Card�pio no ver�o: aten��o ao que vai p�r no prato
Para manter a energia mesmo diante do calor e das altas temperaturas, basta ter equil�brio entre consumo de alimentos fontes de prote�nas e de carboidratos
Rafaela Peixoto, nutricionista do Grupo Oncocl�nicas, diz que � importante atentar-se � escolha de alimentos mais leves, por��es pequenas e em intervalos menores (foto: Marcos Vieira/EM/D.A Press)
Pa�s tropical. Ver�o sendo a esta��o mais aguardada por muitos (n�o existe unanimidade!), sol, calor... E n�o se enganem com as chuvas, as temperaturas seguem elevadas. E a alimenta��o entra para o centro do debate ao falar de sa�de, qualidade de vida e bem-estar com escolhas inteligentes nos dias quentes.
Rafaela Peixoto, nutricionista do Grupo Oncocl�nicas, destaca que, ao contr�rio do inverno, esta��o em que o corpo gasta mais energia para mant�-lo aquecido, no ver�o o metabolismo se reduz, ou seja, o corpo tende a gastar menos calorias, mas � tamb�m o momento em que o apetite tendenciosamente fica menor.
Ambas as condi��es afetam o organismo, mas de maneira discreta, n�o h� redu��o severa no metabolismo, bem como o apetite n�o diminui consideravelmente. � importante atentar-se � escolha de alimentos mais leves, por��es menores e em intervalos menores.
Nos dias quentes, muitos perdem a energia, tanto para o trabalho, a rotina di�ria ou mesmo para encarar uma atividade f�sica. Rafaela Peixoto explica que, antes de mais nada, � preciso se manter ativo. E depois ter um equil�brio entre consumo de alimentos fontes de prote�nas respons�veis pelo crescimento, reparo e manuten��o dos m�sculos, tecidos e �rg�os, e de alimentos que cont�m carboidratos que levam ao aumento de energia ao corpo.
Em caso de refei��es leves com intervalos curtos h� maior disponibilidade de energia. Al�m disso, a combina��o de alimentos nutritivos tende a dar um g�s para exercitar-se. � poss�vel se beneficiar dos alimentos energ�ticos como a�a�, alguns ch�s gelados, banana, aveia, oleaginosas (castanhas, nozes, am�ndoas, avel�), batata-doce, �gua de coco, cacau em p� ou chocolate amargo.
Sem nunca esquecer a hidrata��o, a nutricionista chama a aten��o para n�o esperar ter sede para se hidratar, pois pode ser que o corpo j� esteja desidratado.
“� recomendado consumo h�drico de 35ml de l�quidos por quilo de peso corporal para um adulto saud�vel ou 30ml para um idoso saud�vel, tanto no frio como em dias quentes. Nas altas temperaturas, o organismo, com objetivo de manter a temperatura corporal adequada, pode aumentar a transpira��o, com consequente perda de mais l�quidos. Ent�o, � preciso atentar-se para o alcance da recomenda��o e observar a cor da urina, a fim de aumentar o consumo h�drico em caso de colora��o mais escura.”
FESTAS NO FIM DE ANO
A nutricionista alerta que, enquanto muitos pensam em mudar a alimenta��o no ver�o pesarosos pelo excesso das festas de fim de ano, sua cren�a � uma s�: “O problema n�o � o que se come entre o Natal e o r�veillon, mas sim o h�bito alimentar entre essas celebra��es”. No ver�o, temos o ponto positivo que � a redu��o de apetite, maior facilidade para hidrata��o, consumo de alimentos leves e maior aceita��o a saladas e frutas, mas tamb�m h� a redu��o no metabolismo que conta negativamente, refor�ando a necessidade de associar a pr�tica de exerc�cios f�sicos.
Rafaela Peixoto tamb�m alerta sobre a intoxica��o alimentar, doen�a infecciosa relacionada � ingest�o de �gua ou alimentos contaminados, principalmente por bact�rias ou v�rus. Em sua forma mais grave, pode levar � morte, sendo que a alta temperatura facilita a prolifera��o de micro-organismos. O principal cuidado � manter os alimentos longe das temperaturas de 5 a 60 graus, sendo elas as de maior risco, mantendo os alimentos refrigerados ou em coc��o.
Al�m disso, ter muita cautela com o consumo de alimentos em locais de proced�ncia duvidosa. As refei��es feitas em casa s�o as mais seguras, mas se necess�rio comer fora, o cuidado deve ser redobrado, considerando a validade dos alimentos e prepara��es, bem como a forma de armazenamento, higiene do local de estoque e preparo, al�m de observar a higiene dos funcion�rios e uso de adornos que podem facilitar a contamina��o.
A �gua utilizada para o preparo de alimentos e bebidas pode ser um ve�culo de contamina��o. A intoxica��o alimentar pode ser prevenida com os cuidados higi�nico-sanit�rios. Na praia, em tempo de f�rias, uma dica � ficar de olho se manipulador do alimento � o mesmo que mexe no dinheiro, o que n�o deve ocorrer.
