Comida de verdade: alimenta��o se adequa a cada fase da vida

A alimenta��o centrada na comida de verdade � t�o essencial que se adequa a cada fase da vida, da inf�ncia � velhice, oferecendo os nutrientes necess�rios para cada etapa do ser humano que escolhe viver bem e cuidar da sa�de com escolhas inteligentes. � importante saber quais nutrientes o corpo, o organismo e mente requerem com a passagem do tempo e, assim, viver sempre o melhor dos anos. Para os que j� experimentam ou se preparam para o envelhecimento h� alimentos fundamentais para seguir a caminhada bem nutridos e armados contra diversas doen�as. 

Viviane Lacerda, coordenadora do curso de Nutri��o da Est�cio Belo Horizonte, explica que “os idosos t�m necessidades nutricionais diferentes, precisam ingerir maior quantidade de prote�nas (quando n�o h� problemas renais), al�m de algumas vitaminas e minerais como do complexo B, vitamina D, magn�sio, c�lcio e zinco. Entretanto, n�o h� uma regra para essa mudan�a, � sempre importante avaliar cada caso, principalmente pelo fato de a idade cronol�gica ser diferente da idade fisiol�gica”.

A professora destaca que n�o existe uma dieta espec�fica para os idosos, por�m consumir mais alimentos naturais – frutas, legumes, carnes, derivados do leite, cereais (arroz, milho e aveia), leguminosas (feij�o, lentilha) – e menos alimentos ultraprocessados � uma regra de ouro para todo mundo.

No entanto, a nutricionista destaca que “entre esses alimentos, os idosos precisam dar mais aten��o ao grupo das prote�nas que est�o presentes nos alimentos de origem animal (carne, peixe, frango, ovo, leite e derivados) e nas leguminosas (feij�o, gr�o-de-bico, lentilha, ervilha e outros)”.

Viviane Lacerda chama a aten��o para um comportamento comum entre os mais velhos. “� importante ressaltar que muitos idosos reduzem o consumo desses alimentos devido � maior dificuldade de digest�o, mas o consumo adequado � primordial para a longevidade. Ent�o, uma dica � sempre cozinhar por mais tempo as carnes, optar por leite e derivados sem lactose, quando apresenta altera��es com o tradicional, e colocar as leguminosas de molho antes do cozimento. Isso permitir� uma digest�o mais facilitada e um melhor aproveitamento dos nutrientes”.

A professora de nutri��o ensina enfatiza que manter uma alimenta��o equilibrada e completa � fundamental, j� que a “a��o das vitaminas e dos minerais � sin�rgica, ou seja, um depende do outro”.

Mas ela destaca que alguns merecem mais aten��o, como o �mega 3, coenzima A, vitaminas do complexo B e zinco: “As duas �ltimas s�o facilmente encontradas no ovo, cereais, oleaginosas (castanhas, am�ndoas) e carnes. J� o �mega 3, na maioria das vezes, precisa ser suplementado, por isso � sempre importante o aux�lio de um nutricionista”.

Se h� alimentos que devem fazer parte do card�pio de quem est� envelhecendo, teria tamb�m os que deveriam ser evitados ou substitu�dos? Viviane Lacerda afirma que, considerando um idoso sem patologias, n�o h� alimentos que devem ser evitados: “� importante lembrar que todo exagero � prejudicial, ent�o o consumo de alimentos gordurosos e a�ucarados devem ser controlados. Mas isso vale para todos e n�o somente para os idosos”.

Ao pensar em uma alimenta��o equilibrada � recomend�vel saber como ingerir a quantidade correta entre fibras, carboidratos e prote�nas. “Sempre observe se h� pelo menos um grupo durante cada refei��o. Por exemplo, no caf� da manh�, verifique se h� uma fonte de prote�na, uma de carboidrato e uma de fibra. Fa�a isso em todas as refei��es, � uma forma de analisar se a alimenta��o est� em equil�brio ou n�o”, indica a nutricionista.

