Dieta anti-inflamat�ria: n�o � regime, � estilo de alimenta��o

A dieta anti-inflamat�ria n�o � um regime espec�fico, mas um estilo de alimenta��o. Em sua ess�ncia, essa dieta � estilo mediterr�nea, ou seja, com foco em gorduras saud�veis (azeite, nozes, am�ndoas, abacate, peixes), alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e legumes), carboidratos com carga glic�mica baixa (gr�os integrais), ervas frescas e especiarias

Adriana Stavro, nutricionista e especialista em doen�as cr�nicas n�o transmiss�veis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein

1.  Bebidas a�ucaradas: refrigerantes e sucos de frutas ado�ados
2. Carboidratos refinados: p�o, massa branca
3. Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete
4. Carnes processadas: peito de peru, mortadela, salsichas etc.
5. Salgadinhos processados: biscoitos recheados, salgadinhos
6. Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
7. �lcool: cerveja, gim, vodca etc.

1. Uvas roxas: as uvas t�m resveratrol, composto vegetal com propriedades anti-inflamat�ria e antioxidante. Al�m disso, ele pode diminuir o risco de v�rias patologias, incluindo doen�as card�acas, diabetes melitos II, obesidade, Alzheimer e doen�as oculares.
2. Frutas vermelhas: as frutas vermelhas, sejam elas mirtilos, morangos, framboesas ou amoras, cont�m v�rios micronutrientes essenciais como fibras, polifen�is e antioxidantes (antocianinas), compostos com a��o no combate a inflama��es. Elas n�o apenas reduzem a inflama��o existente, mas tamb�m preparam as c�lulas para responder melhor a qualquer inflama��o futura.
3. Br�colis: br�colis e outros vegetais cruc�feros, como couve-flor e couve-de-bruxelas, s�o ricos em vitaminas K, C, pot�ssio, magn�sio, fibras e sulforafano. O potencial papel protetor dos vegetais cruc�feros e dos componentes ativos presentes nesses vegetais foram extensivamente estudados. Os resultados mostraram que os agentes quimiopreventivos derivados dessa classe de vegetais influenciam positivamente a carcinog�nese durante as fases de inicia��o e promo��o do desenvolvimento do c�ncer.
4. �mega-3: salm�o e outros peixes gordurosos s�o ricos em �cidos graxos �mega-3 (W3) DHA e EPA. As propriedades anti-inflamat�rias do W3 foram descritas por seu papel na preven��o e tratamento de condi��es como doen�a arterial coronariana, diabetes, doen�as inflamat�rias intestinais, Alzheimer, transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose c�stica. O W3 tamb�m � ben�fico para doen�as autoimunes, como l�pus, artrite reumatoide, diabetes mellitus tipo 1, colite ulcerativa, psor�ase e esclerose m�ltipla.
5. C�rcuma: um rizoma da c�rcuma longa � uma saborosa especiaria amarelo-laranja. Os componentes da c�rcuma s�o chamados de curcuminoides e o mais importante � a curcumina. A curcumina tem sido usada na medicina ayurv�dica por s�culos, j� que n�o � t�xica e tem uma variedade de propriedades terap�uticas, incluindo anti-inflamat�ria, antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antiss�ptica, analg�sica e anticarcinog�nica.
6. Sementes de ab�bora: as sementes de ab�bora t�m �cidos graxos poli-insaturados, pot�ssio, vitamina B2 (riboflavina), folato, vitamina E, carotenoides, que s�o antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunol�gico. S�o gostosas como petiscos, mas tamb�m podem ser polvilhadas em saladas ou em cima de sopas.
7. Folhas verdes: espinafre, couve, acelga e r�cula s�o ricas em antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo �cido f�lico, fibra, vitaminas A, C, E e K. Vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e vegetais tem sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta saud�vel para reduzir o risco de doen�as cr�nicas importantes, como c�ncer e doen�as cardiovasculares (DCV), as principais causas de morte em todo o mundo.
