o sangue de volta ao cora��o, contra a pr�pria for�a da gravidade, completando o ciclo card�aco. Chamamos isso de “bomba da panturrilha”. “Considere a panturrilha como um segundo cora��o e a coloque para trabalhar. Sua circula��o agradece. Pessoas que passam longos per�odos sentadas, sem se exercitar ou se movimentar, ficam sem esse mecanismo e t�m tend�ncia a sintomas de m� circula��o, como incha�o, dor, queima��o nas pernas, sensa��o de peso e cansa�o, principalmente ao fim do dia.”

O angiologista alerta que o sedentarismo � tamb�m um conhecido fator de risco para a trombose venosa profunda, doen�a grave e potencialmente fatal. “Lembro que para um bom trabalho de pernas � importante tamb�m uma boa mobilidade articular. Uma articula��o do tornozelo com boa mobilidade � fundamental para um bom funcionamento da panturrilha, que � o nosso 'cora��o perif�rico'. Portanto, n�o importa a idade, mexa-se. Alongue-se, trabalhe articula��es e a musculatura como um todo.”

Segundo ele, a trombose venosa profunda � a forma��o de um co�gulo no interior de uma veia, sendo mais comuns nas pernas. Apresenta como principais sintomas a dor, o edema (incha�o), o empastamento da panturrilha (aquela panturrilha endurecida, congesta), calor local, vermelhid�o e a presen�a de veias sentinelas (veias normais que se dilatam na tentativa de compensar o fluxo que passava pela veia que est� obstru�da). “Os sintomas n�o necessariamente estar�o todos presentes, podem eventualmente ser brandos ou mesmo ausentes. Por isso, � importante estar atento aos sinais de alarme dessa doen�a.”

O m�dico avisa que, durante a pandemia, muitos idosos que fazem fisioterapia para ga- nho de mobilidade articular e for�a tiveram seus tratamentos reduzidos ou suspensos. “Al�m disso, muitos passam horas assentados, com as pernas pendentes. Isso levou a uma perda da mobilidade do tornozelo, perda de for�a nas pernas e, consequentemente, surgiram os sintomas relacionados � m� circula��o, um ac�mulo de l�quidos nas pernas (estase). Pernas inchadas, dolorosas, com sensa��o de cansa�o e queima��o. A retomada desses exerc�cios em casa � parte fundamental do tratamento desses pacientes.”

Mateus Borges destaca que a trombose � uma das doen�as que os angiologistas e cirurgi�es vasculares mais se preocupam durante a pandemia, j� que sabem que o sedentarismo, a obesidade e a redu��o da mobilidade, muito presentes no per�odo de quarentena, s�o fatores de risco: “Lembramos ainda que os sintomas iniciais podem ser brandos, o que faz as pessoas negligenci�-los durante a pandemia pelo medo de sair de casa. O que pode agravar o problema”.

� importante destacar que a trombose � uma doen�a trat�vel, na maioria das vezes sem necessidade de interna��o hospitalar. “Agora, se negligenciada, pode evoluir mal, progredindo, deixando sequelas ou se complicando com a embolia pulmonar, potencialmente fatal.” O m�dico enfatiza que exerc�cios como subir escadas, caminhar, ficar nas pontas dos p�s e voltar a posi��o normal repetidamente s�o exemplos simples que podem ajudar a melhorar a circula��o e fortalecer a “bomba da panturrilha”.

CAMPANHA Infelizmente, enfatiza Mateus Borges, as doen�as vasculares n�o fazem qua- rentena. “Doen�as como trombose, erisipela, oclus�es arteriais, aneurismas, varicorragia (sangramento de uma variz), sangramentos em pacientes que usam medica��es antigoaculantes, feridas em p�s de pacientes diab�ticos, entre outras, continuam ocorrendo. Algumas t�m rela��o com atividade f�sica, outras nem tanto.”

A SBACV-MG lan�ou uma campanha nas redes sociais chamada de “Alerta vascular!” (https://www.facebook.com/SBACVMG/videos/499737947346943/). V�deos curtos s�o direcionados � popula��o geral, orientando sobre doen�as vasculares e seus sinais de alarme. Esses sinais, quando presentes, devem motivar a procura imediata por assist�ncia para evitar que evoluam mal ou deixem sequelas.

O angiologista alerta para os profissionais em home office, que, com o aumento do volume de trabalho, ficam horas em frente ao computador e se esquecem de se movimentar. “A primeira medida deve ser romper com esse h�bito. Fazer paradas regulares para movimentar as pernas. Pequenos per�odos de repouso com as pernas elevadas acima do n�vel do cora��o tamb�m podem ajudar. Meias de compress�o el�stica, sempre ap�s a avalia��o de um angiologista/cirurgi�o vascular, � uma outra ferramenta importante dentro deste contexto.”

