Devemos fazer tr�s refei��es por dia?

� prov�vel que voc� fa�a tr�s refei��es por dia — a vida moderna � concebida em torno deste estilo de alimenta��o.

Ouvimos dizer que o caf� da manh� � a refei��o mais importante do dia, temos hor�rio de almo�o no trabalho, e nossa vida social e familiar gira em torno do jantar. Mas ser� que esta � a maneira mais saud�vel de se alimentar?

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Antes de considerar com que frequ�ncia devemos comer, os cientistas nos estimulam a pensar quando n�o devemos comer.

O jejum intermitente, em que voc� restringe a ingest�o de alimentos a uma janela de oito horas, est� se tornando uma grande �rea de pesquisa.

Deixar nosso corpo pelo menos 12 horas por dia sem comida permite que nosso sistema digestivo descanse, explica Emily Manoogian, pesquisadora cl�nica do Salk Institute for Biological Studies, na Calif�rnia, autora de um artigo de 2019 intitulado When to eat ("Quando comer").

Rozalyn Anderson, professora associada da Escola de Medicina e Sa�de P�blica da Universidade de Wisconsin, nos EUA, estudou os benef�cios da restri��o cal�rica, que est� associada a n�veis mais baixos de inflama��o no corpo.

"Ao fazer um per�odo de jejum todos os dias, voc� pode colher alguns desses benef�cios", diz ela.

"� a ideia de que o jejum coloca o corpo em um estado diferente, em que est� mais preparado para reparar e vigiar danos e eliminar prote�nas mal dobradas".

Prote�nas mal dobradas s�o vers�es defeituosas de prote�nas comuns, que s�o mol�culas que realizam uma enorme variedade de fun��es importantes no corpo. Prote�nas mal dobradas t�m sido associadas a uma s�rie de doen�as.

O jejum intermitente est� mais alinhado com a forma como nossos corpos evolu�ram, argumenta Anderson.

Segundo ela, oferece uma pausa ao organismo para que seja capaz de armazenar alimentos e levar energia para onde precisa, acionando o mecanismo para liberar energia das reservas do nosso corpo.

O jejum tamb�m pode melhorar nossa resposta glic�mica, que � quando nossa glicose no sangue aumenta depois de comer, observa Antonio Paoli, professor de ci�ncias do exerc�cio e esporte na Universidade de P�dua, na It�lia.

Ter um aumento menor de glicose no sangue permite armazenar menos gordura no corpo, segundo ele.

"Nossos dados sugerem que jantar cedo e aumentar o tempo da sua janela de jejum aumenta alguns efeitos positivos no corpo, como melhor controle glic�mico", diz Paoli.

� melhor que todas as c�lulas tenham n�veis mais baixos de a��car por causa de um processo chamado glica��o, acrescenta o especialista.

� quando a glicose se liga a prote�nas e forma compostos chamados "produtos finais de glica��o avan�ada", que podem causar inflama��o no corpo e aumentar o risco de desenvolver diabetes e doen�as card�acas.

Mas se o jejum intermitente � uma maneira saud�vel de se alimentar — ele deixa espa�o para quantas refei��es?

Alguns especialistas argumentam que � melhor fazer uma refei��o por dia, incluindo David Levitsky, professor da Faculdade de Ecologia Humana da Universidade Cornell, em Nova York, que adota este h�bito.

"H� muitos dados mostrando que, se eu te mostrar comida ou fotos de comida, voc� provavelmente vai comer, e quanto mais comida estiver na sua frente, mais voc� vai comer naquele dia", diz ele.

Isso acontece porque, antes de termos geladeiras e supermercados, com�amos quando havia alimento dispon�vel.

Ao longo da hist�ria, fizemos uma refei��o por dia, incluindo os antigos romanos que faziam uma refei��o por volta do meio-dia, conta a historiadora de alimentos Seren Charrington-Hollins.

Uma refei��o por dia n�o nos deixaria com fome? N�o necessariamente, argumenta Levitsky, porque a fome � muitas vezes uma sensa��o psicol�gica.

"Quando o rel�gio marca 12h, podemos sentir vontade de comer, ou voc� pode ser condicionado a tomar caf� da manh� pela manh�, mas isso n�o faz sentido. Os dados mostram que, se voc� n�o tomar caf� da manh�, vai consumir menos calorias de uma maneira geral naquele dia."

"Nossa fisiologia foi desenvolvida para banquetes e jejuns", diz ele. No entanto, Levitsky n�o recomenda esta abordagem para pessoas com diabetes.

Mas Manoogan n�o aconselha aderir a uma refei��o por dia, uma vez que isso pode aumentar o n�vel de glicose no sangue quando n�o estamos comendo — a glicemia em jejum.

Altos n�veis de glicemia em jejum por um longo per�odo de tempo � um fator de risco para diabetes tipo 2.

Manter os n�veis de glicose no sangue baixos requer comer mais regularmente do que uma vez por dia, explica Manoogan, pois evita que o corpo pense que est� morrendo de fome e libere mais glicose quando voc� finalmente come em resposta.

Em vez disso, diz ela, duas a tr�s refei��es por dia � melhor — sendo a maior parte das calorias consumida no in�cio do dia.

Isso acontece porque comer tarde da noite est� associado a doen�as cardiometab�licas, incluindo diabetes e doen�as card�acas.

