Para n�o se perder, nada como se armar de informa��o. Sobre os a��cares, � importante saber que existem dois tipos presentes na dieta: os naturais e os adicionados. A nutricionista Adriana Stavro, especialista em doen�as cr�nicas n�o transmiss�veis pelo Hospital Albert Einstein, explica que os a��cares naturais s�o encontrados naturalmente em alimentos como frutas (frutose) e leite (lactose). J� os adicionados incluem qualquer a��car adicionado aos alimentos ou bebidas durante a prepara��o (como colocar a��car no caf� ou adicionar a��car aos cereais, bolos, bolachas). Esses podem ser desde os naturais, como mascavo, demerara ou mel, bem como outros tipos fabricados quimicamente, como xarope de milho, com alto teor de frutose.
Adriana Stavro alerta que o a��car adicionado � o mestre do disfarce no r�tulo nutricional de in�meros alimentos. “Ele aparece com v�rios nomes desiguais e, por isso, � t�o dif�cil de identific�-lo. Existem pelo menos 35 nomes listados nos r�tulos. Alguns s�o comuns, como sacarose, a��car mascavo, demerara, por�m outros s�o dif�ceis, como maltodextrina e dextrose.” Para a nutricionista, a melhor maneira de evitar a compra de produtos com adi��o de a��car � ler a lista de ingredientes, mas tamb�m aprender a identificar outros tipos de a��car que aparecem na forma de sacarose, glicose, dextrose, xarope de glicose, xarope de milho com alto teor de frutose, dextrina, ado�antes ou malte. “Lembre-se de que os ingredientes s�o listados por ordem de quantidade, do maior para o menor.”
O a��car presente naturalmente nos alimentos
Por outro lado, Adriana Stavro enfatiza que n�o h� necessidade de evitar a��cares presentes naturalmente nos alimentos: “Frutas, vegetais e latic�nios cont�m naturalmente pequenas quantidades de a��car, mas tamb�m t�m fibras, nutrientes e v�rios compostos ben�ficos. Embora os a��cares n�o sejam prejudiciais ao corpo em pequenas quantidades, o corpo n�o precisa deles para funcionar adequadamente. Os a��cares adicionados contribuem com calorias adicionais e zero nutrientes, diferentemente dos a��cares naturais encontrados nas frutas (frutose) e no leite (lactose)”.
Segundo ela, os efeitos negativos � sa�de do alto consumo de a��car s�o devidos � enorme quantidade de a��car adicionado presente na dieta ocidental. A maneira mais eficaz de reduzir a ingest�o de a��car � comer, principalmente, alimentos in natura, integrais e n�o processados. No entanto, se decidir comprar alimentos embalados, fique atento ao r�tulo e aos muitos nomes diferentes com que o a��car aparece.Embora os a��cares n�o sejam prejudiciais ao corpo em pequenas quantidades, o corpo n�o precisa deles para funcionar adequadamente. Os a��cares adicionados contribuem com calorias adicionais e zero nutrientes, diferentemente dos a��cares naturais encontrados nas frutas (frutose) e no leite (lactose)
Adriana Stavro, nutricionista especialista em doen�as cr�nicas n�o transmiss�veis pelo Hospital Albert Einstein
Diante do risco, seria poss�vel cortar todo o a��car da alimenta��o, como os veganos eliminam os produtos de origem animal? Adriana Stavro enfatiza que n�o. “O ideal � seguir esta regra: a��cares naturais, consumir as quantidades recomendadas pelo seu nutricionista; a��cares adicionados devem ser evitados ao m�-ximo. Quais alimentos ricos em a��cares adicionados devem ser exclu�dos no dia a dia? Refrigerantes, a��cares de mesa (branco, demerara, mascavo), balas, pirulitos, chocolates, bolos, biscoitos, tortas, sucos industrializados, sobremesas l�cteas, sorvetes.”
Como os a��cares se apresentam*
- A��cares simples: dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, maltose e sacarose
- A��cares s�lidos ou granulados: a��car de beterraba, a��car mascavo, a��car cristal, a��car de coco, a��car de confeiteiro (tamb�m conhecido como a��car em p�), frutose cristalina, a��car demerara, dextrina, malte diast�tico, etil maltol, a��car dourado, maltodextrina, a��car branco refinado, a��car granulado ou de mesa, a��car light, xarope de glicose, frutose cristalina e a��car invertido
- A��cares l�quidos ou em xarope: agave n�ctar/syrup, mela�o, xarope de arroz, caramelo, xarope de alfarroba, xarope de milho, a��car de cana evaporado ou desidratado, xarope de ouro, mel, extrato/xarope de malte, xarope de bordo, xarope de sorgo
*Fonte: Adriana Stavro, nutricionista
Descubra onde ele est� presente*
- Frutose: encontrada em frutas, mel e vegetais de raiz. Estudos evidenciam os efeitos nocivos do alto consumo de frutose, entre eles a resist�ncia � insulina, a s�ndrome metab�lica, a esteatose hep�tica n�o alco�lica (f�gado gorduroso) e o diabetes tipo 2
- Galactose: presente em pequenas quantidades em algumas frutas, vegetais, gr�os e latic�nios
- Glicose: encontrada em frutas e mel. A glicose e a frutose, mesmo sendo comuns e frequentemente encontradas juntas, t�m efeitos diferentes no corpo. A glicose pode ser metabolizada por quase todas as c�lulas, enquanto a frutose � metabolizada quase 100% no f�gado
- Lactose (galactose + glicose): encontrada em produtos l�cteos
- Maltose (glicose + glicose): ocorre quando os amidos s�o decompostos por enzimas. Encontrada em malte e produtos fermentados
- Sacarose (glicose + frutose): � a principal fonte alimentar, � o a��car de mesa granulado, feito de beterraba ou cana-de-a��car. Consiste em 50% de glicose e 50% de frutose. A sacarose � encontrada em muitos alimentos, incluindo sorvetes, doces, bolos, biscoitos, refrigerantes, conservas de frutas, carnes processadas, cereais matinais e ketchup
- Xarope de milho rico em frutose: � amplamente utilizado na ind�stria aliment�cia. � produzido a partir de amido de milho, por meio de um processo industrial, e consiste em frutose e glicose. � encontrado em alimentos como refrigerantes, p�es, biscoitos, doces, sorvetes, bolos, barras de cereais e muitos outros
- N�ctar de agave: tamb�m chamado de xarope de agave, � produzido a partir da planta agave. � frequentemente usado como uma alternativa “saud�vel” ao a��car, porque n�o aumenta tanto os n�veis de a��car no sangue. No entanto, cont�m cerca de 70% a 90% de frutose e 10% a 30% de glicose.
*Fonte: Adriana Stavro, nutricionista