Certos alimentos s�o verdadeiros her�is da nutri��o, com v�rios benef�cios

Alimenta��o saud�vel, equilibrada e colorida � sin�nimo de sa�de e sabor - a escolha mais inteligente para quem quer cuidar do corpo e da mente, viver mais e melhor, com qualidade, vitalidade, prevenir e controlar doen�as. M�rcia Ferreira Roberto, de 53 anos, profissional de educa��o f�sica, conta que passou a se preocupar com a alimenta��o desde que sua m�e foi diagnosticada com Alzheimer, h� 22 anos. “Sempre gostei de frutas, legumes e verduras, mas tamb�m adorava bolos e doces. Passei, ent�o, a ler bastante e buscar informa��es a respeito de alimenta��o x doen�as e descobri o quanto isso tem rela��o direta. Dessa maneira, praticamente eliminei o a��car e o gl�ten de minha dieta.”

A educadora f�sica pensa na alimenta��o como aliada do envelhecimento. “Com certeza, a boa alimenta��o s� pode trazer benef�cios. Alimentos industrializados, a�ucarados e com farinha de trigo s�o altamente inflamat�rios e s� podem ser prejudiciais ao envelhecimento saud�vel.”

M�rcia Roberto acredita que o que est� no prato influencia na rea��o do c�rebro, na preserva��o da mem�ria e na agilidade de racioc�nio. “Certamente. Quanto mais natural for a comida ingerida, melhor ser� a resposta do c�rebro. Dessa forma, a comida feita em casa � sempre a melhor escolha. Muitos legumes, verduras, peixe, carne, frango, frutas e castanhas. Os p�es e bolos que como s�o feitos em casa, sem a��car. Para falar a verdade, na minha casa n�o compramos a��car e nem �leos refinados. S� cozinhamos com azeite, �leo de coco ou manteiga.”

O nutricionista Felipe Fran�a, especialista em nutri��o humana, oxidologia e bioqu�mica celular, s�cio-fundador da Cl�nica Soloh de Nutri��o, destaca que a alimenta��o desempenha papel fundamental em todas as fases da vida, e a idade n�o � exce��o. “� medida que envelhecemos, o corpo passa por uma s�rie de mudan�as fisiol�gicas que podem impactar a sa�de e o bem-estar. Nesse contexto, � essencial adotar um card�pio adequado para cada faixa et�ria, levando em considera��o as necessidades nutricionais espec�ficas.”

Felipe destaca que, a partir dos 50 anos, o organismo passa por transforma��es que podem influenciar a forma como digerimos e metabolizamos os alimentos. Um exemplo s�o as mudan�as hormonais que ocorrem durante a menopausa, levando � diminui��o na produ��o de estrog�nio. Isso pode levar a uma redu��o da massa muscular, aumento da gordura corporal e perda de densidade �ssea. Portanto, uma dieta equilibrada nessa fase da vida deve ser rica em c�lcio, vitamina D e prote�nas de alta qualidade para ajudar a manter a sa�de �ssea e muscular.

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Al�m disso, � medida que envelhecemos, o nutricionista explica que � comum que ocorra uma diminui��o na produ��o de enzimas digestivas, o que pode levar a uma digest�o menos eficiente. “Para lidar com essa quest�o, � recomendado que pessoas mais velhas optem por refei��es menores e mais frequentes, em vez de grandes refei��es pesadas. Tamb�m � importante incluir alimentos de f�cil digest�o, como frutas, legumes e gr�os integrais, al�m de evitar alimentos gordurosos e pesados, que podem sobrecarregar o sistema digestivo.”

"Quanto mais natural for a comida ingerida, melhor ser� a resposta do c�rebro. Dessa forma, a comida feita em casa � sempre a melhor escolha"

M�rcia Ferreira Roberto, educadora f�sica

Felipe Fran�a enfatiza que a alimenta��o pode se tornar aliada no processo de envelhecimento saud�vel, proporcionando vitalidade, bem-estar e qualidade de vida. “Alguns alimentos s�o verdadeiros ‘super-her�is’ da nutri��o. Eles v�o al�m de simplesmente saciar a fome, oferecendo benef�cios extras para a sa�de. Uma alimenta��o equilibrada, rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, pode ajudar a suprir essas necessidades, fortalecendo o sistema imunol�gico, melhorando a sa�de cardiovascular, preservando a fun��o cognitiva e promovendo a sa�de �ssea, entre outros benef�cios.”

Conforme o nutricionista, esses alimentos, al�m de efeitos sacietog�nicos (que trazem saciedade), podem agir na preven��o de doen�as e ainda reduzir indicadores inflamat�rios no corpo, promovendo melhoras em todos os sistemas do corpo. “Um exemplo disso s�o as frutas vermelhas, como as amoras e os mirtilos. Essas pequenas maravilhas s�o ricas em antioxidantes, especialmente os flavonoides, que ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflama��o, proporcionando benef�cios para o cora��o, o c�rebro e a sa�de geral.”