"Se voc� ingerir a maior parte da sua alimenta��o mais cedo, seu corpo pode usar a energia que voc� consome ao longo do dia, em vez dela ser armazenada em seu sistema como gordura", explica Manoogan.

Mas comer muito cedo pela manh� tamb�m deve ser evitado, diz ela, pois n�o te daria tempo suficiente para jejuar.

Al�m disso, comer muito cedo depois de acordar trabalha contra nosso ritmo circadiano — mais conhecido como rel�gio biol�gico —, que os pesquisadores dizem que dita como o corpo processa os alimentos de maneira diferente ao longo do dia.

Nossos corpos liberam melatonina � noite para nos ajudar a dormir — mas a melatonina tamb�m inibe a secre��o de insulina, horm�nio que controla a glicose no sangue.

"Se voc� ingere calorias quando sua melatonina est� alta, voc� obt�m n�veis de glicose bastante altos. Consumir muitas calorias � noite representa um desafio significativo para o corpo, porque se a insulina for suprimida, seu corpo n�o pode armazenar glicose adequadamente."

E, como sabemos, altos n�veis de glicose por longos per�odos de tempo podem aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Isso n�o significa que devemos pular o caf� da manh� completamente, mas algumas evid�ncias sugerem que devemos esperar uma ou duas horas depois de acordar at� preparar a mesa.

Vale lembrar tamb�m que o caf� da manh� como conhecemos (e amamos) hoje � um conceito relativamente novo.

"Os gregos antigos foram os primeiros a introduzir o conceito de caf� da manh�, eles comiam p�o embebido em vinho, depois faziam um almo�o frugal, seguido por uma refei��o farta � noite", conta Charrington-Hollins.

E, segundo ela, o caf� da manh� era inicialmente exclusivo das classes aristocr�ticas.

Foi adotado pela primeira vez no s�culo 17, quando se tornou um luxo para aqueles que podiam arcar com a comida e o tempo para uma refei��o descontra�da pela manh�.

"O conceito hoje de caf� da manh� ser a norma [surgiu] durante a Revolu��o Industrial no s�culo 19 e a introdu��o das jornadas de trabalho", explica Charrington-Hollins. Esta rotina se presta a tr�s refei��es por dia.

"A primeira refei��o seria algo bastante simples para as classes trabalhadoras — poderia ser comida de rua de um vendedor ambulante ou p�o."

Mas depois da guerra, quando a oferta de alimentos diminuiu, a ideia de tomar um caf� da manh� completo n�o era poss�vel — e muitas pessoas pularam esta refei��o.

"A ideia de tr�s refei��es por dia foi por �gua abaixo", diz Charrington-Hollins.

"Na d�cada de 1950, o caf� da manh� se tornou o que conhecemos hoje: cereais e torradas. Antes disso, ficar�amos felizes em comer um peda�o de p�o com geleia."

Ent�o, a ci�ncia parece dizer que a maneira mais saud�vel de se alimentar ao longo do dia � fazer duas ou tr�s refei��es, com uma longa janela de jejum durante a noite, n�o comer muito cedo, nem muito tarde e consumir mais calorias no in�cio do dia. Mas isso � realista?

Manoogan afirma que � melhor n�o especificar os melhores hor�rios para comer, uma vez que pode ser dif�cil para pessoas com responsabilidades e compromissos em hor�rios irregulares, como quem trabalha no turno da noite.

"Dizer �s pessoas para parar de comer �s 19h n�o ajuda porque as pessoas t�m hor�rios diferentes. Se voc� tentar dar ao seu corpo noites de jejum regulares, tentar n�o comer muito tarde, nem cedo e tentar n�o fazer grandes refei��es no fim do dia, isso geralmente ajuda. As pessoas podem pelo menos adotar partes disso", diz ela.

"Voc� pode ver uma mudan�a dram�tica s� de atrasar um pouco sua primeira refei��o e adiantar sua �ltima refei��o. Tornar isso um h�bito sem alterar qualquer outra coisa pode ter um grande impacto."

Mas sejam quais forem as mudan�as que voc� adotar, os pesquisadores concordam que a consist�ncia � crucial.

"O corpo funciona em padr�es", explica Anderson.

"Respondemos � expectativa de sermos alimentados. Uma coisa que o jejum intermitente faz � impor um padr�o, e nossos sistemas biol�gicos se d�o bem com padr�es."

Ela diz que o corpo capta sinais para antecipar nossos comportamentos alimentares, de maneira que seja capaz de lidar melhor com a comida quando a consumimos.

No que se refere a quantas refei��es consideramos normal, Charrington-Hollins v� mudan�as pela frente.

"Ao longo dos s�culos, fomos condicionados a tr�s refei��es por dia, mas isso est� sendo desafiado agora, e a atitude das pessoas em rela��o � comida est� mudando. Temos estilos de vida mais tranquilos, n�o temos o mesmo n�vel de trabalho que t�nhamos no s�culo 19, ent�o precisamos de menos calorias."

"Acho que, a longo prazo, vamos reduzir para uma refei��o leve e depois para uma refei��o principal, dependendo do que acontecer no trabalho. Nossas jornadas de trabalho ser�o a for�a motriz."

"Quando acabou o racionamento, adotamos tr�s refei��es por dia porque de repente havia uma abund�ncia de comida. Mas o tempo passa — e a comida est� por toda parte agora."

Leia a �ntegra desta reportagem (em ingl�s) no site BBC Future.

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