Card�pio do ver�o: lanches e os riscos das saladas

Para os amantes da hora do lanche, Viviane Lacerda recomenda um card�pio pensado com sandu�ches naturais, omeletes e vitaminas. Mas � interessante que eles sempre tenham uma fonte de prote�na (frango, peixes ou pastas de leguminosas, como gr�o-de-bico, leite e derivados e ovos) e uma fonte de verduras, legumes ou frutas.

Por exemplo, se optar por um sandu�che natural, pode ser com p�o, pat� de frango (que pode ser feito com iogurte natural), folhas de alface, tomate e cenoura ralada. J� se for uma vitamina, ela pode ser feita com leite de vaca ou leite vegetal (coco, soja, am�ndoa), uma ou duas frutas e uma fonte de fibras (linha�a, aveia, chia).

Quanto �s refei��es principais (almo�o e jantar), a nutricionista diz que se deve manter o tradicional arroz e feij�o, acompanhados de muitos legumes e verduras, e claro, uma fonte de prote�na.

Viviane Lacerda alerta sobre o consumo inteligente das saladas para extrair todos os benef�cios. “Adicionar molhos, frutas, sementes e oleaginosas (castanhas, am�ndoas e outras) deixa as saladas mais nutritivas e atraentes, mas � preciso alguns cuidados. Quando se trata de molho, � bom evitar os industrializados, que t�m aditivos e s�dio. Caso seja feito de azeite, iogurte, ervas e condimentos naturais n�o h� problema, mas sempre com modera��o. J� as sementes ajudam a ofertar maiores quantias de minerais, como ferro, c�lcio, magn�sio, e s�o �timas op��es para ajudar a temperar as saladas. Quanto �s oleaginosas, por serem ricas em lip�deos, devem ser usadas com cautela para n�o aumentar as calorias.”

Entre os alimentos queridinhos do ver�o, um que se destaca: � o lim�o, principalmente para temperar saladas. Al�m do toque de acidez destacando o sabor, tem fama de ajudar a emagrecer e ainda vitamina C.

“� sempre importante refor�ar que n�o h� um alimento milagroso. Ent�o, o lim�o pode ser usado para ajudar a temperar saladas, principalmente para quem gosta de sabores mais �cidos. Mas para quem n�o gosta, pode conseguir os benef�cios dessa fruta em outros alimentos”, diz.

O azeite, principalmente o extravirgem, � um excelente tempero porque tem gordura monoinsaturada que auxilia na redu��o da inflama��o. Assim, um molho com lim�o e azeite � uma �tima combina��o. Quanto ao sal, esse pode ser usado, desde que com cautela. “O maior risco s�o os alimentos industrializados, que t�m alto teor de s�dio vindo como glutamato monoss�dico.”

Quanto � higieniza��o dos alimentos crus, a nutricionista ensina: a higieniza��o correta consiste em lavar as verduras e frutas em �gua corrente e deix�-las imersas, por 15 minutos, em solu��o clorada (1 colher de sopa de �gua sanit�ria para 1 litro de �gua). Ap�s esse per�odo, � necess�rio lavar em �gua corrente para retirar os res�duos.

A nutricionista Marina Viana, especialista em nutri��o esportiva, funcional e modula��o intestinal, tamb�m tem recomenda��es importantes. “Durante o ver�o, devido �s altas temperaturas, � comum as pessoas relatarem uma sensa��o de indisposi��o e sonol�ncia. Para aliviar esses sintomas, o consumo de pratos leves, equilibrados e refrescantes ajuda."

S�o boas op��es as frutas, verduras e legumes, que al�m de leves e refrescantes s�o excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras. Carnes brancas e cortes de carne bovina magra s�o as mais indicadas. Prepare as carnes grelhadas, cozidas ou assadas e dispense as frituras. Evite comer e beber alimentos industrializados.

