Por que um copo d'�gua nas refei��es melhora desempenho f�sico e mental

Voc� sabia que at� mesmo uma desidrata��o leve pode ter efeitos prejudiciais a sua cogni��o, humor, desempenho f�sico e mental?

E que uma maneira simples de evitar isso � adicionar um copo d'�gua a cada refei��o?

A estrat�gia pode te ajudar at� mesmo a perder peso.

Por que precisamos beber �gua?

O corpo humano � composto 60% por �gua — e nosso c�rebro � cerca de 90% �gua.

Precisamos de �gua para hidratar nossa pele, digerir alimentos e permitir que nossos rins eliminem os res�duos do nosso organismo.

"Basicamente, precisamos de �gua para realizar uma s�rie de processos em nosso corpo. E como estamos constantemente perdendo fluidos por meio da respira��o, do suor e da urina, precisamos repor isso com a �gua que obtemos a partir de bebidas e outros alimentos", explica Stuart Galloway, professor de fisiologia do exerc�cio da Universidade de Stirling, na Esc�cia.

E esta reposi��o � importante sobretudo quando est� calor ou estamos fazendo exerc�cios.

Perigos da desidrata��o

"Se n�o repormos (a perda de fluidos), acabamos ficando com d�ficit de �gua corporal, e isso significa que muitas vezes temos desempenho f�sico prejudicado, podemos ter algum preju�zo no desempenho mental e sensa��o de fatiga, por exemplo", acrescenta o especialista.

O que muita gente n�o sabe � que at� mesmo uma desidrata��o leve — perda de 1% a 2% da �gua do nosso corpo — pode prejudicar nosso desempenho f�sico e mental, como nossa fun��o cognitiva.

"Uma perda de meros 1%, 2% pode afetar algumas de suas habilidades f�sicas, se voc� estiver realizando uma atividade de resist�ncia em particular, mas tamb�m pode afetar algumas de suas habilidades mentais e seu estado de humor, at� que ponto voc� sente fadiga, por exemplo."

E � importante lembrar que, em casos graves, a desidrata��o pode ser fatal.

"Um estudo interessante em adultos mais velhos mostrou que a mortalidade era maior se eles fossem internados em um estado de desidrata��o", revela. "Portanto, as consequ�ncias de ter uma ingest�o inadequada de �gua podem ser de muito graves a leves ou moderadas."

Quanta �gua devemos tomar por dia?

"N�o precisa necessariamente ser �gua, depende de quais s�o seus objetivos alimentares em geral, e sua ingest�o de �gua vai ser influenciada pelo clima e por quanta atividade voc� faz", diz Galloway.

"A diretriz europeia � de 2 litros de ingest�o de l�quido por dia para homens e 1,6 litro por dia para as mulheres."

A ideia amplamente difundida de que dever�amos tomar oito copos de �gua por dia se originou a partir do Conselho de Sa�de e Nutri��o dos Estados Unidos em 1945, e n�o foi baseada em nenhuma pesquisa.

Se voc� adora �gua, sinta-se � vontade. Mas n�o h� necessidade de se prender a isso. Adicionar um copo d'�gua a cada refei��o pode ser suficiente.

"Como normalmente tomamos diversas bebidas ao longo do dia, e muitas vezes as pessoas est�o ficando aqu�m da ingest�o recomendada (de l�quido) porque n�o est�o ingerindo muita �gua pura, ent�o um copo de �gua a cada refei��o � uma boa maneira de garantir que voc� cumpra as metas di�rias de ingest�o de l�quidos", diz o especialista.

Galloway lembra, no entanto, que as necessidades di�rias de cada pessoa variam de acordo com uma s�rie de fatores.

"Depende da temperatura do ambiente em que estamos, de quanta atividade f�sica estamos fazendo e das perdas com suor."

Segundo ele, a frequ�ncia e a cor da sua urina podem ser um bom indicador.

"Se voc� urina cinco ou seis vezes por dia, ou talvez at� sete vezes por dia, provavelmente est� bebendo a quantidade certa de l�quido. Se voc� faz xixi apenas 3 ou 4 vezes por dia, possivelmente n�o est� bebendo o suficiente. E se voc� vai mais de 7 ou 8 vezes ao dia, provavelmente est� bebendo demais", acrescenta.

