Ontem foi Dia Mundial do Sono. A correria do dia a dia e as agendas cada vez mais agitadas, com responsabilidades crescentes, estresse e longas listas de tarefas, podem prejudicar o sono. Noites mal-dormidas afetam habilidades de aprendizado, criatividade, comunica��o e at� mesmo a sa�de.
Se voc� costuma adiar o despertador mais de uma vez, tem dificuldade de se levantar pela manh�, tem muito sono ao longo do dia ou se irrita com facilidade, pode ser que precise de algumas horas de sono de qualidade a mais.
“Passamos cerca de um ter�o de nossas vidas dormindo. Para que isso ocorra de forma reparadora, � importante manter alimenta��o saud�vel, praticar exerc�cios f�sicos regularmente e controlar os n�veis de estresse. Inclua pausas em sua rotina, com momentos de descontra��o e relaxamento”, afirma a especialista Carol Tavares.
O sono � regulado pelo ritmo circadiano ou rel�gio biol�gico, um conjunto de rea��es que ocorrem em um ciclo de 24 horas. Sem ele, n�o seria poss�vel regular adequadamente a press�o arterial, a sede e a fome ou ter ciclos menstruais consistentes.
O rel�gio biol�gico � influenciado pela luminosidade e temperatura do ambiente. Quando a luz diminui e estamos cansados, liberamos o horm�nio melatonina, que diz ao corpo que � hora de dormir, nos deixando mais sonolentos.
Por outro lado, quando sol come�a a clarear o ambiente, o corpo libera horm�nios que nos ajudam a despertar, como o cortisol, nos deixando mais alertas.
A qualidade do sono � importante. “Quando dormimos, o sono passa por um ciclo composto por quatro fases diferentes, que duram cerca de 90 minutos”, destaca Carol Tavares.
� no chamado sono REM (rapid eye movement) que obtemos o maior benef�cio. Com maior atividade cerebral, acredita-se que esta seja a fase mais restauradora. Acordar durante esse per�odo nos deixa cansados e despreparados para despertar. A seguir, confira dicas para um bom sono:
1. Diminua a luminosidade do quarto. O ciclo circadiano � extremamente influenciado pela luz ou escurid�o. A presen�a de luz, seja da televis�o, abajur ou luz externa, pode atrapalhar a libera��o de melatonina, prejudicando a qualidade do sono.
2. Experimente rituais de relaxamento antes de dormir. Medita��o, ioga, um banho relaxante ou aromaterapia podem ajudar a relaxar corpo e mente para uma boa noite de sono.
3. Mantenha alimenta��o saud�vel. Nutrientes como triptofano, niacina, vitamina B6, �cido f�lico e magn�sio ajudam na produ��o de serotonina, horm�nio que proporciona a sensa��o de bem-estar, ajudando o corpo a relaxar. A suplementa��o com melatonina uma hora antes de dormir ajuda a melhorar a efici�ncia do sono.
4. Fa�a exerc�cios f�sicos regularmente. Praticar pelo menos 150 minutos de exerc�cios moderados ou vigorosos por semana aumenta a qualidade do sono. A atividade f�sica regular traz benef�cios para a sa�de do cora��o e para a circula��o. O c�rebro fica mais oxigenado, especialmente enquanto dormimos, o que melhora sua resposta �s a��es hormonais.
5. Evite cafe�na e alimentos ricos em a��cares antes de dormir. Quando os n�veis de cafe�na e a��cares no sangue aumentam, os n�veis de cortisol s�o ampliados, o que interfere negativamente na produ��o de melatonina. Evite ingerir essas subst�ncias cinco horas antes de dormir.
6. N�o beba grande volume de l�quidos antes de dormir. Manter a boa hidrata��o ao longo do dia � fundamental para o bom funcionamento do corpo. Em m�dia, precisamos consumir de seis a oito copos de �gua por dia. Por�m, n�o fa�a isso antes de dormir, para n�o atrapalhar o sono.