Alimentos funcionais s�o protetores do organismo e previnem doen�as

Veja como oportunidade. Neste momento de ficar em casa, nada como se desafiar e se propor a cultivar novos h�bitos alimentares. A corrente daqueles que divulgam, aplicam e indicam uma alimenta��o saud�vel tem sempre vaga para mais um. S�o in�meros os benef�cios de uma boa alimenta��o para quem deseja viver bem, ter mais energia, um corpo resistente, nutrido e preparado para encarar os desafios que surgem a todo instante, �s vezes, invis�vel como a COVID-19.

Neste universo, um dos melhores conselhos e procurar consumir os chamados alimentos funcionais, que s�o aqueles que, al�m de nutrir, t�m componentes ativos que atuam no organismo produzindo efeitos ben�ficos � sa�de, podendo auxiliar na redu��o do risco de diversas doen�as, principalmente as cr�nico-degenerativas como diabetes, c�ncer, osteoporose, doen�as cardiovasculares, entre outras.

As op��es s�o tantas, tanto em variedade de alimentos como na forma de t�-los bem pr�ximo, dentro de casa. Do quintal a varanda ou no simples vaso na cozinha. A engenheira agr�noma e doutora da Divis�o de Extens�o Rural da Coordenadoria de Desenvolvimento Rural Sustent�vel (CDRS), de S�o Paulo, Maria Cl�udia Silva Garcia Blanco, em treinamentos gratuitos, tem propagado o maravilhoso mundo dos alimentos funcionais.

Maria Cl�udia explica que os alimentos funcionais “podem produzir efeitos protetores e de defesa no organismo que, no dia a dia, s�o gerados por diversos fatores externos, promovendo a inativa��o dos radicais livres formados a partir de maus h�bitos da vida moderna, como o consumo abusivo de alimentos industrializados ricos em corantes artificiais e/ou conservantes, frituras, a��cares, carboidratos refinados, temperos industrializados, embutidos, entre outros, e o baixo consumo de frutas, verduras e legumes”.

AROMA ESPECIAL

Como dito pelo pai da medicina, Hip�crates, “adoecemos � medida que nos distanciamos da natureza”. Por isso, Maria Cl�udia chama a aten��o para o poder das ervas arom�ticas. Ela explica que os pratos que as cont�m exalam um aroma especial, que provoca aumento na saliva��o, facilitando a digest�o, mastiga��o, degluti��o e degrada��o dos nutrientes, colaborando com a absor��o e o aproveitamento dos nutrientes pelo organismo.

“Embora as ervas arom�ticas tenham vitaminas A, C, do complexo B e fibras, elas n�o podem ser consideradas fontes desses nutrientes, uma vez que a quantidade consumida � pequena. Mas o consumo di�rio, associado a uma dieta saud�vel e equilibrada, colabora com a reposi��o de alguns nutrientes, mesmo em pequenas quantidades. E como as ervas t�m compostos bioativos, elas podem auxiliar na redu��o de risco e/ou na preven��o de doen�as como c�ncer, hipertens�o, doen�as coronarianas, diabetes, doen�as autoimunes e osteoporose.”

A engenheira agr�noma ensina que a caracter�stica comum entre as ervas arom�ticas � a produ��o de �leo essencial t�pico do metabolismo destas esp�cies. “Elas t�m valor energ�tico desprez�vel, por�m uma quantidade relevante em antioxidantes. Por isso, se enquadram na fam�lia dos alimentos funcionais. Elas podem ser utilizadas frescas (com mais vitaminas e minerais) ou secas.

Os alimentos funcionais promovendo a inativa��o dos radicais livres formados a partir de maus h�bitos da vida moderna, como o consumo abusivo de alimentos industrializados ricos em corantes artificiais e/ou conservantes, frituras, a��cares, carboidratos refinados, temperos industrializados, embutidos, entre outros, e o baixo consumo de frutas, verduras e legumes

Maria Cl�udia Silva Garcia Blanco, engenheira agr�noma e doutora da Divis�o de Extens�o Rural da Coordenadoria de Desenvolvimento Rural Sustent�vel (CDRS), de S�o Paulo

E � bom destacar que esta riqueza � simples de ser usada naculin�ria convencional, desmistificando seu uso s� por grandes chefes de cozinha, em pratos elaborados. Al�m disso, � relativamente f�cil o cultivo dom�stico, podendo ser em canteiros ou vasos.”

Agora, para o Bem Viver, Maria Cl�udia compartilha alguns destes alimentos que todos deveriam criar o h�bito de t�-los no prato. E n�o s� as ervas arom�ticas, mas tamb�m outras op��es que todos deveriam decorar e consumir no dia a dia.

Depois de descobrir os alimentos funcionais destacados pela engenheira agr�noma, de repente queira seguir esta sua dica para uma bela e nutritiva refei��o: salada de agri�o com rodelas de cebola regada com molho de azeite, lim�o e ervas arom�ticas com alho, arroz, feij�o e omelete de ora-pro-nobis e de sobremesa, um delicioso abacate.  Anote a�.

