� hora de se cuidar: OMS divulga novas diretrizes para atividades f�sicas

In�cio de ano e novos planos come�am a se fazer presentes. H� quem, inclusive, j� os trace desde o fim do ano anterior. N�o � toa, as novas diretrizes para atividades f�sicas lan�ada pela Organiza��o Mundial da Sa�de (OMS) foram divulgadas ainda em novembro, j� que a inser��o de exerc�cios no dia a dia quase sempre � uma das metas mais citadas.

Isso porque a pr�tica de exerc�cios f�sicos � fundamental, por exemplo, para a preven��o de doen�as cardiovasculares por produzir lipoprote�na de alta densidade (HDL), conhecida como colesterol bom. Assim, al�m de aumentar a produ��o de HDL e diminuir o colesterol ruim, exercitar o corpo ajuda a diminuir tamb�m o n�vel de triglic�rides no sangue. � muito importante, ainda, para a sa�de da coluna vertebral e dos membros inferiores e superiores.

“A partir do h�bito de praticar atividades f�sicas, pode-se prevenir o AVC, o diabetes tipo 2, a artrite e alguns tipos de c�ncer. Al�m disso, � poss�vel controlar a press�o arterial, aumentar a for�a muscular e a qualidade do sono, controlar o peso, melhorar a respira��o, a flexibilidade e o humor, e ter uma sensa��o de bem-estar. Essa �, tamb�m, uma das maneiras mais eficazes para trazer benef�cios � sa�de mental”, afirma Daniel Oliveira, ortopedista especializado em coluna vertebral.

De forma espec�fica, em cada faixa et�ria os benef�cios podem ser percebidos. Na inf�ncia, o organismo da crian�a poder� ter a atividade f�sica como aliada no desenvolvimento motor e psicol�gico, no desempenho escolar, na socializa��o e na preven��o de doen�as que podem surgir de forma silenciosa. Enquanto isso, o adolescente que exercita o corpo tem melhoras na autoestima, na postura, na resist�ncia muscular, na agilidade, na flexibilidade e nas condi��es respirat�rias.

Essa inser��o de h�bitos saud�veis ainda na inf�ncia ou na adolesc�ncia tende a se tornar uma heran�a para a vida adulta, quase um reflexo. Isso porque quanto mais ativo, menos chance a pessoa tem de se tornar sedent�ria. “Na fase adulta, essa pr�tica constante de atividades f�sicas ajuda a preparar o c�rebro e o corpo para um envelhecimento mais saud�vel e longe de doen�as cr�nicas e comorbidades.”

Na terceira idade, a lista de benef�cios aumenta: preven��o da perda �ssea, de problemas card�acos, obesidade e hipertens�o, manuten��o do t�nus muscular, melhora do sistema cardiorrespirat�rio, da glicemia, do colesterol e dos triglicer�deos, e diminui��o do decl�nio cognitivo, com melhora da mem�ria.

A dona de casa Vera Lucia Magaldi, de 82 anos, sente isso na pele. Ela come�ou a praticar exerc�cios f�sicos h� cerca de 15 anos, ap�s ganhar um pr�mio em um bingo beneficente: um m�s de hidrogin�stica. Desde ent�o, Vera Lucia n�o parou mais. Mas engana-se quem pensa que a dona de casa se entregava � pregui�a antes. Ela conta que sempre caminhava pelas ruas e preferia qualquer atividade, seja ir ao supermercado ou sacol�o, a p� do que de carro.

“A atividade f�sica pra mim � muito importante. Tenho artrose e osteoporose, e com os exerc�cios di�rios me sinto mais disposta, equilibrada e com �nimo para realizar todas as tarefas do dia a dia. Al�m desses benef�cios para o corpo f�sico, a minha sa�de mental agradece o movimento, pois minha cabe�a fica melhor, mais leve e com a mem�ria em dia”, pontua a idosa.

As novas diretrizes da OMS t�m como principal objetivo evitar a inatividade f�sica. E isso em qualquer idade. “Crian�as est�o em fase de desenvolvimento. � fundamental a pr�tica de atividades f�sicas, pois o sedentarismo diminui os horm�nios do crescimento”, destaca Daniel Oliveira.

