Entre as medidas de conten��o da escalada do novo coronav�rus, uma das mais refor�adas � o isolamento social. Por isso, ficar em espa�os ao ar livre ou ir �s academias de gin�stica n�o � recomendado - muitas delas inclusive interromperam o funcionamento por todo o pa�s. Para quem n�o quer deixar de lado a rotina de atividades f�sicas, profissionais da �rea ensinam maneiras de se exercitar dentro de casa. Empresas tamb�m t�m criado canais on-line com orienta��es nesse sentido. Em tempos de recolhimento, manter os treinos � fundamental para ocupar a mente e fortificar o sistema imunol�gico.
O ortopedista e traumatologista Marcello Zaboroski alerta sobre a import�ncia de se exercitar com responsabilidade. "Estamos em quarentena volunt�ria e nos manter saud�veis e ativos tamb�m � uma forma de refor�ar a imunidade. � fundamental evitar o sedentarismo", pontua. Faz-se necess�rio respeitar os variados perfis e faixas et�rias dos "atletas caseiros".
Exerc�cios de baixo impacto s�o direcionados para idosos, gestantes e crian�as. Para aqueles j� acostumados com as atividades f�sicas, de pr�tica regular, mas que por enquanto n�o podem ir a academias e parques, a rotina deve come�ar com o alongamento para depois iniciar com as atividades de fortalecimento, tudo moldado pelas restri��es do lar, mas que n�o s�o, de forma alguma, impedimentos.
"Uma boa dica para melhorar a resist�ncia e a imunidade � ter uma boa alimenta��o. E usar aplicativos de treinos tamb�m pode ajudar a cuidar do corpo de forma mais saud�vel. Mas vale lembrar que, antes de iniciar qualquer atividade f�sica, a pessoa n�o pode ter restri��es ou contraindica��es m�dicas", alerta Marcello.
"O momento de quarentena nos convida a ficar parados, sentados e deitados, muitas vezes. Mas � importante nos mantermos em movimento, pois o nosso corpo foi projetado para isso. A atividade f�sica contribui para a redu��o do risco de morte relacionado �s doen�as card�acas, � diabetes, e ainda ajuda no combate � depress�o, ansiedade e estresse, dentre outras quest�es psicol�gicas", exemplifica o instrutor de muscula��o da Selfit Academias Cristiano Costa de Sales.
"Mas e quem n�o tem espa�o para a pr�tica de atividade f�sica em casa? Caso a pessoa v� para �reas abertas, como pra�as e pistas de corrida, por exemplo, deve tomar alguns cuidados, como se manter pelo menos a dois metros de dist�ncia dos outros, justamente para n�o se expor a nenhum tipo de contato e at� mesmo a got�culas contaminadas com o v�rus da COVID-19. Cada indiv�duo deve levar sua garrafinha de �gua, �lcool em gel e evitar beber �gua em bebedouros", orienta Cristiano.
ADAPTA��O
E d� para substituir os equipamentos normais presentes nas academias com itens que se t�m em casa. "Podem ser utilizados pacotes de arroz e feij�o, garrafas PET com �gua para exerc�cios com carga, cabos de vassouras, toalhas para apoios e alongamentos, cadeiras, degraus de escada e, principalmente, o peso do pr�prio corpo", ensina o profissional.
Startup ligada �s academias do Grupo Bio Ritmo e Smart Fit, a TotalPass concebeu um site com treinos on-line ideais para se fazer em casa. S�o v�deos desenvolvidos por profissionais especializados, que mostram os movimentos a serem executados com exatid�o, no intuito de orientar os usu�rios sobre a pr�tica correta e segura.
O diretor-executivo da empresa, Diogo Corona, conta que a inten��o � possibilitar que as pessoas continuem se exercitando, mesmo no per�odo da quarentena. "A perman�ncia em casa pode gerar um ac�mulo de energia que, ao ser usada nos exerc�cios f�sicos, � capaz de trazer benef�cios para a sa�de do praticante. De acordo com artigos cient�ficos, a pr�tica de atividade f�sica regular aumenta o n�mero de linf�citos, que s�o os respons�veis por destruir c�lulas infectadas por v�rus, protegendo o corpo", pontua.
Use a criatividade para malhar: confira dicas do instrutor de muscula��o Cristiano Costa de Sales
- Em casa, podem ser feitas atividades que trabalham o corpo de forma completa: membros inferiores, superiores, o tronco e, ainda, exerc�cios aer�bicos, al�m de agachamentos livres, afundos e panturrilhas
- Exerc�cios de agachamento, por exemplo, podem ser feitos adaptados, como sentar-se e levantar-se de uma cadeira ou isom�trico encostado na parede
- Exerc�cios para as panturrilhas podem ser feitos nos degraus de uma escada
- Para os membros superiores, d� para fazer flex�es de bra�o, tanto livre no solo para indiv�duos mais avan�ados, com apoios apenas das m�os e p�s, como para iniciantes, que podem fazer com adapta��es apoiando os joelhos junto com as m�os e os p�s
- Para as costas, podem ser realizados exerc�cios como remadas curvadas, utilizando pacotes de arroz ou feij�o e garrafas com �gua
- Exerc�cios para b�ceps, tr�ceps e ombros tamb�m podem ser feitos usando esses instrumentos como recursos de carga
- Para o tronco, diversos tipos de abdominais e pranchas isom�tricas podem ser feitos para fortalecimento do Core, que s�o os m�sculos profundos das regi�es abdominal, lombar e p�lvica
- Para a parte aer�bica, podem ser feitos exerc�cios de polichinelo, corda, corridas est�ticas ou ainda utilizar um degrau de escada simulando um step, subindo e descendo.
- Para idosos, gestantes e crian�as s�o recomendados exerc�cios de baixo impacto, como eleva��o lateral dos bra�os, eleva��o frontal dos bra�os, abdominal, bicicleta imagin�ria, eleva��o das pontas dos p�s e corrida estacion�ria, sempre tomando cuidado para evitar quedas e traumas, seja em tapetes, chinelos, m�veis
- Para quem j� pratica exerc�cios f�sicos regularmente, est�o entre as atividades que podem ser feitas em casa: pular corda, flex�o de bra�o, barra fixa, mergulho no banco, prancha no solo, agachamento, b�ceps, eleva��o lateral e frontal de bra�os, abdominal, polichinelos, bicicleta imagin�ria, eleva��o de ponta de p� e corrida estacion�ria