ALIMENTOS FUNCIONAIS

 

1 - O manjeric�o (Ocimum basilicum): muito utilizado na culin�ria italiana no preparo de molhos de tomate, pesto, tempero de carnes, saladas, omeletes e como aromatizador de azeites. O manjeric�o � conhecido por ter propriedades antioxidantes potentes, que podem proteger o corpo contra os danos dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular, as doen�as comuns de pele, al�m de acalmar os espasmos digestivos.

2 - O alecrim (Rosmarinus officinalis): planta origin�ria do Mediterr�neo, � empregado em temperos de carnes, aves, peixes, al�m de ser um excelente aromatizador de �gua de cozimento. � conhecido como erva da lembran�a, j� que revigora a mem�ria e melhora o humor, al�m de ajudar na circula��o, ter efeito antidepressivo, antiss�ptico e estimulante da digest�o.

3 - Salsa (Petroselinum crispum): riqu�ssima em nutrientes como vitamina A, do complexo B e C e sais minerais, ela pode enriquecer molhos, pat�s, saladas, legumes, peixes, sopas, guisados. Seu consumo alivia os sintomas de bronquite, asma, c�licas menstruais e cistite, al�m de auxiliar no tratamento de c�lculos renais e c�licas.

4 - S�lvia (Salvia officinalis): usada para aromatizar carnes, aves, peixes, vegetais, molhos e queijos, tem sabor e aroma bem caracter�sticos. Portanto, a mistura com outras ervas dever� ser cautelosa a fim de evitar a perda desse aroma. Ela tem a��o antioxidante, � digestiva, auxilia no tratamento de problemas de f�gado, ansiedade, depress�o e sintomas da menopausa.

5 - Hortel� (Mentha crispa): com folhas arredondadas e muito perfumadas, � indicada para sucos, ch�s, saladas, molhos e cozidos. No Nordeste do Brasil � usada no combate de parasitas intestinais em crian�as. Tamb�m � estimulante e digestiva.

6 - Tomilho (Thymus vulgaris): muito utilizado nas prepara��es � base de tomate, enriquece o sabor de sopas, peixes, carnes, saladas e vinagres. Tem a��o expectorante, desinfetante e antiss�ptica, al�m de ser digestivo.

7 - A�afr�o-da-terra (Curcuma longa): � uma preciosa especiaria e tem sido muito estudado pelos seus poss�veis benef�cios na preven��o e no tratamento do mal de Alzheimer. Suspeita-se que ele seja mais eficaz se associado � vitamina D3. Seus benef�cios seriam decorrentes da a��o anti-inflamat�ria e antioxidante e na remo��o das placas b-amiloides do c�rebro, caracter�sticas da doen�a. Outras a��es ben�ficas da planta est�o ligadas � preven��o de c�nceres g�stricos, de c�lon, oral, esof�gico, de mama e pele, segundo o American Institute for Cancer Research. Na culin�ria, pode ser seu pr�prio rizoma ou em p� para colorir latic�nios, bebidas, sopas, risotos, ensopados, massas, frango, batatas e at� p�es.

8 – Or�gano (Origanum vulgare): � muito conhecido, tipicamente utilizado como finalizador em pizzas. Mas tamb�m � empregado em molhos, massas e ensopados. Tem a��o no processo digestivo, � analg�sico, auxilia no tratamento de gripes e resfriados, j� que tem a��o antimicrobiana semelhante ao �cido acetilsalic�lico, assim como o tomilho e o alecrim.

9 – Abacate (Persea americana): rico em c�lcio, pot�ssio, vitamina C, f�sforo, mangan�s, magn�sio, lip�dios, ferro, cobre, zinco, vitamina E, vitamina A e cont�m prote�na. O �leo de abacate, cuja maior parte � de ac. ol�ico, apresenta diversos compostos bioativos. Estudos t�m demonstrado os benef�cios do abacate associado a uma dieta balanceada, principalmente, na redu��o do colesterol e na preven��o de doen�as cardiovasculares, j� que promove a redu��o e o controle do colesterol LDL (colesterol ruim), aumenta colesterol HDL (colesterol bom) e reduz n�veis de triglicer�deos. A presen�a de antioxidantes e minerais tamb�m auxilia na melhora da circula��o sangu�nea, favorecendo a sa�de card�aca. Por isso, � excelente alimento funcional e nutritivo sendo obrigat�rio numa dieta visando benef�cios a sa�de.

10 – Cebola (Allium cepa L): seus benef�cios v�o al�m do sabor indispens�vel na culin�ria do dia a dia. Ela tem subst�ncias que auxiliam na manuten��o da sa�de, principalmente de a��o anti-inflamat�ria e antioxidante. Suas propriedades antioxidantes s�o derivadas da presen�a de nutrientes como a vitamina A, B e principalmente C e a quercetina, que lhe conferem fun��o imunol�gica. Al�m de diminuir os n�veis de colesterol ruim, compostos presentes na cebola promovem relaxamento da musculatura card�aca e vasodilata��o, o que previne doen�as cardiovasculares. Tamb�m tem a��o antimicrobiana, anti-inflamat�ria e expectorante. A cebola quando muito cozida e frita, perde quase a totalidade do seu valor curativo e nutritivo, j� que perde a vitamina C e os demais nutrientes, restando basicamente o sabor. 

