Alongamentos proporcionam melhora da postura, mobilidade e flexibilidade

Os alongamentos preparam a musculatura para executar quaisquer movimentos, sem tens�es desnecess�rias. � como se despertassem o corpo para a a��o que vir� em seguida. S�o exerc�cios preventivos e de cuidado com os m�sculos. Nunca deveriam ser deixados de lado. S� h� vantagens, j� que al�m de garantir melhor resposta � pr�tica do exerc�cio f�sico, proporcionam melhora da postura, da mobilidade e da flexibilidade. 

 

Beatriz Bicalho, coordenadora de educa��o f�sica do Centro Universit�rio Est�cio de Belo Horizonte (Est�cio BH), explica que os diferentes tipos de exerc�cios de alongamento trazem in�meras vantagens, evitando encurtamentos musculares, al�m de elevar e estabilizar os n�veis de flexibilidade e, dessa forma, reduzir o risco de les�es musculoarticulares, de dores nas costas e/ou les�es posturais, minimizando inc�modos de n�dulos musculares e diminuindo a tens�o muscular.

 

“A boa flexibilidade adquirida por meio de um treinamento espec�fico permite a execu��o de movimentos do dia a dia com amplitudes articulares, o que diminui a suscetibilidade ao risco de les�es.” Ela destaca que o momento ideal para o alongamento � ap�s a atividade f�sica, por ter mais efic�cia. “O corpo est� apto a alongar-se melhor. Ap�s o treinamento, o corpo est� em sua express�o m�xima, ou seja, h� bom fluxo sangu�neo, bom ritmo card�aco e os m�sculos est�o acordados. Portanto, isso torna o corpo mais propenso para fazer alongamentos. Fazer alongamentos ap�s o treinamento �, certamente, eficaz em tornar os m�sculos mais flex�veis. Al�m disso, melhora a postura e ajuda o corpo a relaxar.”

 

No entanto, Beatriz Bicalho reconhece que fazer alongamento antes ou depois do exerc�cio f�sico � uma quest�o debatida nos �ltimos anos. “N�o h� evid�ncias de que o alongamento est�tico (aquele em que voc� faz parado) evite les�es ou melhore o desempenho. Algumas pesquisas comprovam que alongar-se antes dos exerc�cios n�o � bom”, comenta.

 

“Se a atividade exigir muita for�a e/ou pot�ncia, o alongamento pode ser prejudicial e acabar causando les�es. Depois de um exerc�cio que causa uma intensa fadiga, o ideal � aguardar um pouco para fazer alongamento.”

 

No frio Certo � que os alongamentos s�o essenciais, ainda mais nas baixas temperaturas, diante do aumento do risco de les�o. A coordenadora diz que o corpo reage ao frio contraindo os m�sculos na tentativa de produzir calor, sendo ainda mais necess�ria a prepara��o pr�via para ativar a musculatura, favorecer a circula��o sangu�nea e aumentar a temperatura corporal. 

 

Ela acrescenta que, em dias frios, n�o se alongar e n�o se aquecer com exerc�cios leves antes de praticar esportes pode causar at� fraturas, em casos mais graves. “O alongamento tem papel fundamental para a flexibilidade muscular, pois durante o exerc�cio o m�sculo estica e retorna ao comprimento normal, prevenindo tens�es, rigidez e encurtamento dos grupos musculares. Por essa raz�o, � necess�rio n�o s� durante os dias de frio, mas durante o ano todo.”

 

Para muitos, alongar � simples e f�cil e, por isso, fazem os exerc�cios de qualquer jeito. E n�o pode. Beatriz Bicalho avisa que os alongamentos devem ser executados com o acompanhamento de um profissional de educa��o f�sica, que far� a prescri��o e orienta��o de acordo com a individualidade biol�gica de cada um.  Ela destaca que o alongamento tamb�m pode maximizar o desempenho de um atleta, al�m de proporcionar relaxamento f�sico e mental, aspectos que aumentam a consci�ncia sobre o pr�prio corpo.

