Sem sofrer. � poss�vel controlar, moderar e at� eliminar de algumas refei��es, lanches, sobremesas e bebidas o a��car mais prejudicial � sa�de. Em vez de desesperar, achar que n�o tem sa�da, saiba que h� muitas alternativas. Viviane Lacerda, coordenadora de nutri��o e professora de gastronomia saud�vel e sustent�vel da Est�cio-BH, avisa que a primeira decis�o � adaptar o paladar ao sabor natural dos alimentos e se livrar do a��car invertido, utilizado na fabrica��o de balas, p�es, bolos e biscoitos, um composto qu�mico produzido industrialmente, considerado o menos saud�vel de todos os tipos de a��cares: “� um composto que vicia o paladar em sabores mais doces e, por isso, a pessoa vai achar a fruta pouco doce, a vitamina sem gra�a e achar imposs�vel tomar um suco sem ado�ar”.
� necess�rio se dispor a reduzir o consumo do a��car. Para facilitar, Viviane Lacerda indica reduzir aos poucos e passar a sentir o sabor real dos alimentos. Pesquise, teste, prove, descubra prepara��es que possa abrir m�o do a��car. Ter� aquelas que n�o conseguir�, como o caf� ou sucos de lim�o e maracuj�, ent�o, v� devagar. Para outras, � poss�vel ir deixando de ado�ar. No universo da gastronomia h� in�meras sa�das e alimentos que ajudam a ado�ar. A banana madura, a ma��, a manga, o mam�o e a goiaba s�o alternativas saud�veis para o lugar do a��car. A vitamina com banana madura n�o precisa do a��car, a ma�� argentina, mais adocicada, pode ser ingrediente para o suco de abacaxi sem mudar o sabor, tornando-o mais doce diante da acidez.
Op��es adocicadas
A professora de gastronomia saud�vel e sustent�vel alerta que a��car � tudo igual, s� muda o processamento. O mascavo � mais bruto, tem mais minerais, vitaminas, � menos clarificado, mas uma colher de sopa tem a mesma caloria do cristal e quantidade de glicose, mesmo o mascavo ado�ando menos. O que � um risco para muitas pessoas, que passam a us�-lo para preparar o caf�, mas aumentam a quantidade. O ideal � reduzir o cristal e ir se acostumando com o sabor menos doce e, s� depois, trocar pelo mascavo para n�o estranhar. O a��car cristal passa pelo processo de branqueamento, cristaliza��o e refino, no qual s�o adicionadas subst�ncias prejudiciais � sa�de.
Viviane Lacerda chama a aten��o tamb�m quanto ao uso do mel e do melado: “Tudo � equil�brio. O mel, infelizmente, � muito adulterado e h� o risco de consumir aquele que tem excesso de a��car, portanto, cuidado com a proced�ncia. O melado ado�a bastante, tem muito sabor e � uma op��o para prepara��es de bolos, p�es e sobremesas, como mousse. O melado � um pouco menos cal�rico e cont�m mais vitaminas quando comparado com o mel. Entretanto, ambos t�m glicose; logo, apesar de ser uma op��o para substitui��o do a��car, devem ser usados com cautela e n�o devem ser consumidos por indiv�duos diab�ticos.”� um composto que vicia o paladar em sabores mais doces e, por isso, a pessoa vai achar a fruta pouco doce, a vitamina sem gra�a e achar imposs�vel tomar um suco sem ado�ar
Viviane Lacerda, coordenadora de nutri��o e professora de gastronomia saud�vel e sustent�vel da Est�cio-BH
Dicas saud�veis
Viviane Lacerda, coordenadora de nutri��o e professora de gastronomia saud�vel e sustent�vel da Est�cio-BH , destaca que � poss�vel adicionar em receitas alimentos que real�am o sabor, al�m de deix�-las mais nutritivas. H� op��es vers�teis:
- Exemplo 1: adicione 1 colher de caf� de canela em p� e 2 gotas de extrato de baunilha no caf�
- Exemplo 2: em um bolo, a adi��o de oleaginosas e frutas pode ajudar a reduzir ou retirar o a��car
- Exemplo 3: quando for fazer vitaminas ou sucos, use frutas congeladas para deixar a prepara��o com uma textura mais agrad�vel
Receitas
1 - Granola caseira
Ingredientes: 30g de castanha-do-par�, 40g de castanha-de-caju, 3 colheres de sopa de aveia em flocos grandes, 2 colheres de sopa de amaranto em flocos, 1 colher de sopa de semente de ab�bora, gergelim a gosto, 1 colher de sopa �leo de coco, 2 colheres de sopa de mel, 1 colher de ch� canela em p�, 2 colheres de sopa de uva-passa, 3 unidades de damasco picado, 2 colheres de sopa de coco em lascas torrado.
