Card�pio no ver�o: o que comer no calor?

Ser� que existe um card�pio ideal para o ver�o? A esta��o mais quente do ano reinar� at� 20 de mar�o e as altas temperaturas, calor, aumento da transpira��o e do suor significam perda de l�quidos e mi- nerais. Muitas vezes, cansa�o, des�nimo, dificuldade para dormir e tamb�m para se alimentar s�o caracter�sticas que marcam esta temporada.

Para curti-la sem percal�os, o Bem Viver foi ouvir especialistas em nutri��o e nutrientes para descobrir o que � importante estar no prato nas refei��es do dia a dia, na hora do lanche e do lazer, para que todos fiquem mais leves, se refresquem, estejam saciados e aproveitem o que esses dias t�m de melhor sem peso no est�mago, aumento da barriga ou trabalho extra para o intestino.

Alimenta��o saud�vel e nutritiva deve fazer parte da vida ao longo dos anos e em todas as esta��es, claro. Mas o ver�o tem suas particularidades e informa��o nunca � demais, ainda mais se o foco for o bem-estar e cuidado com a sa�de.

Comer adequadamente e consumir nutrientes que t�m papel fundamental para o bom funcionamento e equil�brio do organismo, do corpo, do f�sico, dos horm�nios e da mente. Ou seja, o que se come revela muito sobre voc�.

A enfermeira oncologista Nayara Godoi, de 34 anos, destaca que se preocupa com a alimenta��o n�o s� no ver�o, mas na esta��o mais quente prioriza alimentos leves, de f�cil digest�o e mais refrescantes, como melancia e peixe, al�m de verduras, frutas e folhosos. Ela capricha tamb�m na hidrata��o.

A enfermeira destaca que no ver�o, normalmente, tem menos fome. “Assim, me alimento para ter sa�de, para meu corpo funcionar adequadamente, de acordo com minhas necessidades nutricionais, e para ter disposi��o.” Comer o que � mais gostoso nem sempre � o melhor. Atualmente, ela abre m�o de comer muitas coisas, como doces, refrigerante, salgadinho, frituras, sandu�ches, pizza etc.

“H� tr�s anos mais ou menos comia sem pensar e em grandes quantidades. Foi quando decidi tentar mudar meus h�bitos. Estava acima do peso, com percentual de gordura alto, minhas roupas n�o estavam servindo. Era 'veterana em tentativas frustradas'. Comia em excesso, fazia m�s escolhas na hora da alimenta��o. Comia e bebia para me sentir me- lhor.”

Em 2019, j� praticava atividade f�sica, mas n�o levava t�o a s�rio. Nessa �poca, pediu indica��o de uma nutricionista a uma amiga. Com ajuda e orienta��o, mudou totalmente seus conceitos alimentares, estilo de vida e bem-estar. No in�cio foi dif�cil e os resultados demoraram a aparecer.

“Quis desistir por v�rias vezes e at� chorei no consult�rio dela, que me incentivou e n�o me deixou desistir. Finalmente, o �xito veio e os resultados come�aram aparecer. Atividade f�sica atrelada uma boa alimenta��o d�o sim excelentes resultados. E hoje s�o essenciais, n�o abro m�o.”

A nutricionista Verena Bartkowiak de Oliveira, especialista em fitoterapia pela Associa��o Brasileira de Nutri��o (Asbran) e doutora em ci�ncias de alimentos pela UFMG, destaca que alimentos mais leves, como frutas, verduras, legumes, queijo branco, ovos cozidos e muita hidrata��o, com consumo de �gua e ch�s gelados, s�o indicados para o ver�o.

O ideal, segundo ela, � consumir pelo menos 35ml por/kg de peso de �gua, diariamente, ou seja, uma pessoa de 60kg precisa beber, por dia, pelo menos 2,1 litros de �gua por dia. Essa � a recomenda��o m�nima de consumo de �gua.

A hidrata��o � a grande preocupa��o desta esta��o e todos t�m de ficar atentos. Verena destaca que a indisposi��o e a fadiga tendem a aumentar nos dias de calor.

“Nos dias quentes, � comum que o corpo perca mais �gua para manter a temperatura corporal e com isso o risco de desidrata��o aumenta. Desidratados, ficamos mais indispostos f�sica e mentalmente e produzimos menos enzimas digestivas, o que acaba dificultando e comprometendo a digest�o. Nos dias de calor intenso, � comum termos maior avers�o a alimentos mais quentes e gordurosos.”

Sintomas que indicam m� hidrata��o, al�m da sede: boca e pele secas, fadiga, sonol�ncia, dor de cabe�a, c�imbras, tonturas, confus�o mental.

O m�dico Osvaldo Couto, gastroenterologista, hepatologista e membro da equipe multidisciplinar de terapia nutricional do Hospital Vila da Serra, explica que o corpo humano � homeot�rmico, ou seja, tem a caracter�stica de manter a temperatura est�vel, geralmente regulada em torno de 36 graus Celsius.