A pele agradece

Al�m de todos os benef�cios j� relatados, os exerc�cios f�sicos s�o capazes de melhorar a apar�ncia e a sa�de da pele. “Eles s�o importantes para a pele em diversos aspectos, visto que reduzem o n�vel de cortisol, melhoram a elasticidade, atuam no controle da acne e da oleosidade, fortalecem a barreira de prote��o e previnem o envelhecimento precoce”, assegura a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatol�gica (SBCD). Por isso, mesmo durante a quarentena, eles devem ser mantidos. A m�dica explica como os exerc�cios f�sicos agem. Confira:

Mais hidrata��o: quando praticamos exerc�cios, ocorre um aumento do fluxo sangu�neo, que leva oxig�nio e nutrientes de forma mais eficaz aos tecidos, incluindo a pele. Al�m disso, o sistema linf�tico passa a trabalhar em maior velocidade, desintoxicando o organismo e diminuindo a reten��o de l�quidos. Como resultado, a pele ganha um aspecto mais saud�vel, hidratada, corada e vi�osa.

A��o antienvelhecimento: a atividade f�sica tamb�m estimula a produ��o de subst�ncias qu�micas pelo organismo, como o horm�nio do crescimento e o L- glutamina, que t�m potente a��o antienvelhecimento.

Mais t�nus: o movimento constante que ocorre quando estamos fazendo algum tipo de exerc�cio f�sico favorece a renova��o, fortalecimento e regenera��o de estruturas importantes para a manuten��o do t�nus da pele. Com isso, h� um risco menor de a pele tornar-se fl�cida ou apresentar rugas e linhas de express�o precocemente.

Combate aos radicais livres: com a pr�tica regular de exerc�cios, o organismo produz maior quantidade de antioxidantes end�genos, tornando-se assim mais capacitado a combater a a��o danosa dos radicais livres, que s�o considerados um dos principais causadores do envelhecimento precoce e de doen�as inflamat�rias cr�nicas, incluindo aterosclerose, diabetes e artrite.

Menor n�vel de estresse: o exerc�cio f�sico diminui o n�vel de cortisol (o horm�nio do estresse), melhorando, a qualidade do sono e retardando o aparecimento de rugas e linhas de express�o. Uma pele que vive sob descargas constantes de cortisol est� mais propensa a ter rugas, j� que esse horm�nio potencializa o estado inflamat�rio persistente do tecido cut�neo, diminuindo a longevidade e a atividade das c�lulas que comp�em a pele.

Menos acne: o estresse tamb�m aumenta a libera��o de prolactina, horm�nio que, na pele, pode estimular a produ��o de sebo pelas gl�ndulas seb�ceas e alterar a defesa natural da pele, fatores que contribuem para o quadro acneico. Dessa forma, o exerc�cio f�sico, por diminuir o estresse, consequentemente, diminui a produ��o de prolactina.

– Sensa��o de bem-estar: por fim, o exerc�cio f�sico estimula a produ��o de endorfinas, analg�sicos naturais do organismo que conferem sensa��o de bem-estar, felicidade e euforia, o que influencia positivamente na apar�ncia da pele.

Sin�nimo de seguran�a 

Ao salientar a import�ncia do exerc�cio f�sico ou da atividade f�sica neste momento de confinamento por causa da pandemia do novo coronav�rus, profissionais da sa�de est�o atentos e se preocupam com as diferentes realidades enfrentadas pelos brasileiros que est�o em casa. Seja por quest�o de espa�o, acesso � internet ou mesmo contato com professores capacitados e qualificados, principalmente para quem � sedent�rio ou sem experi�ncia e conhecimento b�sico de como executar os treinos.

Ainda que a situa��o seja complicada, h� sa�da para tudo. Luciano Sales Prado, professor associado da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), com experi�ncia na �rea de educa��o f�sica, �nfase em fisiologia do exerc�cio, destaca que, mesmo quem j� era ativo, pela restri��o de espa�o ou simples mudan�a for�ada da rotina encara um desafio, que dir� quem n�o tinha esse h�bito? “O mais eficaz para motivar qualquer pessoa, ativa ou n�o, � a consci�ncia dos benef�cios do exerc�cio � sa�de. Pode parecer clich�, mas n�o �”, afirma.

As pessoas devem entender como o exerc�cio atua sobre o corpo, al�m de quest�es meramente est�ticas. Come�ando pelo bem-estar mental, t�o atingido pelo confinamento. “O exerc�cio f�sico feito com prazer propicia redu��o dos n�veis de ansiedade, depress�o, e auxilia a melhora nos n�veis de humor. S� isso, por si s�, j� seria muito bom.”

Por outro lado, Luciano Sales alerta sobre um aspecto important�ssimo: a oferta de exerc�cios proporcionada por v�deos no YouTube, lives no Instagram e aplicativos para smartphone: “Estamos sendo inundados por uma verdadeira enxurrada de ofertas de atividade f�sica e programas de treinamento, principalmente pela internet. Meu conselho � que se tente verificar a proced�ncia dos v�deos, das aulas, dos programas, em que canais s�o postados, se o instrutor � formado em educa��o f�sica. Esse �ltimo � um crit�rio absolutamente fundamental. Quando essa informa��o n�o estiver dispon�vel no v�deo ou no canal, ligar para o Conselho Regional de Educa��o F�sica do estado em que a pessoa se encontra e verificar, fornecendo o nome”.