8. Abacate: os abacates s�o fontes de gorduras saud�veis (monoinsaturadas) que ajudam a reduzir o colesterol e a inflama��o nas articula��es. Os abacates tamb�m cont�m vitaminas K, C, E, mangan�s, sel�nio e zinco. Os v�rios nutrientes da fruta se mostraram ben�ficos na preven��o de doen�as neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.
9. Ch�-verde: o ch�-verde, rico em catequinas (EGCG), � proposto como um suplemento diet�tico na preven��o de doen�as cardiovasculares nas quais o estresse oxidativo (EO) e a pr�-inflama��o s�o as principais causas. O EGCG abranda o dano celular ao diminuir a rea��o inflamat�ria e reduzir a peroxida��o lip�dica e os radicais livres (RL) gerados pelo EO. Pesquisas sugerem que as catequinas s�o compostos anti-inflamat�rios que impedem a forma��o dos radicais livres (RL), inibem a forma��o de c�lulas cancer�genas, promovem o crescimento de bact�rias ben�ficas no intestino e reduzem o risco de Alzheimer.
10. Tomates: os tomates s�o fonte de licopeno. O licopeno � o pigmento que d� aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango, sua cor caracter�stica. � um nutriente com propriedades antioxidantes, associado a benef�cios para a sa�de que v�o desde a sa�de do cora��o at� a prote��o contra queimaduras solares e certos tipos de c�ncer. Al�m disso, pode oferecer outros benef�cios, como auxiliar a vis�o: o licopeno pode prevenir ou retardar a forma��o de cataratas e reduzir o risco de degenera��o macular, a principal causa de cegueira em idosos. E papel neuroprotetor: o licopeno tem recebido interesse cient�fico especial em terapias antioxidantes destinadas a reduzir o estresse oxidativo (EO) e no tratamento de doen�as como epilepsia e Alzheimer.
11. Gr�os integrais: os gr�os inteiros s�o aqueles que ainda t�m as tr�s partes: o farelo (casca externa), endosperma e germe. Esses gr�os cont�m mais fibras, prote�nas, sel�nio, pot�ssio e magn�sio que os gr�os refinados. Eles tamb�m t�m um �ndice glic�mico mais baixo, que minimiza os efeitos inflamat�rios que s�o vistos com flutua��es extremas e constantes de glicose. Al�m disso, uma dieta rica em gr�os integrais foi associada a um melhor controle de peso.
12. Azeite de oliva extravirgem: o azeite cont�m aproximadamente 36 compostos fen�licos, e � essa fra��o fen�lica que � respons�vel pelos benef�cios anti-inflamat�rios, antioxidante e antimicrobiano. Os principais efeitos anti-inflamat�rios do azeite s�o mediados pelos antioxidantes. O principal deles � o oleocanthal, que demonstrou atuar de forma semelhante ao ibuprofeno, medicamento anti-inflamat�rio.
13. Chia: as sementes de chia s�o conhecidas como superalimento. Elas oferecem todos os nove amino�cidos essenciais e, portanto, s�o uma prote�na vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes est� na forma de fibra. A fibra � principalmente do tipo sol�vel, respons�vel pela textura pegajosa das sementes umedecidas. Essa fibra pode ser fermentada no intestino, promovendo a forma��o de �cidos graxos de cadeia curta (AGCC) e melhorando a sa�de do c�lon. Outra caracter�stica importante � seu alto teor de �mega-3 (W-3). Na verdade, a chia � a fonte vegetal mais conhecida de W-3, ainda melhor que a semente de linha�a. Entre os minerais mais abundantes se destacam: mangan�s, essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento; f�sforo, que contribui para a sa�de �ssea e a manuten��o dos tecidos; cobre, que � importante para a sa�de do cora��o; sel�nio, que um importante antioxidante e o c�lcio, que � essencial para ossos, m�sculos e nervos.