Modo de preparo: Pique as castanhas e coloque-as num bowl junto com a aveia e o amaranto. Misture o �leo de coco, o mel e a canela. Incorporar bem � mistura do bowl. Colocar em uma forma e levar em forno preaquecido a 180 graus por cerca de 10 minutos (fique de olho para n�o queimar). Retire do forno e acrescente as frutas secas as lascas de coco. Em seguida, transferir para outra travessa para n�o amolecer com o calor.
2 - Lascas de coco
Modo de preparo: Descascar o coco seco. Com um cortador de legumes ou com o ralador, retirar lascas de coco. Secar bem com papel. Dispor em uma forma e levar ao forno at� dourar. (Cuidado para n�o queimar.) Pode ser usada em iogurtes, tira gosto e outros. Mas sempre com modera��o.
3 - Brownie de batata-doce
Ingredientes: 4 unidades de batata-doce, 1/2 x�cara de farinha de am�ndoas (pode substituir pela de trigo), 1/2 x�cara de �leo vegetal (soja ou coco), 1/2 x�cara de cacau em p� 100% alcalinizado, 1 ovo (para a vers�o vegana, utilize o gel de linha�a – o modo de preparo est� no fim da receita), 1/4 de x�cara de mel (ou agave ou melado), 1 colher de sopa de extrato de baunilha, 1 pitada de sal, 1/2 x�cara de nozes pec�, 1 colher de ch� de bicarbonato de s�dio.
Modo de preparo: Embrulhe as batatas-doces em papel-alum�nio e asse-as em forno preaquecido a 1600C por aproximadamente 1 hora ou at� que estejam cozidas. Retire a polpa das batatas e preencha 1 e 1/2 x�cara de ch�. Amasse bem as batas e depois junte com a farinha de am�ndoas ou trigo, o �leo vegetal, o cacau em p�, o ovo, o mel, o extrato de baunilha e a pitada de sal. Misture at� obter uma mistura homog�nea. Essa etapa pode ser feita no processador. Acrescente o bicarbonato de s�dio, misture ou processe novamente e ent�o adicione as nozes picadas. Em seguida, despeje a massa em uma forma de 30cm x 10cm forrada com papel-manteiga. Asse em forno preaquecido a 1700C por aproximadamente 40 minutos. Dica: Guarde o brownie na geladeira, porque ele geladinho � simplesmente divino!
4 - Cajuzinho
Ingredientes: 150g de t�maras secas sem caro�o, 150g de amendoim torrado sem sal, 1 colher (sopa) de cacau em p�, 1 colher (sopa) de sementes de chia, amendoim torrado para decorar.
Modo de preparo: Deixe as t�maras de molho em �gua quente em torno de 30 minutos. Escorra a �gua. Em um processador, triture as t�maras com o amendoim, o cacau e a chia at� formar uma massa bem homog�nea. Enrole os docinhos no tamanho e formato que desejar. N�o precisa untar as m�os.
*Fonte: Viviane Lacerda, professora de gastronomia saud�vel e sustent�vel da Est�cio-BH (as receitas s�o da internet e todas j� testadas pela profissional)