Ele d� uma dica: preste aten��o na linguagem usada nos programas. A pessoa fala bem, com linguagem correta? Transmite seguran�a? Existe um foco muito acentuado em quest�es de est�tica, visuais? Existe maior aten��o ao que o aluno est� fazendo, preocupa��o com a forma de execu��o do exerc�cio, postura, carga do exerc�cio? Ou h� a impress�o de que o foco � meramente a autopromo��o do canal ou do instrutor? Talvez isso permita uma primeira sele��o.

DANOS Luciano Sales destaca que as recomenda��es b�sicas s�o as mesmas para sedent�rios, atletas sem aspira��es competitivas e de alto rendimento. Ou seja, o que muda � a carga de exerc�cios, sua quantidade, intensidade, frequ�ncia e at� mesmo os tipos de exerc�cio, em termos de complexidade de execu��o. “Mas os princ�pios de prescri��o s�o os mesmos para qualquer tipo de pessoa. Ou seja, os programas oferecidos virtualmente por meio de canais ou at� mesmo a orienta��o remota de professores ou treinadores personalizados deve, impreterivelmente, levar em conta o n�vel de condicionamento e aptid�o t�cnica de quem far� a atividade.”

Quanto a usar a criatividade para turbinar, incrementar ou se desafiar durante o treinamento, como uso de objetos alternativos e adaptados como pesos e alteres, por exemplo, Luciano Sales, de maneira geral, gosta da ideia e garante que funcionam. Por�m, “a quest�o � se quem est� prescrevendo esse exerc�cio fornece a �nfase necess�ria na t�cnica de execu��o do movimento em quest�o. Movimentos mal executados, ainda mais com resist�ncia (carga) elevada, podem ser extremamente danosos ao sistema m�sculo-esquel�tico. O controle da carga que est� sendo executada � mais limitado com esse tipo de implemento (garrafas, objetos dom�sticos, el�sticos...), mas tais ferramentas podem perfeitamente bem ser utilizadas, desde que a execu��o da atividade seja mecanicamente correta. A orienta��o tem de ser de quem prescreveu o exerc�cio e deve ser detalhada e compreens�vel, mesmo sendo remota.”

Dicas para treinar no frio... em casa

A queda da temperatura no outono � uma desculpa para muitos deixarem de lado as atividades f�sicas nesta �poca do ano. Entretanto, no per�odo em que o isolamento social j� reduz o movimento do corpo, � fundamental que todos sejam incentivados a permanecer ativos. A rede de academias Selfit lan�ou a campanha “Em casa do seu jeito”, durante a pandemia da COVID-19, e vem oferecendo diariamente aulas em seus canais nas redes sociais, em seus apps e no site, com dicas de exerc�cios f�ceis de serem feitos em casa, sem a necessidade de contato f�sico ou uso de equipamentos.

As ferramentas digitais da rede s�o gratuitas e podem ser usadas por todos, n�o apenas por alunos. O treino, com quatro atividades, n�o levar� mais do que 30 minutos e permitir� que cada um saia revigorado. Quem passa os exerc�cios � o instrutor Carlos Eduardo da Silva.

1 – Fortalecer as panturrilhas: 

Apenas com a eleva��o da ponta dos p�s. Apoie as duas m�os na parede, d� um passo para tr�s, esticando as pernas, e fa�a a flex�o e extens�o do tornozelo, movimentando o calcanhar para cima, ficando na ponta dos p�s, e voltando ao normal. Fa�a tr�s s�ries entre 15 e 20 repeti��es.

2 – Trabalhar a parte de cima das pernas, a parte posterior da coxa e os gl�teos: 

Aqui, o instrutor pede que o aluno fique de p�, com os p�s unidos, bra�os abertos como o Cristo Redentor e a coluna reta. Voc� far� movimentos com o tronco para frente e ao mesmo tempo levantar� uma das pernas para tr�s, quase como um avi�o. Lembre-se de flexionar bem o joelho da perna que ficar� apoiada no ch�o. Fa�a tr�s s�ries com cada perna, de 10 a 12 movimentos.

3 – Um pouco de exerc�cio aer�bico com uma corrida estacion�ria: 

O aluno ir� simular os movimentos de uma corrida, por�m sem sair do lugar. � uma atividade �tima para quem quer perder peso. A recomenda��o � que sejam feitas tr�s s�ries de um minuto cada.

4 – Treino com o abdominal: 

Exerc�cio que fortalece a musculatura da lombar e do abd�men. Comece com tr�s s�ries de 15 movimentos; conforme o tempo, � poss�vel aumentar a s�rie e a quantidade de vezes que far� a movimenta��o. O abdominal todos conhecem. Mas para n�o ficar d�vida, deite-se com a barriga para cima, estique as pernas para o alto, apontando o calcanhar para cima. Fa�a um p�ndulo com as pernas de forma sutil, sem tirar a lombar do ch�o. Conforme for ganhando resist�ncia, aumente o balanceamento do p�ndulo, respeitando a estabilidade da coluna.