Marmita: fa�a a escolha certa dos nutrientes

Marmita n�o s� sacia a fome e contribui com a sa�de, mas � boa escolha para o bolso do consumidor, um neg�cio atraente para o empreendedor e sinal de amor e autocuidado. A nutricionista Patr�cia Duarte, especialista em obesidade e emagrecimento, destaca as vantagens de preparar a pr�pria marmita para onde for e precisar.

“Levando a marmita, voc� consegue escolher com cuidado o que ir� consumir no pr�ximo dia ou durante a semana. Isso significa planejar a refei��o, escolher os nutrientes que servir�o de combust�vel para o dia render mais e proporcionar prazer e saciedade.”

Segundo ela, uma refei��o pensada com anteced�ncia consegue abranger o aporte necess�rio de cada nutriente, e a quantidade de cada um. Isso � de grande import�ncia, � o que chamamos de balancear as refei��es, ter a quantidade de fibra para conferir saciedade, incluir as prote�nas necess�rias, as mais magras, o carboidrato integral, as leguminosas, azeites, vegetais, enfim, selecionando que tipo de energia ir� consumir.

“Essa � a diferen�a entre estar disposto, estar de bom humor, de ter mais sonol�ncia e de estar mais apto �s atividades ou de se sentir pesado. � a diferen�a entre matar a fome ou se nutrir.”

Para a nutricionista, a escolha do que levar na marmita � particular, j� que depende do dia a dia de cada um, das atividades, do peso, se a pessoa est� seguindo alguma orienta��o nutricional. Mas, no geral, para quem n�o tem restri��es, ela enfatiza que os vegetais s�o importantes, crus ou refogados, porque al�m de dar saciedade s�o compostos de carboidratos de �ndice glic�mico baixo e ricos em minerais e vitaminas.

Se preferir levar os crus, Patr�cia sempre sugere lev�-los separadamente, com ao menos quatro cores. E na outra marmitinha seria importante conter uma leguminosa como o feij�o; um carboidrato integral, como arroz ou quinoa; a prote�na magra, como peixes, frango, ovos e legumes, principalmente, os verde-escuros.

Levando a marmita, voc� consegue escolher com cuidado o que ir� consumir no pr�ximo dia ou durante a semana. Isso significa planejar a refei��o, escolher os nutrientes que servir�o de combust�vel para o dia render mais e ter saciedade

Patr�cia Duarte, nutricionista

Ela ressalta que as frituras devem ser evitadas, pois o excesso de gordura na refei��o � diretamente relacionado a uma digest�o mais lenta, o que pode levar a uma sonol�ncia p�s-prandial acentuada e acabar prejudicando a excel�ncia no trabalho. E as gorduras saturadas tamb�m devem ser evitadas, assim como as carnes vermelhas mais gordas.

As massas, se estiverem presentes, podem ser processadas com vegetais e molhos vermelhos, evitando molhos brancos e queijos. Ela indica investir nos vegetais crus como salada ou al dente para n�o perderem as vitaminas, e lembra que as carnes devem ser assadas, grelhadas com um fio de azeite ou cozidas.

Para Patr�cia Duarte, � poss�vel levar uma marmita que possa comer gelada ou na temperatura ambiente. Seria uma esp�cie de salada com presen�a de uma prote�na e das vitaminas. Ela conta que se pode usar alfaces de todas as cores, rasgadas, brotos, folhosos verde-escuros, tomates, cenoura ralada, br�colis no azeite, gr�o-de-bico ou quinoa, manjeric�o, uma fruta tipo ma�� picada, um frango desfiado com c�rcuma, algumas oleaginosas como castanhas, azeite e ervas.  

     

Patr�cia Duarte explica que a salada, al�m de saborosa, pode funcionar com uma esp�cie de barreira de fibras para aumentar a saciedade e diminuir o �ndice glic�mico da refei��o. O ideal � mont�-la separadamente, em outro vasilhame, colocando os vegetais mais pesados primeiramente e ir posicionando o resto sem amassar. 

Outra d�vida comum � sobre a forma de aquecer a marmita, para quem n�o gosta do alimento frio. “O ideal para esquentar seria no micro-ondas, hidratar com gotas de �gua antes, para n�o ressecar o alimento. H� lugares com banho-maria, da� recomendo j� colocar a marmita quando a �gua estiver fervendo, porque sen�o vai continuar a coc��o e n�o esquentar� o meio da marmita.”