O problema que muitos dos alimentos frios que s�o de f�cil acesso s�o os industrializados, pobres em nutrientes e de alta caloria, como refrigerantes, sorvetes, a�a�s. Dessa forma, continua sendo importante fazer boas escolhas alimentares, tentando manter uma const�ncia, equil�brio e liberdade alimentar

Marina Viana, especialista em nutri��o esportiva, funcional e modula��o intestinal

Para quem n�o gosta de comida crua, Marina Viana diz que pode dar prefer�ncia para os legumes cozidos, carnes magras e peixes. Fil� de peixe grelhado com um toque de especiarias e azeite, pur� de ab�bora e legumes assados para acompanhar (como abobrinha, cebola e cenoura) � uma �tima pedida.

E para quem se afundou na comilan�a nas festas de fim de ano, nada como j� come�ar agora em janeiro novos h�bitos alimentares, e o ver�o � um aliado. “� essencial sentir-se bem comendo, sentir prazer com o alimento. Entretanto, ele n�o deve ser a sua �nica fonte de prazer. Para que possa atingir a excel�ncia na alimenta��o � necess�rio entender que boas escolhas e const�ncia s�o essenciais para auxiliar no processo e que ren�ncias s�o necess�rias.”

Nos dias quentes, o corpo gasta menos energia devido ao calor excessivo, por isso n�o sentimos tanta fome. Nesse per�odo, a gente tende a preferir alimentos l�quidos e/ou frios. “O problema que muitos dos alimentos frios que s�o de f�cil acesso s�o os industrializados, pobres em nutrientes e de alta caloria, como refrigerantes, sorvetes, a�a�s. Dessa forma, continua sendo importante fazer boas escolhas alimentares, tentando manter uma const�ncia, equil�brio e liberdade alimentar”, diz a nutricionista.

Marina Viana afirma que, de fato, o desconforto aumenta nos dias mais quentes, por isso ela indica praticar atividades f�sicas nos primeiros hor�rios do dia ou ap�s o entardecer, para ter mais disposi��o e vigor f�sico. Outra pr�tica importante � abusar do consumo de �gua e aumentar o consumo bebidas geladas.

“Sugest�o interessante � fazer picol�s de frutas e consumir saladas de frutas variadas. Al�m disso, optar por roupas mais leves e tentar manter uma boa qualidade do sono para a recupera��o e sa�de muscular.” Entre as frutas indicadas pela nutricionista para o consumo no ver�o est�o melancia, mel�o, abacaxi, manga, laranja, uva e kiwi, que s�o uma boa pedida porque cont�m alto teor de vitaminas e l�quidos.

Marina Viana chama a aten��o para a alimenta��o de crian�as e idosos. Com o processo de envelhecimento, a quantidade de �gua no corpo do idoso diminui, assim como a sensa��o de sede e a capacidade de transpira��o. A maior exposi��o ao calor pode levar � desidrata��o e o indiv�duo pode perder sais minerais. Por isso, � importante n�o s� beber l�quidos, mas consumir legumes, frutas e verduras para repor os sais perdidos na transpira��o.

J� no caso das crian�as, os pais devem ficar atentos � necessidade de oferecer �gua e sucos naturais durante todo o dia, principalmente quando estiverem expostos ao sol. � importante n�o esperar que a crian�a pe�a �gua, porque quando ela sente sede j� pode estar em processo de desidrata��o. “Entre os sinais emitidos quando o corpo est� desidratado est�o os l�bios e l�ngua secos, redu��o da quantidade e altera��o da cor da urina. Tamb�m podem ser observadas altera��es como, confus�o mental, dor de cabe�a, tonturas, fadiga e mal-estar.”

1 lim�o, 1 laranja, 1 colher de ch� de gengibre ralado e gelo. Ado�ante 3 gotas (opcional).

Esprema o sumo do lim�o e o da laranja e leve para bater com o gengibre no liquidificador. 

Adicione o ado�ante e gelo (opcionais) e sirva.

*Fonte: Marina Viana, nutricionista