Uma maneira �bvia de fazer a reposi��o de fluidos seria ao sentir sede. Mas ser� que esta � a melhor estrat�gia?

"Em humanos, quando voc� fica com sede, voc� j� perdeu cerca de 1% a 2% de sua massa corporal total na forma de �gua", diz ele, lembrando os efeitos prejudiciais da desidrata��o leve ao nosso desempenho f�sico e mental.

�gua em excesso pode fazer mal?

Sim, o consumo excessivo de l�quidos pode se tornar perigoso.

"H� estudos com corredores de maratona em que as pessoas ingeriram �gua em excesso e acabaram com uma condi��o chamada hiponatremia, caracterizada pela baixa concentra��o de s�dio no sangue, e que pode levar a complica��es e morte em casos extremos", indica Galloway.

Caf�, ch�, leite…

Muita gente recorre a ch�s, caf�s ou outras bebidas com cafe�na como sua principal ingest�o di�ria de l�quidos. No entanto, embora as primeiras x�caras ajudem a te hidratar, pesquisas sugerem que h� um ponto cr�tico, em que estas bebidas come�am a se tornar diur�ticas, e voc� na verdade perde mais �gua do que ganha.

"Voc� pode tomar ch� e caf� como parte de sua meta di�ria de �gua. Mas as evid�ncias s�o um pouco c�ticas sobre a quantidade de caf� que voc� precisa beber para que tenha um efeito diur�tico. Parece que � em torno de 400 e 500 miligramas de cafe�na, o que equivale a quatro ou cinco caf�s razoavelmente fortes."

O leite, por sua vez, pode ser um grande aliado da hidrata��o.

"Um estudo que fizemos comparou uma variedade de bebidas que voc� pode ingerir no seu dia a dia — de �gua e bebidas gasosas a sucos de frutas e leite. O que descobrimos neste estudo � que se voc� tomar 1 litro de leite, voc� ret�m por mais tempo, o que significa que (o leite) tem um efeito de hidrata��o mais prolongado do que muitas das outras bebidas que examinamos", afirma Galloway.

A desvantagem de beber leite, obviamente, � que cont�m uma quantidade significativa de calorias.

"Mas pode ser uma estrat�gia �til p�s-exerc�cio, por exemplo, em que voc� est� adicionando prote�na, recebendo l�quido para repor a perda de fluidos e, o que muito gente n�o est� ciente � de que h� bastante sais no leite tamb�m, ent�o voc� est� repondo os sais (minerais) que perde", explica.

Benef�cios

Se manter devidamente hidratado pode fazer uma grande diferen�a em nosso c�rebro, desempenho f�sico e sa�de geral.

Se voc� joga futebol, por exemplo, beber bastante �gua pode reduzir sua fadiga e ajud�-lo a ter um desempenho melhor.

V�rios estudos mostraram que beber mais �gua tamb�m leva a melhorias na mem�ria de curto prazo, na aten��o e na mem�ria de trabalho.

Pode reduzir ainda significativamente dores de cabe�a regulares, melhorar o aspecto da pele e seu humor.

Por �ltimo, mas n�o menos importante, pode te ajudar a perder peso.

Em um estudo recente, dois grupos foram solicitados a adotar a mesma dieta para emagrecer. Mas um deles foi convidado a beber meio litro de �gua antes de cada refei��o — como resultado, acabou consumindo menos calorias e perdeu mais peso.

Na s�rie Just One Thing (Uma �nica Coisa), da R�dio 4 da BBC, o m�dico Michael Mosley aborda em diferentes epis�dios o que voc� poderia fazer por sua sa�de se tivesse apenas uma escolha.

Leia outras reportagens da s�rie aqui:

• Por que voc� deve parar tudo e respirar fundo agora
• Como ter mais benef�cios � sa�de na caminhada di�ria
• O exerc�cio simples que voc� pode fazer em casa para turbinar seu c�rebro
• Tomar banho com �gua fria faz bem?
• As ’doses di�rias de natureza’ que podem diminuir seu estresse
• Por que cuidar do intestino pode beneficiar seu humor
• Os benef�cios de se equilibrar numa perna s�
• Por que sentir gratid�o faz bem � sa�de

J� assistiu aos nossos novos v�deos no YouTube? Inscreva-se no nosso canal!