11 – Alho (Allium sativum L): � um antibi�tico natural extremamente eficaz � nossa sa�de. Ele � um antimicrobiano com efeitos ben�ficos ao cora��o e circula��o, al�m de ter propriedades antiss�pticas, diur�ticas e de combate � febre. O alho tem um valor nutricional riqu�ssimo. � composto de vitaminas (A, B1, B2, B6, C, E), amino�cidos, adenosina, sais minerais (ferro, sel�nio, enxofre, sil�cio, iodo e cromo), enzimas e compostos biologicamente ativos como a alicina. A alicina � um potente antibi�tico, muito eficaz na elimina��o de micr�bios e bact�rias que causam doen�as respirat�rias e digestivas. Al�m do mais, se trata de um antibi�tico seletivo: por ser natural, elimina as bact�rias nocivas sem causar dano �quelas que s�o boas para nosso organismo. Estudos comprovam a��o como antimicrobiano, antif�ngico, antiviral, expectorante, antioxidante, imunoestimulante, diafor�tico, antiespasm�dico, antitromb�tico. Atua como coadjuvante no tratamento de bronquite cr�nica, asma, sintomas de gripes e resfriados. Coadjuvante no tratamento da hiperlipidemia e hipertens�o arterial leve a moderada, auxiliar na preven��o da arterosclerose. Como a cebola, o aquecimento diminui seus efeitos funcionais, por isso prefira consumi-lo cru, amassado em molhos, maionese e p�o.

12 – Agri�o (Nasturtium officinale R. Br): � um vegetal rico em iodo, ferro, enxofre, f�sforo, pot�ssio, vitaminas A, C, E e complexo B. Seus nutrientes s�o importantes para o funcionamento correto da gl�ndula tireoide, evitam a fadiga e ajudam na manuten��o da sa�de da pele e na forma��o dos ossos e dentes. Tem uso medicinal como expectorante usado especialmente para elabora��o de xarope para tosse.

13 - Ora-pro-nobis (Pereskia aculeata Mill): planta cact�cea trepadeira, suas folhas s�o verdes e suculentas e suas flores muito ornamentais. Tem muitos espinhos e, por isso, � comum o seu uso como cerca viva. Tamb�m � considerada uma planta aliment�cia n�o convencional (PANC), conhecida popularmente como “bife de pobre”, muito comum em Minas Gerais, sendo usada na culin�ria tradicional mineira. � rica em prote�na (25-35% da base seca) e ferro. Tamb�m cont�m P, K, Ca e Zn entre outros minerais. As folhas s�o utilizadas em refogados, omeletes e p�es e com seus frutos que s�o ricos em vitamina C e carotenos se faz geleia, suco, mousse e licor. 

Ingredientes: 250g de ricota; 1 pote de iogurte natural; 2 colheres (sopa), bem cheias, de hortel� picada cebola ralada, salsa fresca picada e sal a gosto.

Preparo: amassar a ricota com o garfo, adicionar os demais ingredientes, misturando bem. Servir o pat� com p�o, biscoitos, cenoura crua cortada em palitos ou talos de sals�o.

Ingredientes: 1 x�cara (ch�) de �leo; 2 colheres (sopa) rasas de a��car; 1 x�cara (ch�) de leite morno; 3 ovos; 1 colher (sopa) cheia de sal; 3 cebolas m�dias; ½ ma�o de cheiro-verde (salsinha e cebolinha) picado; 2 colheres (sopa) de or�gano; ½ ma�o de manjeric�o (ou manjerona) picado; 3 dentes de alho; 3 tabletes ou 45 gramas de fermento biol�gico (de p�o) farinha de trigo - cerca de 1 quilo.

Preparo: bater no liquidificador o �leo, o a��car, o leite, os ovos, o sal, as cebolas, o alho, o or�gano, as outras ervas e o fermento; acrescentar farinha de trigo aos poucos, mexendo sempre com uma colher. Quando ficar dif�cil de mexer, continuar acrescentando a farinha de trigo, sovando a massa at� n�o grudar mais nas m�os (cuidado para n�o colocar farinha demais, deixar� a massa dura). Transferir a massa para uma mesa e continuar sovando no sentido das laterais para o centro, at� que fique homog�nea. Fazer uma bola com toda a massa e deixar crescer, coberta por um pano de prato limpo, at� dobrar de volume. Fazer os p�es no formato desejado e deix�-los crescendo nas assadeiras, cobertos com pano de prato limpo, at� que, quando pressionados com o dedo, a massa permane�a afundada, n�o retornando ao ponto original. Assar com o forno em temperatura baixa e aumentar para m�dia somente pouco antes de come�ar a dourar.

*Fonte: Receitas elaboradas e testadas na cozinha experimental da CDRS pela nutricionista Beatriz Cantusio Pazinato da Divis�o de Extens�o Rural - CDRS/SAA