E com tantos modelos por a�, dos mais caros e t�rmicos at� o pote de vidro da conserva higienizado e reaproveitado, qual recipiente � a melhor escolha para a marmita? Para Patr�cia Duarte, o melhor s�o os de vidro, bem vedados, transparentes. O �rg�o americano que regula alimentos e medicamentos, conhecido como Food and Drug Administration, aponta que o vidro � a embalagem mais segura para os consumidores, j� que n�o � t�xico.

 

Muitos gostam da ideia da marmita, mas desanimam na hora do preparo. Mas com planejamento, economizar�o tempo. E saiba que nas redes sociais, como no Instagram, h� perfis que ensinam o passo a passo de como fazer 20 marmitas em apenas duas horas, assim como receitas de marmitas saud�veis. H� tamb�m diversos fornecedores que vendem marmitas congeladas, das veganas a fit, com low carb ou o card�pio que preferir.

Mas Patr�cia Duarte tem dicas importantes: para quem n�o tem tempo diariamente, pode-se tirar uma manh� para fazer dois ou tr�s tipos de carnes, como frangos, mo�da, cozida, peixes. Fa�a o resto todo e deixe para montar no dia se n�o for congelar. O ideal � consumir primeiro os peixes e depois o restante. Pode-se congelar por��es individuais.

O arroz e o feij�o podem ser congelados em por��es menores e ir descongelando aos poucos. Os legumes podem ser submetidos a um branqueamento, que � uma t�cnica que faz com que as enzimas que causam o escurecimento dos alimentos sejam inativadas, al�m de ajudar a manter a cor, o aroma e o sabor.

A nutricionista refor�a que a alimenta��o saud�vel e variada n�o pode ser restritiva e mon�tona, o legal � um card�pio bem- estruturado. “Uma alimenta��o pobre em nutrientes pode nos levar a um d�ficit nutricional, ganho ou perda de peso em excesso, doen�as, metabolismo lento, entre outros. A alimenta��o pode e deve ser saborosa, se fizermos com ervas, temperos, pouco sal e criatividade. O azeite ajuda a conferir sabor e pode ser acrescido depois de aquecida. � um ato prazeroso cozinhar e montar nossas marmitas.”

E a refei��o da marmita n�o estaria completa sem a sobremesa. Patr�cia Duarte n�o � contra, mas n�o indica doces. Para quem n�o abre m�o, pode ser frutas, que devem ser embaladas em papel laminado ou em caixas pl�sticas. 

Aline Soaper, educadora financeira e fundadora do Instituto Soaper, no Rio de Janeiro, explica que a infla��o sobre o pre�o dos alimentos foi ainda mais alta do que a m�dia geral e por ser um item de sobreviv�ncia, o impacto no or�amento do trabalhador � muito maior. 

“Para n�o se endividar, o trabalhador vai precisar remanejar parte do dinheiro que seria para outras coisas para conseguir se alimentar. Mesmo com os pre�os mais altos no supermercado, cozinhar e levar sua pr�pria refei��o ainda � mais econ�mico do que comer fora.”

Para Aline Soaper, para economizar no preparo da marmita a sa�da � comprar frutas e verduras da esta��o, que s�o mais baratas, evitar os alimentos que est�o muito caros na semana e ser criativo no reaproveitamento dos alimentos. Uma boa estrat�gia � se organizar para preparar v�rias marmitas com anteced�ncia para evitar desperd�cio de tempo e de alimentos.

A marmita passou a fazer parte da vida da assistente administrativa Ester Pires, de 28 anos. “Nunca tinha levado para o trabalho. Comecei a consumir marmita agora, por conta da pandemia. Gasto em m�dia R$ 35 comendo fora por dia. Levando a marmita, a economia � real, considerando que esse � o valor que gasto fazendo a feira da semana.”

Para Ester, as vantagens s�o in�meras, mas a principal � ficar mais tranquila em saber como foi preparada a comida, incluindo toda a higiene e os ingredientes que foram usados. “Costumo levar arroz, feij�o, carne e algum complemento, como farofa ou salada. Sempre como um doce, normalmente chocolate. E eu e meu marido fazemos comida todos os dias, ent�o minha marmita � preparada diariamente.”