Os benef�cios de respirar pelo nariz (e n�o pela boca) durante exerc�cio

Respirar � um ato inconsciente. N�s n�o precisamos pensar na respira��o – ela simplesmente acontece.

 

Mas, quando nos exercitamos, muitos de n�s tomamos mais consci�ncia da respira��o do que o normal. E, �s vezes, chegamos a pensar em cada uma das nossas respira��es.

 

Durante exerc�cios de baixa e m�dia intensidade (como caminhar e andar de bicicleta), a maioria de n�s inspira pelo nariz e expira pela boca. Mas, quanto mais intenso se torna o exerc�cio, maior � a nossa tend�ncia de respirar exclusivamente pela boca.

 

A maioria de n�s acredita que respirar pela boca � a melhor t�cnica durante exerc�cios intensos, j� que permite que maior quantidade de oxig�nio chegue aos nossos m�sculos. Mas as evid�ncias indicam o contr�rio – respirar pelo nariz, na verdade, pode ser melhor para os exerc�cios de alta intensidade (como corridas).

 

Diversos estudos demonstraram que, quando nos exercitamos em diferentes intensidades, nosso corpo consome menos oxig�nio quando respiramos pelo nariz, em compara��o com a respira��o pela boca. Pode n�o parecer um benef�cio, mas isso indica, basicamente, que o corpo ainda consegue realizar a mesma quantidade de exerc�cio, utilizando menos oxig�nio.

 

Esta pode ser uma vantagem real, especialmente para os atletas de resist�ncia, pois a economia de movimentos � fundamental para o sucesso.

 

Pense no oxig�nio como o combust�vel de um autom�vel. Quanto mais quil�metros por litro o carro fizer, melhor � a sua "economia de combust�vel".

 

O mesmo se aplica ao oxig�nio. Quanto menos oxig�nio for usado para cada passo, menos energia a pessoa consome – e, portanto, mais econ�mica ela �.

 

Isso significa que voc� pode correr mais, sem ficar exausto com tanta rapidez.

Respirar pelo nariz tamb�m � associado � redu��o do volume de ar inalado – o que faz sentido, j� que as narinas s�o muito menores que a boca e n�o conseguimos inspirar a mesma quantidade de oxig�nio de cada vez.

 

Mas o mesmo estudo tamb�m concluiu que as pessoas respiram com menos frequ�ncia pelo nariz quando se exercitam, o que n�o parece ser t�o l�gico.

 

O ponto principal aqui � entender que o ar se move da press�o alta para a press�o mais baixa, o que ajuda no seu tr�nsito do ambiente aberto para dentro dos pulm�es.

 

Embora o volume de ar seja menor na cavidade nasal em compara��o com a boca, a press�o � maior – o que significa que o ar se move mais rapidamente para o sistema respirat�rio. Como resultado, o oxig�nio pode ser fornecido com maior rapidez para os m�sculos em funcionamento.

 

E cada respira��o tamb�m libera maior quantidade de oxig�nio, o que explica por que n�o h� diferen�a nos batimentos card�acos quando respiramos pela boca ou pelo nariz, durante o mesmo exerc�cio.

 

Por isso, embora estejam entrando menores volumes de oxig�nio no organismo, isso indica que o cora��o n�o precisa trabalhar mais para fornec�-lo para os m�sculos. Ou seja, o cora��o n�o sofre estresse adicional quando respiramos pelo nariz durante os exerc�cios.

 

Os pesquisadores indicam ainda que respirar pelo nariz aumenta a produ��o de �xido n�trico, que faz com que o oxig�nio atinja os pulm�es e os m�sculos com mais facilidade e tamb�m pode evitar danos causados por pat�genos suspensos no ar, como v�rus.

 

O �xido n�trico presta este servi�o reduzindo a press�o sangu�nea e ajudando o sangue a fluir com mais facilidade, permitindo que o t�o necess�rio oxig�nio atinja os m�sculos em funcionamento.

Treinamento e aprendizado

De forma geral, parece que respirar pelo nariz realmente pode ser ben�fico quando corremos. Nossos movimentos ficam mais econ�micos, a quantidade de part�culas suspensas no ar que respiramos � menor, a press�o sangu�nea do exerc�cio � reduzida e o oxig�nio pode atingir os m�sculos em funcionamento com mais efici�ncia.

 

Mas as evid�ncias n�o s�o t�o claras para outros tipos de exerc�cios, que necessitam de esfor�os curtos e abruptos, como o levantamento de peso. Este tipo de exerc�cio precisa retirar energia de outras fontes al�m do oxig�nio, como o a��car (glicose) armazenado nos nossos m�sculos.

 

Mas estes processos metab�licos, que se esgotam durante os exerc�cios, ainda precisam de oxig�nio para a recupera��o. E respira��es profundas pelo nariz nos intervalos dos exerc�cios podem ajudar a fazer com que este processo aconte�a de forma ideal.

 

Todos estes pontos podem parecer incrivelmente positivos e motivadores, mas � preciso tomar cuidado com alguns pontos negativos.

 

Respirar apenas pelo nariz durante os exerc�cios, em grande parte, � um processo de aprendizado e n�o deve ser introduzido instantaneamente.

 

Se voc� iniciar este processo sem treinamento adequado, ele pode gerar "fome de ar" – uma pequena quantidade de di�xido de carbono � retida ao final de cada respira��o, podendo causar desconforto e hiperventila��o.

Como em qualquer processo, a pr�tica leva � perfei��o.

 

Ao aprender a respirar pelo nariz, certifique-se de n�o for�ar a entrada do ar. Tente relaxar durante o processo. Verifique se a sua l�ngua est� no alto da boca, o que relaxa a mand�bula e os m�sculos do rosto, facilitando a respira��o profunda pelo nariz.

 

Talvez voc� prefira alternar inicialmente, respirando pelo nariz e pela boca, at� se acostumar a respirar apenas pelo nariz. Quanto mais voc� fizer isso, mais o processo ir� se tornar inconsciente.

 

Respirar pelo nariz durante os exerc�cios pode ser muito eficiente. S� � preciso praticar bastante e dar ao corpo o tempo necess�rio para se ajustar, evitando preju�zos.

 

* Dan Gordon � professor de Fisiologia dos Exerc�cios Cardiorrespirat�rios da Universidade Anglia Ruskin, no Reino Unido.

Chloe French e Jonathan Melville s�o candidatos a PhD em Ci�ncia dos Exerc�cios e Esportes da Universidade Anglia Ruskin, no Reino Unido.

Este artigo foi publicado originalmente no site de not�cias acad�micas The Conversation e republicado sob licen�a Creative Commons. Leia aqui a vers�o original em ingl�s.