Em per�odos de clima mais quente, o organismo aciona alguns mecanismos regulat�rios, como a produ��o de suor, a dilata��o dos vasos sangu�neos e a redu��o no ritmo metab�lico, e isso pode levar � desidrata��o e � queda na press�o arterial em algumas situa��es.

De acordo com Verena Bartkowiak de Oliveira, al�m de contribuir para a perda de peso e gordura corporal, consumir alimentos de f�cil digest�o, mais leves, tamb�m ajuda a ter menos sonol�ncia durante o dia e a dormir melhor. Quanto aos intervalos, muitos ainda se prendem a informa��o alardeada, mas j� com revis�o de alguns especialistas da sa�de, de ter de comer a cada tr�s horas.

Verena explica: “Comer de tr�s em tr�s horas n�o � uma regra. Tudo vai depender do h�bito de vida, rotina, composi��o corporal, objetivos etc. Comer de tr�s em tr�s horas n�o � obrigat�rio, mas n�o � um problema”. Entre as refei��es, vale apostar nas frutas, castanhas, iogurtes desnatados, �gua de coco, sucos de fruta, a�a�, ch�s gelados e �gua.

Nos dias quentes, � comum que o corpo perca mais �gua para manter a temperatura corporal e com isso o risco de desidrata��o aumenta. Desidratados, ficamos mais indispostos f�sica e mentalmente e produzimos menos enzimas digestivas, o que acaba dificultando e comprometendo a digest�o

Verena Bartkowiak de Oliveira, nutricionista

A doutora em ci�ncias de alimentos enfatiza que durante o ver�o o cuidado com a qualidade e a conserva��o dos alimentos deve ser redobrado, j� que a alta temperatura favorece a prolifera��o de fungos e bact�rias. Se for comer fora, evitar locais de m� higiene ou de higiene duvidosa. Deve-se evitar o famoso “fim de feira”, caso frequente self-service.

� importante verificar sempre o prazo de validade dos alimentos embalados e preferir aqueles que estiverem mais frescos e com o prazo de validade mais distantes. Lavar bem as m�os, e o uso do �lcool e da m�scara continuam sendo estrat�gias importantes para evitar gripes, resfriados e a COVID-19.

Verena enfatiza que uma alimenta��o saud�vel e os n�veis adequados de vitaminas A, D e C, zinco, sel�nio e �cido f�lico s�o fundamentais no caso de uma infec��o. “E refor�o a import�ncia da hidrata��o. Um corpo desidratado tem maior dificuldade em combater inflama��es e infec��es.”

O gastroenterologista Osvaldo Couto enfatiza que o ideal nos dias de temperaturas elevadas � ficar bem atento � hidrata��o frequente e � ingest�o de alimentos mais leves, mas com alto valor nutricional, como frutas, verduras e legumes, ricos em �gua, vitaminas, fibras e sais minerais. Como fonte de prote�nas, dar prioridade �s carnes magras, como peixes e aves. � importante tamb�m evitar a sobrecarga de alimentos cal�ricos, principalmente os ricos em carboidratos.

Para o m�dico, a ingest�o de menores por��es de comida mais vezes ao dia ajuda a evitar a sensa��o de fadiga e sonol�ncia que ocorrem ap�s ingerirmos grandes quantidades de alimentos.  “A alimenta��o leve, com alimentos de alto valor nutricional, proporciona mais energia e maior disposi��o, at� para quem tem o h�bito de praticar atividades f�sicas.”

Osvaldo Couto refor�a o alerta da nutricionista. A exposi��o ao calor facilita a prolifera��o de bact�rias, com risco de quadros de intoxica��o alimentar e gastroenterites, que podem se tornar graves, principalmente em crian�as e idosos. 

250ml de �gua de coco 

1 fatia grossa de abacaxi

1 ma�� vermelha pequena 

1 folha de couve manteiga 

6 folhas de hortel�

1/2 lim�o espremido 

1 lasca pequena (2cm) de gengibre fresco

Bater no liquidificador, coar e beber

2 bananas congeladas em rodelas, 1 colher de sobremesa de cacau em p� (100% cacau), 2 colheres de sopa de �gua (ou o suficiente para bater a mistura no liquidificador), 1 colher de sobremesa de leite de coco em p� (pode substituir pelo leite de vaca em p�), 1 colher de ch� cheia de mel ou de a��car mascavo, 1 colher de ch� de nibs de cacau, 1 colher de sobremesa de am�ndoas laminadas ou castanhas-de-caju trituradas. Bata a banana, �gua, leite em p�, o cacau em p� e o mel no liquidificador. Sirva com o cacau nibs e as am�ndoas ou castanha-de-caju. Se necess�rio, acrescente um pouco mais de �gua para bater. Consumir imediatamente ou guardar no congelador.

*Fonte: Nutricionista Verena Bartkowiak de Oliveira