Estudo mostra 4 impactos positivos do sono sobre o rendimento f�sico

Quando nos perguntamos o que faz um grande atleta, pouca gente imaginaria que o sono pode desempenhar um papel importante.

Mas muitos dos melhores atletas do mundo afirmam que o sono � uma parte essencial de sua rotina de treinamento — e o segredo para ajud�-los a ter um bom desempenho.

Serena Williams, por exemplo, se esfor�a para dormir oito horas por noite. O astro da NBA LeBron James tem como meta uma noite de oito a dez horas de sono, enquanto a lenda do futebol americano Tom Brady diz que vai para a cama cedo e dorme pelo menos nove horas.

N�o � de se admirar, uma vez que o sono desempenha um papel fundamental no metabolismo, no crescimento e na repara��o de tecidos (como nossos m�sculos) e garante que a mem�ria, o tempo de rea��o e a tomada de decis�es funcionem de maneira ideal. Todos esses processos impactam o desempenho esportivo.

Mas n�o � apenas o rendimento dos atletas que pode se beneficiar de uma noite de sono adequada.

At� os frequentadores amadores de academia podem maximizar os benef�cios da malha��o para sua forma f�sica e sa�de, dormindo o suficiente todas as noites.

A seguir, est�o algumas maneiras pelas quais o sono favorece seu condicionamento f�sico:

Capacidade aer�bica

O exerc�cio � �timo para melhorar o condicionamento aer�bico. Melhora tanto a capacidade aer�bica (ser capaz de correr ou pedalar mais r�pido com uma carga mais pesada) quanto a efici�ncia (o que significa que seu corpo requer menos oxig�nio para correr ou pedalar no mesmo ritmo).

Um fator que contribui para melhorar a capacidade aer�bica � a fun��o das mitoc�ndrias no organismo.

As mitoc�ndrias s�o pequenas estruturas dentro das c�lulas dos m�sculos que s�o respons�veis %u200B%u200Bpor gerar a energia que o m�sculo requer durante o exerc�cio.

Pesquisas mostram que dormir mal (apenas quatro horas por noite durante cinco noites) pode reduzir a fun��o das mitoc�ndrias em pessoas saud�veis.

Foi demonstrado que o treinamento intervalado de alta intensidade alivia essas defici�ncias no curto prazo (durante um per�odo de cinco dias).

No entanto, atualmente n�o est� claro como essas defici�ncias influenciariam as adapta��es ao exerc�cio a longo prazo.

Por isso, � melhor ter uma boa noite de sono se um dos seus objetivos for melhorar a capacidade aer�bica.

Crescimento muscular

O sono tamb�m � importante se voc� deseja desenvolver for�a ou m�sculos.

O crescimento muscular ocorre quando novas prote�nas s�o adicionadas � estrutura muscular — um processo conhecido como "s�ntese de prote�na muscular".

Esse processo � estimulado pelo exerc�cio e pela ingest�o de alimentos (especificamente prote�nas) e pode durar pelo menos 24 horas ap�s o treino.

Pesquisas mostram que at� mesmo poucas noites de sono insuficiente reduzem a resposta da s�ntese de prote�na muscular � ingest�o de nutrientes.

Isso sugere que dormir mal pode tornar mais dif�cil para o corpo ganhar massa muscular.

Horm�nios anab�licos

Os horm�nios atuam como mensageiros qu�micos que contribuem para uma s�rie de fun��es em todo o corpo, como crescimento e desenvolvimento de tecidos.

Os horm�nios que est�o envolvidos nesses processos de constru��o podem ser chamados de horm�nios “anab�licos”.

Dois horm�nios anab�licos — a testosterona e o horm�nio do crescimento, que s�o liberados durante o sono — tamb�m podem ser importantes para a recupera��o e adapta��o ao exerc�cio.

Esses horm�nios desempenham v�rios pap�is no organismo e est�o relacionados a uma melhor composi��o corporal (menos gordura corporal e mais massa muscular).

Uma quantidade maior de massa muscular e menor de gordura corporal pode ser ben�fica para o exerc�cio e a sa�de.

Quando o sono se restringe a apenas cinco horas por noite (quantidade de sono semelhante � de muitos adultos que trabalham), os n�veis de testosterona s�o reduzidos em homens jovens saud�veis.

A restri��o do sono de dura��o semelhante tamb�m altera a libera��o do horm�nio do crescimento enquanto dormimos.

Embora sejam necess�rias mais pesquisas, existe a possibilidade de que esses horm�nios desempenhem um papel na media��o da rela��o entre o sono e o condicionamento f�sico, devido � sua rela��o com uma melhor composi��o corporal.

Reabastecendo ap�s o exerc�cio

O exerc�cio geralmente usa glicose (a��car) como fonte de combust�vel. Os m�sculos armazenam glicose dos alimentos que ingerimos na forma de glicog�nio para atender �s demandas do exerc�cio.

Reabastecer os estoques de glicog�nio ap�s o exerc�cio � uma parte fundamental do processo de recupera��o. Pode levar at� 24 horas para repor totalmente as reservas, com a ingest�o correta de nutrientes.

O horm�nio insulina pode ser necess�rio para os m�sculos absorverem glicose para produzir glicog�nio.

Uma s�rie de estudos mostram que o sono insuficiente reduz a efic�cia da insulina.

Isso pode afetar a capacidade do corpo de repor os estoques de glicog�nio. Um estudo revelou estoques reduzidos de glicog�nio muscular ap�s uma noite de priva��o de sono.

Estoques de glicog�nio reduzidos podem prejudicar o rendimento do exerc�cio subsequente a curto e longo prazo, por isso � importante garantir que os estoques de glicog�nio sejam repostos ap�s o exerc�cio.

Como dormir bem

O sono � claramente importante para o seu condicionamento f�sico, ent�o aqui est�o algumas maneiras de garantir que voc� durma bem todas as noites:

• Desenvolva uma rotina consistente na hora de dormir: fa�a coisas antes de deitar que te ajudem a relaxar e desacelerar — como ler um livro ou ouvir uma m�sica relaxante. Tomar um banho quente antes de dormir tamb�m pode ser ben�fico, uma vez que a queda da temperatura corporal subsequente pode te ajudar a pegar no sono mais r�pido.
• Crie um bom ambiente para dormir: a exposi��o � luz durante a noite pode reduzir a qualidade do sono, por isso tente bloquear o m�ximo de luz poss�vel. Procure manter o c�modo ventilado, mas n�o muito frio. Um ambiente muito quente ou muito frio pode interferir na qualidade do sono.
• Seja fisicamente ativo durante o dia: pesquisas mostram que a atividade f�sica � ben�fica para a qualidade do sono, ent�o procure incluir algum exerc�cio ou atividade f�sica no seu dia.
• Mantenha um hor�rio de sono consistente: isso vai ajudar a regular seu ciclo sono-vig�lia, que tem sido associado � melhora da qualidade do sono.

Se voc� est� tentando melhorar seu condicionamento f�sico, certifique-se de que sua noite de sono seja suficiente e de boa qualidade — tenha como meta dormir pelo menos de sete a nove horas todas as noites.

* Emma Sweeney � professora de exerc�cio, nutri��o e sa�de na Nottingham Trent University, no Reino Unido.

Ian Walshe � professor de ci�ncias da sa�de e do exerc�cio na Northumbria University, em Newcastle, no Reino Unido.

Este artigo foi publicado originalmente no site de not�cias acad�micas The Conversation e republicado aqui sob uma licen�a Creative Commons. Leia aqui a vers�o original (em ingl�s).