ALIMENTOS CRUS
Nutricionista esportiva B�rbara Soares recomenda trocar sorvete e picol�s cremosos por op��es refrescantes como frutas com alto teor de �gua: melancia, ma��, abacaxi e laranja (foto: Jair Amaral/EM/D.A Press)
A nutricionista esportiva B�rbara Soares lembra que o ver�o pede mais alimentos crus, o que exige mais cuidado. “Pelo alto consumo de alimentos crus, � bem comum no ver�o ter maiores casos de intoxica��o alimentar, devido � sanitiza��o incorreta dos alimentos. Assim como a intoxica��o por �gua contaminada. Os sintomas mais comuns s�o diarreia, febre, n�useas e v�mitos, o que pode levar � desidrata��o. A alimenta��o inadequada em dias quentes pode lentificar o processo de digest�o, reduzindo a disposi��o e gerando cansa�o, com alimentos de alta densidade cal�rica, como canjica, bacon, picanha, acaraj�, a��car e prepara��es como frituras.”
O ver�o tamb�m traz armadilhas de alimentos considerados saud�veis e ideias para o per�odo. A dica e reduzir o consumo e ter aten��o quanto � qualidade.
B�rbara alerta: “Sorvete, picol�s cremosos, alimentos que precisam de refrigera��o, como iogurte, e que ficam grande tempo em temperatura ambiente merecem aten��o. Escolha op��es refrescantes, como frutas com alto teor de �gua (melancia, ma��, abacaxi, laranja), �gua de coco junto com sucos de frutas sem a��car, at� picol�s de frutas. Claro, sem esquecer da ingest�o adequada de �gua”.
Nosso metabolismo sofre altera��es para se adaptar �s altas temperaturas que o ver�o traz, por isso a import�ncia da ingest�o de alimentos que ajudam na hidrata��o, como frutas e legumes que auxiliam quanto � perda de �gua e sais minerais
B�rbara Soares, nutricionista esportiva
O calor tamb�m tira o apetite de muitas pessoas, que ou ficam sem se alimentar ou exageram � noite, quando as temperaturas caem. As duas atitudes est�o erradas. “Alimentos mais cal�ricos � noite n�o s�o recomendados pela dificuldade da digest�o e pode ter outros desconfortos, como refluxo, sensa��o de empachamento ap�s comer e at� atrapalhar o sono. � importante fazer as refei��es em locais tranquilos e arejados, consumir saladas cruas, carnes com pouca gordura, como peixes e frango em prepara��es grelhadas, legumes que n�o t�m a necessidade de comer muito quente como batata, inhame e mandioca. E fa�a v�rias refei��es sem grandes por��es”, recomenda a nutricionista esportiva.
E para quem � do grupo que, ao optar pela alimenta��o mais leve, passa fome na esta��o mais quente do ano, B�rbara d� v�rias dicas: “Colocar em todas as refei��es uma fonte de prote�na magra junto com fibras, como as folhas, cenoura, aveia e sementes que ajudam na saciedade. Mastigar com calma. Nosso metabolismo sofre altera��es para se adaptar �s altas temperaturas que o ver�o traz, por isso a import�ncia da ingest�o de alimentos que ajudam na hidrata��o, como frutas e legumes que auxiliam quanto � perda de �gua e sais minerais.”
Exagerou na comilan�a nas festas de fim de ano?
O Natal e ano-novo passaram e voc� exagerou na bebida e na comida? Mas o ver�o est� a� e voc� quer desfrutar das praias e piscinas e se livrar do incha�o que apareceu p�s-comilan�a? Veja algumas dicas:
Primeiro passo: Desintoxicar o organismo bebendo bastante �gua, sucos naturais e ch�s (ervas) gelados.
Segundo passo: Incluir na alimenta��o mais verduras, legumes e frutas, que s�o excelentes fontes de fibra. Esses dois passos v�o garantir a limpeza e a hidrata��o do organismo, al�m do bom funcionamento do intestino, o que vai desintoxicar e desinchar o organismo.
Terceiro passo: � preciso ter em mente que as refei��es devem ser leves e com pouca ingest�o de a��cares, sal, gorduras e bebidas alco�licas.
Quarto passo: O ideal � fazer leves refei��es de tr�s em tr�s horas e nada de jejum para tentar compensar os erros cometidos nas festas. Para quem exagerou, o ideal � come�ar devagar e, primeiro, desintoxicar o organismo, incorporando essas dicas simples no dia a dia.
Quinto passo: Se ganhou presentes como chocolates, panetones, biscoitos e outras guloseimas, o melhor a fazer � dividir com os parentes e amigos; assim, n�o corre o risco de comer tudo sozinho e ganhar mais peso.
*Fonte: Nutricionista da Cl�nica Simone Neri, Elaine Cristina Alves Lima Rosa
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