A Ag�ncia Nacional de Vigil�ncia Sanit�ria (Anvisa) aprovou, em outubro deste ano, o uso de melatonina como suplemento alimentar para pessoas maiores de 19 anos, com limite m�ximo de consumo de 0,21mg por dia.
Horm�nio produzido naturalmente no c�rebro por meio da gl�ndula pineal, a melatonina auxilia no ciclo vig�lia-sono, ou seja, ajuda a regular o rel�gio biol�gico e a induzir o sono. Por isso, � muito comum pessoas com ins�nia ou outros problemas para dormir recorrerem ao suplemento.
Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, a melatonina n�o � aprovada para tratamento de ins�nia. S�o apenas duas as indica��es formais do suplemento: para jet lag e para s�ndrome do atraso de fase do sono (quem dorme muito tarde e acorda muito tarde).
“A melatonina n�o � indutora de sono, mas reguladora do rel�gio biol�gico. Por isso, ela n�o tem indica��o formal para casos de ins�nia”, alerta Ksdy Sousa, psic�loga do sono e respons�vel t�cnica pelo aplicativo SleepUp.
A orienta��o profissional � importante para n�o prejudicar a qualidade de vida do paciente. Por isso, mesmo com a venda liberada pela Anvisa, � muito importante consultar o m�dico antes de fazer uso do suplemento.
A melatonina sint�tica n�o deve ser utilizada por gestantes, lactantes, crian�as e pessoas envolvidas em atividades que exigem aten��o constante. Pessoas com outras enfermidades tamb�m devem ter aten��o redobrada ao seu uso.
Al�m disso, dependendo da quantidade ingerida, o suplemento pode causar efeitos colaterais, como fadiga, sonol�ncia excessiva, falta de concentra��o, depress�o, dor de cabe�a, irritabilidade, ansiedade, agita��o, tontura e hipertens�o, entre outros.
A seguir, Ksdy Sousa d� dicas que podem ajudar a melhorar a produ��o do horm�nio pelo pr�prio organismo:
• Exponha-se � luz solar, pois a exposi��o � luz natural durante o dia ajuda o organismo a regular o ciclo circadiano, melhorando a produ��o de melatonina quando escurece.
• Evite telas antes de dormir, pois o celular e outras telas “confundem” o c�rebro. O organismo n�o sabe diferenciar a luz natural da artificial, o que prejudica a produ��o de melatonina.
• Reduza a luminosidade ao anoitecer, prefira as luzes indiretas e amarelas, procure manter o ambiente calmo, com uma rotina leve e tranquila.
• Alimente-se adequadamente, pois a melatonina, al�m de ser naturalmente produzida pelo organismo e estar diretamente associada � luminosidade, pode ser encontrada, em pequenas concentra��es, em morangos, cerejas, uvas, bananas, abacaxis, laranjas, papaias, mangas, tomates, azeitonas e cereais, al�m da carne (frango, carneiro, porco) e do leite de vaca.
“Essas s�o apenas algumas dicas para ajudar a melhorar a produ��o natural de melatonina pelo organismo, mas outros cuidados di�rios podem beneficiar pessoas que precisam recorrer a medicamentos ou suplementos sint�ticos para dormir”, diz ela.
Ksdy cita a pr�tica da higiene do sono, o controle de est�mulos e a terapia cognitiva-comportamental para ins�nia (TCCi) como boas estrat�gias. O aplicativo SleepUp oferece terapia digital para insones, ajudando-os a modificar h�bitos e padr�es de comportamento.
“Quando cuidamos de nossos h�bitos e comportamentos ao longo de todo o dia, sincronizamos nosso rel�gio biol�gico e preparamos o corpo tanto para a atividade quanto para o descanso. Isso, com certeza, melhora a produ��o de melatonina”, finaliza Ksdy Sousa.