Qual o m�nimo de exerc�cios que precisamos fazer e ainda assim melhorar a sa�de

Quanto exerc�cio voc� consegue encaixar na sua rotina?

Em um universo paralelo, eu praticamente moro dentro da piscina, vou de bicicleta a todos os lugares e corro 10 km s� por divers�o.

Mas no mundo real — do trabalho e da fam�lia — fazer nata��o uma vez na semana j� � uma grande conquista.

A recomenda��o m�dica � para que as pessoas dediquem quase duas horas e meia (150 minutos) a exerc�cios de intensidade moderada por semana. Mas cerca de um quarto da popula��o n�o consegue se exercitar nem por meia hora.

Ent�o, existe uma alternativa mais f�cil? Qual � a quantidade m�nima de exerc�cio para manter a sa�de?

A professora Zoe Saynor — de fisiologia do exerc�cio cl�nico da Universidade de Portsmouth e ex-jogadora profissional de rugby — busca recomendar rotinas mais simples de exerc�cio.

Ela vai me ajudar a procurar uma resposta a essa quest�o. Por uma semana, eu usei um rastreador de atividades f�sicas.

Antes mesmo de eu revelar os resultados dos testes, j� vou dar minhas desculpas: essa foi uma semana muito movimentada no trabalho, e fiquei preso � minha mesa na maior parte do tempo em que estava usando o equipamento.

 

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Os resultados foram horr�veis. Eu consegui apenas um minuto de exerc�cio intenso (equivalente � corrida) por dia e 16 minutos de exerc�cio moderado (uma caminhada r�pida).

"Essa � o retrato do que vemos acontecer com muitas pessoas na sociedade moderna", diz Saynor.

Qualquer que seja o meu estado de sa�de, muito depende daquela �nica hora de nata��o que eu consigo espremer nos fins de semana.

Ir r�pido ou ir longe?

Se voc� quer passar menos tempo se exercitando — mas obter bons resultados —, a �nica op��o � se exercitar com maior intensidade.

"H� evid�ncias claras de que, se voc� quiser sess�es de exerc�cio mais curtas, elas precisam ter uma intensidade mais alta", diz Saynor.

A orienta��o oficial dos m�dicos � de fazer 75 minutos de exerc�cio f�sico intenso por semana, em vez de 150 minutos de atividade moderada.

Um dos exerc�cios da moda � o treino intervalado de alta intensidade (HIIT ou High Intensity Interval Training, em ingl�s), que envolve explos�es de atividade intensa em per�odos curtos de tempo.

No entanto, Saynor diz que a maioria das pessoas n�o consegue fazer treinos assim rotineiramente, porque o HIIT exige muita intensidade.

Qual � o m�nimo?

Quando se trata da menor quantidade de exerc�cios que as pessoas devem fazer, Saynor diz que acredita que a quantidade de passos por dia gira em torno de 5.000 a 6.000.

� f�cil desprezar os conselhos de descer uma parada de �nibus antes e caminhar o resto ou de dar uma volta no intervalo para o almo�o. Mas aparentemente esses pequenos esfor�os parecem fazer a diferen�a.

Um estudo com quase 80 mil pessoas publicado na revista JAMA Internal Medicine mostrou que caminhar um pouco mais a cada dia reduz o risco de c�ncer, doen�as cardiovasculares e morte precoce.

Esse padr�o continua at� que voc� atinja cerca de 10 mil passos por dia. Passos mais r�pidos valem mais do que os lentos.

"Se voc� n�o tiver tempo para de uma hora para a outra dar 10 mil passos por dia, voc� conseguiria dar 5.000 passos mais r�pido? Isso melhoraria sua sa�de", diz Saynor.

Voc� nem precisa fazer exerc�cios formais, como corrida, muscula��o ou nata��o, para perceber os benef�cios para sua sa�de.

Um estudo publicado na Nature Medicine analisou 25 mil pessoas que n�o "se exercitam" formalmente, mas realizam pequenas tarefas cotidianas que exigem algum esfor�o f�sico.

Isso pode ser algo bastante corriqueiro — correr para pegar um trem, usar o aspirador de p�, brincar com crian�as ou cachorros, carregar compras pesadas ou subir escadas.

A pesquisa mostrou que algo como tr�s e quatro minutos de curtas atividades vigorosas ao longo do dia traz enormes benef�cios � sa�de.

"As pessoas que exibem essa atividade intermitente podem reduzir o risco de doen�as importantes, como doen�as card�acas e c�ncer, em at� 50%", diz Mark Hamer, professor de Esporte e Medicina de Exerc�cios da University College London.

"Na �ltima d�cada, as diretrizes est�o lentamente se afastando da recomenda��o de 30 minutos por dia para algo como 'qualquer coisa j� ajuda', e acho que esses resultados ressaltam essa ideia".

Sauna conta?

Se ainda assim, voc� n�o tem tempo nem para poucos exerc�cios, pode haver outra maneira — que � bastante agrad�vel.

Que tal um banho — em banheira de hidromassagem ou sauna?

Resolvi botar meu cal��o de banho e participar de um novo teste.

Este � um experimento preciso — eu n�o posso simplesmente pular dentro da �gua. O pesquisador Thomas James tem que me "i�ar" para dentro de uma piscina com �gua a 40°C, de tal forma que apenas minha cabe�a e pesco�o ficam acima da �gua.

O ponto de 40°C � mais alto que a temperatura corporal (37°C). Ent�o, o tempo todo em que estou aqui meu corpo est� trabalhando para perder calor.

Rapidamente, sinto o suor de minha testa. Mas no resto do meu corpo o suor est� apenas escorrendo e isso n�o est� me esfriando.

"A �gua quente � letal nesse aspecto", diz James.

Se eu ficasse muito tempo aqui, meu corpo aqueceria demais e eu poderia morrer. Meu cora��o estaria bombeando cada vez mais rapidamente, tentando fazer o corpo perder calor ao aproximar o sangue da superf�cie da pele.

"Seu cora��o estar� trabalhando duro, parecido com o que voc� veria com exerc�cios de baixa intensidade", diz ele. "Estamos vendo redu��es na press�o arterial, mesmo em pessoas saud�veis".

A ideia dos pesquisadores � simular o que aconteceria com o corpo em um exerc�cio.

"Esta � uma maneira muito boa de imitar alguns dos benef�cios que voc� obt�m do exerc�cio, mas a evid�ncia � certamente bastante clara de que o exerc�cio � a melhor forma. Mas as duas coisas juntas [exerc�cio e banho ou sauna] fornecem os maiores benef�cios � sa�de", diz James.

"Eu acho que isso realmente ter� um papel importante no futuro. "

A conclus�o � que fazer sauna ou tomar banho de hidromassagem depois da academia pode dar um impulso maior na sa�de.

Mas a equipe da Portsmouth alerta que as pessoas precisam seguir as recomenda��es certas.

"N�o diga: 'Vou ficar aqui o m�ximo que puder'. Fa�a isso pela divers�o", diz James.

O conselho � banhos ou sauna de 10 a 20 minutos, dependendo dos equipamentos.

Obviamente, todos n�s devemos ter como objetivo fazer a quantidade recomendada de exerc�cio, mas, como muitos de n�s achamos que isso imposs�vel, � tranquilizador saber que h� benef�cios significativos a serem obtidos apenas fazendo um pouco mais no nosso dia-a-dia.