 

 

Segundo ele, na adolesc�ncia n�o � diferente, j� que essa � a fase de amadurecimento hormonal, desenvolvimento de racioc�nio e produ��o cognitiva. Assim, o sedentarismo acaba por diminuir a capacidade de absor��o de novas informa��es pelo c�rebro e corpo. Al�m disso, a inatividade do organismo leva a uma diminui��o do gasto cal�rico, aumentando a necessidade de outros prazeres e afetando as rela��es sociais. 

Nos adultos, assim como em qualquer faixa et�ria, o sedentarismo pode causar obesidade, aumento do colesterol, atrofia muscular, problemas articulares, aumento da press�o arterial, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e problemas relacionados � qualidade do sono e cansa�o excessivo. “Na terceira idade, para al�m desses malef�cios oriundos das demais fases da vida, o sedentarismo pode causar quedas e fraturas, osteoporose, dores musculares e nas articula��es, al�m de cansa�o, falta de energia e doen�as mentais”, afirma o especialista.

Para combater o sedentarismo da melhor forma e inserir de vez a pr�tica de atividades f�sicas no dia a dia, Daniel Oliveira d� a dica de ouro: “Escolha algo de que goste de fazer, colocando metas di�rias que possam ser cumpridas”. Outra recomenda��o importante � n�o come�ar apostando demais. Ou seja, comece com exerc�cios mais leves e v� aumentando � medida que se sentir apto.

Uma boa pedida � dar in�cio a caminhadas e, no decorrer do tempo, aumentar as passadas e a velocidade at� inserir a corrida. “� importante tamb�m trocar o carro pela caminhada at� a padaria, a farm�cia e ao supermercado, por exemplo. Trocar o elevador pela escada, caminhar de tempos em tempos, mesmo que dentro de casa, e descer do �nibus um ponto antes do mais pr�ximo de casa. Assim, o corpo movimentar� mais”, afirma.

O ortopedista, por�m, faz um alerta: toda e qualquer atividade, antes de iniciada, deve ser avaliada por profissionais m�dicos, como cl�nico, cardiologista, ortopedista e end�crino, al�m de educadores f�sicos. “S� assim � poss�vel entender qual exerc�cio pode ser realizado, em qual frequ�ncia e durante quanto tempo, evitando transtornos maiores e riscos de les�es”, justifica.

O advogado Leonardo Figueiredo, de 34, tamb�m d� uma dica: incentivo. “Comecei a praticar exerc�cios f�sicos desde novo. Quando crian�a, nadava, jogava t�nis e futebol por influ�ncia do meu pai, que era jogador de futebol de sal�o. Ele foi o meu maior incentivador. Agora, fa�o academia diariamente e conto com o apoio de amigos. Criamos um desafio e mesmo distante, em raz�o da pandemia, isso � primordial.”

Ele relata os in�meros benef�cios: “Acordo mais cedo, me sinto mais disposto e tudo isso sem despertador. Estou dormindo melhor e sentindo que meu corpo est� agradecendo, tanto no trabalho quanto na corrida. At� a alimenta��o melhorou. Se me exercito mais, acabo ingerindo menos �lcool, menos a��car e comendo mais saud�vel”.

Independentemente da faixa et�ria, a atividade f�sica � um importante aliado na busca por qualidade de vida. Confira dicas:

» Realizar no m�nimo 60 minutos de atividade f�sica com intensidade de moderada a intensa por dia, principalmente aer�bica

»Realizar atividades aer�bicas intensas e atividades de fortalecimento muscular e ossos pelo menos tr�s vezes por semana

» Limitar o tempo de sedentarismo, principalmente quando essa faixa et�ria est� em frente a telas (smartphones, tablets e computadores)

» Fazer, no m�nimo, entre 150 e 300 minutos de atividade f�sica aer�bica de intensidade moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa por semana

»Fazer tamb�m atividades de fortalecimento muscular com intensidade moderada ou alta que envolvam os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana

»Fazer, no m�nimo, entre 150 e 300 minutos de atividade f�sica aer�bica de intensidade moderada

» Praticar exerc�cios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana

» Trabalhar o equil�brio e for�a com intensidade alta ou moderada pelo menos tr�s vezes na semana

» Realizar, pelo menos, 150 minutos de atividade f�sica aer�bica de diferentes tipos e de intensidade moderada durante a semana

» Fazer exerc�cios de fortalecimento muscular

» Alongar

» Evitar atividades com risco de queda

Fonte: Organiza��o Mundial da Sa�de (OMS)