A prefer�ncia e prioridade � sempre pela comida de verdade, no entanto, h� casos em que os suplementos s�o indicados e, �s vezes, �nica op��o. “Como o nome j� diz, suplementos s�o consumidos quando a alimenta��o n�o consegue suprir as necessidades nutricionais, Por isso, s� devem ser usados com a recomenda��o de um profissional de sa�de capacitado. Quando necess�rios, os suplementos s�o �timas ferramentas”. 

Conjunto de subst�ncias derivadas de vegetais resistentes � digest�o e absor��o no intestino delgado humano, com fermenta��o completa ou parcial no intestino grosso. Por n�o serem digeridas, elas n�o fornecem calorias, entretanto, desempenham importante papel no funcionamento do corpo humano. Pertencem ao grupo dos carboidratos, com exce��o da lignina. A recomenda��o di�ria de fibras � de 25g a 30g. Isso representa pelo menos cinco por��es de frutas e vegetais sem amido, como tomate, cenoura, couve-flor, beterraba, chuchu, quiabo e abobrinha. Cada por��o equivale a uma quantidade que caiba na palma da m�o, do produto picado ou inteiro. Tamb�m � recomendado o consumo de pelo menos tr�s por��es de cereais integrais por dia. Uma por��o equivale a 1/2 x�cara de farinha de aveia, ou 1/2 x�cara de arroz integral. A maioria dos cereais matinais e barras de cereais industrializados s�o alimentos ultraprocessados, e portanto, devem ser evitados. As fibras podem ser sol�veis e as insol�veis. As sol�veis sofrem o processo de fermenta��o no intestino e formam um gel no est�mago, o que melhora o funcionamento intestinal, diminuem o colesterol, promovem saciedade e a boa digest�o e ajudam na preven��o contra o c�ncer de intestino. J� as insol�veis t�m a capacidade de reter �gua, o que ajuda na elimina��o das fezes e previne a constipa��o intestinal, al�m de contribuir com o aumento do bolo fecal e estimular o funcionamento adequado do intestino.

Subst�ncias encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal, s�o o grande combust�vel do organismo, fornecem a maior parte da energia necess�ria para a pessoa se manter ativa, al�m de prover o c�rebro de energia suficiente para seu funcionamento. Depois de ingeridos se transformam rapidamente, em glicose, exceto as fibras. Os carboidratos s�o divididos em a��cares, amidos e fibras. E lembre-se, quanto mais inteiro ou integral, quanto menos processado ou refinado, mais nutritivos e mais ben�ficos para a sa�de. Se o consumo for em excesso, alimentos mais ricos em a��cares e gorduras e pobres em fibras, como, fast food, doces, bebidas com a��car, entre outros, pode ocorrer piora da glicemia, aumento dos lip�dios sangu�neos (triglicer�deo principalmente) e aumento do peso corporal.

S�o macromol�culas formadas por amino�cidos com papel de destaque no desenvolvimento de c�lulas e tecidos, horm�nios, al�m da constru��o e manuten��o dos �rg�os e tecidos. Tem a prote�na animal com alto valor biol�gico (com todos os amino�cidos que o corpo precisa), � encontrada na carne de boi/vaca, frango, peixe, salm�o, queijos, ovos, latic�nios. � a prote�na vegetal, com menor valor biol�gico (com alguns amino�cidos faltantes), e est� presente em lentilhas, ervilhas, feij�o, arroz, tofu, quinoa e soja. Importante: o corpo n�o estoca excesso de prote�nas ou amino�cidos, ou seja, n�o adianta exagerar no consumo porque uma dieta hiperproteica leva ao ac�mulo de gordura e a sobrecarga renal.A regra principal � consumir prote�na de forma equilibrada para evitar a indisposi��o, baixa imunidade ou a perda de massa muscular.