Por que pode ser melhor se exercitar menos, mas com mais frequ�ncia

Se voc� est� sem muito tempo para ir � academia, temos uma boa not�cia.

Pesquisas recentes apresentaram uma poss�vel solu��o para o seu problema: exercise snacks.

O nome em ingl�s faz refer�ncia aos pequenos lanches que costumamos fazer ao longo do dia — e a proposta � exatamente esta: dividir sua cota de exerc�cio di�rio em pequenas partes.

• Como ter mais benef�cios � sa�de na caminhada di�ria
• Por que ficar em p� pode ser bom para seu corpo, seu metabolismo e seu humor

Esta pr�tica pode ser t�o — ou at� mais — ben�fica quanto uma �nica sess�o de 30 minutos de atividade f�sica por dia.

Basta incluir na sua rotina intervalos de 5 a 10 minutos de alguma atividade que aumente sua frequ�ncia card�aca, e logo voc� vai ver os benef�cios.

Menos tempo, mais frequ�ncia

Para muita gente, a recomenda��o do sistema p�blico de sa�de do Reino Unido (NHS, na sigla em ingl�s) de praticar 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana pode parecer um desafio herc�leo.

"Tempo � a principal desculpa que as pessoas d�o para n�o se exercitar", diz Marie Murphy, professora de exerc�cio e sa�de da Universidade de Ulster, na Irlanda do Norte, que tem pesquisado o conceito de exercise snacking desde que surgiu, h� cerca de seis anos.

Por isso, a ideia de fazer pequenas sess�es de exerc�cio ao longo do dia pode tornar mais f�cil encaixar este h�bito saud�vel na rotina — sobretudo se voc� n�o pratica exerc�cios regularmente.

"Essencialmente, � a mesma coisa. Voc� ainda est� aumentando a frequ�ncia card�aca, est� estimulando a circula��o, est� ativando v�rias enzimas que ajudam no metabolismo e (a controlar) o a��car no sangue. A �nica diferen�a � que voc� est� fazendo isso tr�s vezes (ao dia) em sess�es curtas", diz ela.

Voc� pode come�ar subindo alguns lances de escada aqui, dando uma volta de bicicleta de intensidade moderada ali e uma breve caminhada em ritmo acelerado na hora do almo�o.

E n�o s� � mais f�cil fazer s�ries curtas de exerc�cio, como � mais eficaz do que um treino longo.

Pesquisas mostram que fazer v�rios intervalos curtos de exerc�cio ao longo do dia pode corresponder aos benef�cios de sa�de e condicionamento f�sico de uma sess�o longa, com alguns estudos sugerindo at� que pode ajudar a queimar mais calorias e perder mais peso.

Por que isso acontece?

Murphy explica que, quando dividimos o exerc�cio em v�rias pequenas sess�es, isso aumenta o n�mero de vezes que estamos estimulando nosso metabolismo.

"Porque quando paramos de nos exercitar, nosso metabolismo continua um pouco mais r�pido por um tempo, enquanto nos recuperamos (…) Voc� ainda fica com aquele moinho metab�lico girando um pouco mais r�pido", afirma.

"Ent�o, se fizermos isso tr�s vezes ao dia, digamos, 10 minutos (de exerc�cio) cada vez, isso provavelmente resultar� em mais gasto de energia do que fazer (uma �nica sess�o de) 30 minutos."

Al�m disso, dividir o treino tamb�m significa que voc� deve ser capaz de se exercitar com uma intensidade mais alta.

Estas podem ser as raz�es pelas quais uma ampla revis�o de estudos, realizada em 2019, mostrou que quebrar a atividade f�sica em sess�es menores era mais eficaz para reduzir o peso, a gordura corporal e os n�veis de colesterol LDL (o colesterol ruim) dos participantes — al�m de ser t�o ben�fico para o condicionamento cardiorrespirat�rio e a press�o arterial quanto uma �nica sess�o longa.

Mas os benef�cios do exercise snacking n�o param por a�.

Em um pequeno estudo com pessoas com diabetes tipo 2, pesquisadores compararam os efeitos de meia hora de caminhada de intensidade moderada antes do jantar com apenas seis minutos de caminhada intensa divididos em sess�es de um minuto.

Os que praticaram o exercise snacking reduziram seus n�veis de a��car no sangue depois da refei��o, n�o apenas naquele dia, mas nas 24 horas seguintes — com os demais, n�o aconteceu nem uma coisa nem outra.