No caso de alguns nutrientes, o mais indicado � a suplementa��o, para garantir um equil�brio metab�lico adequado. “Por exemplo, a vitamina B12, essencial para a sa�de do sistema nervoso e a forma��o de c�lulas vermelhas do sangue, � mais dif�cil de ser absorvida pelo organismo � medida que envelhecemos. Nesses casos, a suplementa��o pode ser recomendada para garantir n�veis adequados.”

 “Por meio de nutrientes essenciais e compostos bioativos presentes em certos alimentos, � poss�vel promover a sa�de cerebral e otimizar o funcionamento cognitivo. Vitaminas, minerais e antioxidantes presentes em diversos alimentos t�m um impacto direto nas vias bioqu�micas e estruturas cerebrais envolvidas na mem�ria e no racioc�nio”, explica.

Quando se trata de vias de a��o, Felipe Fran�a diz que os alimentos mencionados (veja quadro) agem de diversas maneiras. “Alguns exercem efeitos antioxidantes, reduzindo o estresse oxidativo nas c�lulas cerebrais. Outros promovem a sa�de dos vasos sangu�neos, melhorando o fluxo de sangue e nutrientes para o c�rebro. Al�m disso, esses alimentos tamb�m podem atuar na modula��o da express�o g�nica relacionada � fun��o cerebral e na melhoria da plasticidade sin�ptica.”

O especialista ensina que a melhor forma de ingerir esses alimentos � inclu�-los regularmente em uma dieta equilibrada: “D� prefer�ncia a alimentos frescos, minimamente processados e prepara��es culin�rias que preservem os nutrientes. Consumir frutas e vegetais in natura ou levemente cozidos, incorporar peixes gordurosos na alimenta��o e adicionar especiarias como a c�rcuma em prepara��es s�o algumas maneiras de aproveitar seus benef�cios”.

O nutricionista lembra que existe uma diferen�a de card�pio para homens e mulheres. 

No caso dos homens, Felipe Fran�a explica que a testosterona desempenha papel importante na sa�de cognitiva. “Estudos mostram que n�veis mais elevados de testosterona est�o associados a uma melhor mem�ria verbal e habilidades cognitivas. Portanto, � importante que os homens mantenham uma dieta que favore�a a produ��o saud�vel de testosterona.”

No caso das mulheres, durante a menopausa, h� uma diminui��o significativa na produ��o hormonal, especialmente de estrog�nio. “Isso pode estar associado a mudan�as cognitivas, como problemas de mem�ria e dificuldades de concentra��o. Para preservar a mem�ria e a sa�de mental, � recomendado que as mulheres incluam alimentos ricos em fitoestr�genos em sua dieta.”

Al�m das diferen�as hormonais, Felipe Fran�a destaca que as necessidades nutricionais podem variar de acordo com a composi��o corporal. “Os homens tendem a ter uma maior massa muscular e uma taxa metab�lica basal mais elevada, o que pode aumentar sua necessidade cal�rica e de prote�nas em compara��o com as mulheres. A ingest�o adequada de prote�nas � essencial para a fun��o cerebral, pois elas fornecem amino�cidos necess�rios para a s�ntese de neurotransmissores.”

1 - Frutas vermelhas, como as amoras e os mirtilos: pequenas maravilhas ricas em antioxidantes, especialmente os flavon�ides, ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflama��o, proporcionando benef�cios para o cora��o, o c�rebro e a sa�de geral.

2 - Vitaminas do complexo B: alimentos como vegetais folhosos verde-escuros, gr�os integrais, leguminosas e ovos s�o boas fontes dessas vitaminas que desempenham papel crucial no metabolismo cerebral e na produ��o de neurotransmissores envolvidos na mem�ria e no racioc�nio.

3 - Alimentos ricos em antioxidantes: vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, couve), nozes e sementes t�m compostos que protegem as c�lulas cerebrais contra o estresse oxidativo e o dano causado pelos radicais livres.

4 - Card�pio para mulheres: para preservar a mem�ria e a sa�de mental, � recomendado que as mulheres incluam alimentos ricos em fitoestr�genos na dieta, como lentilhas, gr�os integrais e sementes de linha�a, alimentos que podem ajudar a compensar a diminui��o dos n�veis de estrog�nio e proporcionar benef�cios para a sa�de cerebral.

5 - Dieta para homens: � importante que os homens mantenham uma dieta que favore�a a produ��o saud�vel de testosterona, portanto, inclua no card�pio alimentos ricos em zinco, como ostras, carne vermelha magra, aves, ovos e nozes.

1 - Espinafre, br�colis e cia: as hortali�as de colora��o verde-escura concentram um mix de subst�ncias ben�ficas ao sistema nervoso.

2 - Abacate: rico em vitaminas B6, B12, C e E, al�m de sel�nio, lute�na, colina e outros compostos fundamentais para os neur�nios.

3 - Azeite: conhecendo mais sobre o oleocantal, uma subst�ncia presente no azeite que reduz o risco de Alzheimer.

4 - Peixes: atum, salm�o e sardinha s�o ricos em �mega-3, que beneficia a comunica��o entre os neur�nios, auxiliando na produ��o de neurotransmissores e possui a��o anti-inflamat�ria, facilitando a regenera��o das c�lulas cerebrais.