Os melhores exerc�cios para controlar press�o alta, segundo pesquisa

Exerc�cios de treinamento de for�a, como agachamento na parede e prancha, est�o entre as melhores maneiras de reduzir a press�o arterial e ajudar no controle da hipertens�o, sugere um estudo.

A orienta��o atual com foco principalmente em caminhada, corrida e ciclismo deve ser atualizada, segundo pesquisadores do Reino Unido.

Uma an�lise de ensaios cl�nicos envolvendo quase 16 mil pessoas, publicada no British Journal of Sports Medicine, descobriu que todos os exerc�cios reduziram a press�o alta.

Mas o agachamento na parede e a prancha levaram a quedas maiores do que os exerc�cios aer�bicos.

Esses exerc�cios de isometria s�o destinados a aumentar a for�a sem mover m�sculos ou articula��es.

A posi��o da prancha, que se assemelha a uma flex�o, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e as pernas esticadas para tr�s, fortalece o abd�men.

J� o agachamento na parede envolve posicionar os p�s a 60 cm de uma parede e deslizar as costas para baixo at� que as coxas fiquem paralelas ao ch�o.

Exerc�cios de isometria colocam um estresse no corpo muito diferente do exerc�cio aer�bico, diz o autor do estudo, Jamie O'Driscoll, da Canterbury Christ Church University, no Reino Unido.

"Eles aumentam a tens�o nos m�sculos quando mantidos por dois minutos, depois causam um s�bito fluxo de sangue quando voc� relaxa", diz ele.

"Isso aumenta o fluxo sangu�neo, mas voc� deve se lembrar de respirar."

A hipertens�o arterial sobrecarrega os vasos sangu�neos, o cora��o e outros �rg�os, aumentando o risco de doen�as como ataques card�acos e derrames.

O tratamento geralmente envolve medicamentos, mas os pacientes tamb�m s�o aconselhados a comer de forma saud�vel, reduzir a ingest�o de �lcool, parar de fumar e se exercitar regularmente.

Pessoas com mais de 40 anos s�o aconselhadas a verificar a press�o arterial a cada cinco anos.

A press�o do sangue nas art�rias � medida em mil�metros de merc�rio (mmHg). Abaixo de 130/85mmHg � considerada saud�vel, enquanto acima de 140/90 mmHg � alta, de acordo com o estudo.

O n�mero mais alto corresponde � press�o do sangue nas art�rias quando o cora��o bate, conhecida como press�o arterial sist�lica.

E o n�mero mais baixo � a press�o entre as batidas, conhecida como press�o arterial diast�lica.

Em sua an�lise, os pesquisadores da Canterbury Christ Church University e da Leicester University, tamb�m no Reino Unido, analisaram dados de 15.827 pessoas que se exercitaram por duas semanas ou mais em 270 ensaios cl�nicos publicados entre 1990 e 2023.

Eles constataram que a press�o arterial em repouso foi reduzida em:

- 4,49/2,53 mmHg ap�s treinamento aer�bico (como corrida ou ciclismo);

- 4,55/3,04 mm Hg ap�s treino de resist�ncia din�mica ou muscula��o;

- 6,04/2,54mmHg ap�s treino combinado (aer�bico e muscula��o);

- 4,08/2,50 mmHg ap�s treinamento intervalado de alta intensidade (explos�es curtas de exerc�cio intenso com per�odos de descanso entre eles);

- 8,24/4mmHg ap�s treinamento de exerc�cios de isometria (prancha e agachamento na parede).

Estas quedas s�o relativamente pequenas, diz O'Driscoll, mas podem reduzir o risco de algu�m ter um derrame.

As diretrizes atuais do Reino Unido dizem que os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de exerc�cios de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de atividades vigorosas, mais exerc�cios de fortalecimento muscular duas vezes por semana.

Al�m disso, O'Driscoll diz que eles devem considerar fazer quatro s�ries de dois minutos de agachamento na parede ou prancha com dois minutos de descanso entre elas, tr�s vezes por semana.

A institui��o beneficente British Heart Foundation afirma que o exerc�cio faz bem para a sa�de do cora��o e pode reduzir o risco de doen�as card�acas e circulat�rias em at� 35%.

"Sabemos que aqueles que praticam exerc�cios de que desfrutam, tendem a praticar por mais tempo, o que � fundamental para manter a press�o arterial mais baixa", diz Joanne Whitmore, enfermeira card�aca da British Heart Foundation.

Ela tamb�m indica outras mudan�as no estilo de vida que podem ajudar, como reduzir o sal, manter um peso saud�vel e continuar a tomar qualquer medicamento receitado.

Qualquer pessoa que esteja preocupada com sua press�o arterial � aconselhada a consultar um m�dico e perguntar sobre o tipo de exerc�cio mais adequado para sua condi��o.