Murphy explica que o exerc�cio f�sico costuma usar a glicose como combust�vel — e quando contra�mos nossos m�sculos, ativamos algumas enzimas que permitem que a glicose passe do sangue para os m�sculos para ser usada.

"Este mecanismo nos ajuda a controlar o n�vel de a��car no sangue, e provavelmente a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 no longo prazo", diz ela.

H� ainda evid�ncias de que o exercise snacking pode ter um impacto maior na press�o arterial.

"H� algumas evid�ncias de alguns estudos, um deles de colegas no Jap�o, em que usaram um monitor de press�o arterial o dia todo. Eles analisaram os efeitos de sess�es curtas (de exerc�cio) espalhadas ao longo de um dia e de uma �nica sess�o (de exerc�cio). E descobriram que, coletivamente, o benef�cio de redu��o da press�o arterial de cada caminhada somada era maior do que a redu��o da press�o arterial de apenas uma caminhada."

Cada minuto conta

E ser� que existe um tempo m�nimo de dura��o para cada sess�o de exercise snacking?

Talvez a melhor not�cia seja que cada minuto de exerc�cio conta.

"Costum�vamos dizer �s pessoas para tentarem fazer isso em sess�es de 10 minutos. Mas olhando as evid�ncias mais recentes, parece que praticamente qualquer dura��o de exerc�cio conta", diz Murphy.

"A mensagem principal aqui � que cada minuto conta. Ent�o, mesmo que voc� tenha apenas um minuto, voc� ainda pode us�-lo sabiamente para ir somando em dire��o � meta de 30 minutos."

Aumentar a frequ�ncia card�aca � especialmente ben�fico — e � um sinal claro de que voc� est� se exercitando com intensidade moderada. Se voc� sente calor e est� ofegante, est� no caminho certo. E manter esta intensidade aumentar� os benef�cios.

Mas a especialista lembra que o simples ato de "se mover � melhor do que ficar sentado".

"O que eu aconselharia as pessoas a fazerem � tentar encontrar algo que consigam encaixar em um estilo de vida agitado. E algo que n�o exija muito equipamento extra ou tempo para se trocar", sugere.

D� adeus ao elevador

Voc� est� pensando em qual seria uma boa sess�o de exerc�cios para encaixar na sua rotina?

"Acho que subir escadas � definitivamente o campe�o", recomenda Murphy.

Uma pesquisa conduzida por um de seus alunos de doutorado mostrou que apenas dois minutos subindo escada ao longo do dia, durante um per�odo de oito semanas, pode melhorar a press�o arterial em repouso e o n�vel de lip�dios no sangue.

"Uma pequena quantidade de exerc�cio, 2 minutos por dia, gerou um benef�cio � sa�de que voc� poderia n�o obter a partir de um exerc�cio mais longo e suave", observa.

Ent�o, se voc� tem pouco tempo, o exercise snacking pode ser a solu��o que voc� procurava.

Ao adicionar pequenas doses de exerc�cio � sua rotina di�ria, pode n�o parecer t�o distante atingir a meta de 150 minutos por semana.

*Na s�rie Just One Thing (Uma �nica Coisa), da R�dio 4 da BBC, o m�dico Michael Mosley aborda em diferentes epis�dios o que voc� poderia fazer por sua sa�de se tivesse apenas uma escolha.

Leia outras reportagens da s�rie aqui:

• Por que voc� deve parar tudo e respirar fundo agora
• Como ter mais benef�cios � sa�de na caminhada di�ria
• O exerc�cio simples que voc� pode fazer em casa para turbinar seu c�rebro
• Tomar banho com �gua fria faz bem?
• As ’doses di�rias de natureza’ que podem diminuir seu estresse
• Por que cuidar do intestino pode beneficiar seu humor
• Os benef�cios de se equilibrar numa perna s�
• Por que sentir gratid�o faz bem � sa�de
• Por que beber um copo d'�gua com todas as refei��es pode melhorar desempenho f�sico e mental
• Por que ficar em p� pode ser bom para seu corpo, seu metabolismo e seu humor
• Como o poder da mente pode te deixar mais forte, sem mexer um �nico m�sculo

Sabia que a BBC est� tamb�m no Telegram? Inscreva-se no canal.

J� assistiu aos nossos novos v�deos no YouTube? Inscreva-se no nosso canal!