 

Com rela��o � dura��o indicada para os alongamentos, a educadora f�sica relata que deve ser de no m�nimo 15 segundos e no m�ximo 45 segundos. “Inferior a 15 segundos n�o trar� o efeito desejado, e acima de 45 segundos poder� prejudicar o desempenho muscular em atividades feitas imediatamente ap�s alongar.” A recomenda��o � inserir uma ou duas sess�es de alongamento na semana. E os exerc�cios devem ser em uma sess�o de treinamento separada.

Preju�zos a longo prazo

A falta de alongamento traz preju�zos a longo prazo, podendo provocar problemas posturais, limitar movimentos importantes no esporte, no lazer e nas tarefas do cotidiano, aumentando o risco de les�es musculares e articulares, de dores lombares ou compress�o do nervo ci�tico.  “Com o passar do tempo, os tecidos conjuntivos, que fazem parte da composi��o musculoesquel�tica, se aproximam cada vez mais, perdendo sua elasticidade e promovendo um desequil�brio muscular. As fibras musculares se encurtam e perdem a elasticidade, tornando os movimentos cada vez mais restritos. � como se os m�sculos se acostumassem com as posturas mais frequentes.”

 

Os idosos precisam ter aten��o com os alongamentos. Beatriz Bicalho explica que os mais velhos t�m propens�o ao encurtamento muscular e diminui��o da flexibilidade, o que gera limita��o articular, al�m da perda do equil�brio, coordena��o motora e for�a muscular. “Essa diminui��o com o avan�o da idade pode comprometer a independ�ncia dos movimentos, acarretando maior depend�ncia do idoso e, consequentemente, uma redu��o da qualidade de vida”, diz.

 

“A pr�tica regular de alongamentos ajuda a atenuar os efeitos negativos relacionados ao envelhecimento, aumentando a flexibilidade dos m�sculos e articula��es, reduzindo as tens�es musculares, prevenindo les�es, auxiliando no retardo da perda natural e progressiva da flexibilidade, potencializando a sensa��o de autonomia e bem-estar. Sem falar que tamb�m ativa a circula��o, promovendo mais disposi��o.”

 

Beatriz Bicalho alerta que os exerc�cios de alongamento para idosos devem ser feitos com cuidado, para evitar les�es. Por isso, recomenda-se a supervis�o de um profissional de educa��o f�sica: “O alongamento, como qualquer outra atividade f�sica, tamb�m ativa a circula��o sangu�nea e potencializa a sensa��o de autonomia, bem-estar e disposi��o. Assim, o idoso tem mais �nimo para fazer as suas tarefas sem precisar de ajuda, como cuidar da casa, ir ao supermercado ou trabalhar”.

 

� a manuten��o de um alongamento n�o t�o r�pido, mais lento, que pode ser sustentado por 30 segundos ou mais

� uma s�rie de alongamentos r�pidos e sucessivos

3 - Passivo 

Envolve o uso de outra for�a externa como, por exemplo, a gravidade, uma ajuda de outra pessoa ou de um segmento corporal

Funciona com a contra��o dos m�sculos antagonistas, ou seja, contrair um m�sculo para alongar outro de maneira individual

N�o � especificamente um tipo de alongamento isolado, mas uma combina��o de um alongamento passivo e uma for�a isom�trica. N�o existe s� uma maneira de fazer. Por�m, as mais conhecidas envolvem um per�odo de contra��o isom�trica (sem movimento) do m�sculo-alvo, seguido do relaxamento do mesmo. Por exemplo: se voc� quer alongar o b�ceps, � justamente ele que ter� de ser contra�do isometricamente antes de ser alongado 

 

Ap�s uma fratura recente

Quando um bloqueio �sseo limita a mobilidade articular

Sempre que houver evid�ncia de um processo inflamat�rio ou infeccioso ao redor de uma articula��o

Quando houver hematoma ou indica��o de trauma

Quando houver dor aguda

N�o alongue ap�s les�es ou estiramentos musculares