Como lidar com a dificuldade de estudantes de acordar cedo

A poucos dias da volta �s aulas, o estudante Juan Rocha Dominguez, de 17 anos, est� tentando voltar � rotina: acordar cedo e ir � escola. Ele terminou o ensino m�dio, mas vai iniciar o cursinho pr�-vestibular. "Ano passado, ia para a cama umas 22h30 e acordava �s 5h30 todos os dias. Nas f�rias, estou indo dormir mais tarde e acordando tarde, perdi o ritmo legal. Agora estou tentando voltar ao ritmo que eu tinha quando estava em aula, indo dormir mais cedo e acordando mais cedo tamb�m." 

O estudante, que se prepara para o vestibular de medicina, conta ainda que costumava acordar na madrugada para estudar mais. "Eu acabava acordando de madrugada para estudar mais por nervosismo mesmo, ficava ansioso para a prova e queria ter certeza que eu sabia de tudo para ir bem. Depois que fazia a prova deixava de ficar ansioso e o sono vinha." 

 

 

O h�bito n�o � adequado, explica o pediatra e pesquisador do Instituto do Sono, Gustavo Moreira. "Caso a redu��o de tempo de sono seja substancial, isso poder� repercutir na atividade intelectual e no desempenho acad�mico. Isso � comum nos pa�ses asi�ticos. N�o existe um n�mero m�gico de horas de sono para guiar o jovem. O importante � ele reduzir as atividades de lazer diurnas e estudar. Assim, n�o precisar� acordar no meio da noite", afirma o m�dico.  

O sono � importante para o crescimento, desenvolvimento, aprendizagem e regula��o emocional. Por isso, o especialista sugere v�rias estrat�gias fundamentais para quem quer dormir bem. "No recome�o das aulas � importante que os estudantes voltem a ter os h�bitos de sono do per�odo de aulas, evitar dormir tarde e acordar tarde como nas f�rias. A cada noite, umas tr�s ou quatro noites antes do in�cio das aulas, vai se puxando o hor�rio, se costuma dormir �s 2h da manh�, faz um dia dormir � 1h, depois � meia-noite, �s 11h, �s 10h, at� que encontre o hor�rio ideal, e para isso, vai ter que acordar mais cedo, que � importante. Outro aspecto importante � n�o deixar dormir � tarde, porque se dormir � tarde n�o vai ter sono � noite."

 

Para o m�dico, uma boa higiene do sono para crian�as e adolescentes inclui dormir no hor�rio adequado. "Crian�as na idade pr�-escolar e escolar, ou seja, antes dos 12 anos, devem dormir antes das 21h. J� adolescentes podem dormir at� �s 22h. Antes de dormir, umas duas horas antes, � importante diminuir a quantidade de luzes da casa, n�o fazer atividades f�sicas e, principalmente, desligar as telas: TV, celular, computador, tablet, tudo isso tem aquela luz que vai nos olhos e vai dizendo para o nosso c�rebro que � dia. Ent�o, � importante desligar esses equipamentos, fora o conte�do deles que � sempre muito estimulante", recomenda Moreira. 

A rotina do sono � importante para dizer ao c�rebro que � hora de dormir, ressalta o pediatra. "Duas horas antes, diminui a quantidade de atividades da casa, desliga os eletr�nicos e faz atividades mais calmas e uma sequ�ncia de eventos que leva a crian�a para dormir, um beijo de boa noite, uma reza, vai para o banheiro, escova os dentes, vai para o quarto. Para a crian�a pequena, canta uma m�sica, para o maior conta uma hist�ria, para o adolescente fala para ele ler um livro, o importante � que essa rotina se repita de forma que vai dando informa��es para o c�rebro que � hora de dormir no hor�rio adequado."

Segundo o m�dico, essa regularidade � importante, porque muitos estudantes que acordam cedo para ir � escola, ficam na cama at� mais tarde nos finais de semana, na tentativa de compensar a priva��o de sono. � o chamado jet lag social. 

"O jet lag social � uma sequ�ncia de eventos que comp�em as atividades de dia de semana e final de semana que s�o muito d�spares, e simula uma viagem transmeridional, como se o indiv�duo fosse para o outro lado do mundo e voltasse, porque tem uma diferen�a de fusos hor�rios. A crian�a e o adolescente dormem pouco durante a semana, a gente v� isso principalmente em adolescentes, ao inv�s de dormirem nove horas de sono, eles dormem seis, sete horas de sono. Vai faltando sono e quando chega no fim de semana, ele compensa: se durante a semana ele dorme da meia-noite �s 6h, no fim de semana vai dormir das 2h at� o meio-dia. Ent�o, essa diferen�a que rep�e do jet lag social, a gente sabe que acima de duas horas j� representa um d�ficit de sono." 

Mais uma vez, a rotina do sono ajudar a evitar o jet lag social. "A rotina de dormir nos hor�rios adequados para a idade e dormir sempre no mesmo hor�rio, no m�ximo uma hora de diferen�a de dia de semana e fim de semana, � isso que vai fazer com que evite esse jat lag social que � muito frequente,um ter�o dos adolescentes t�m esse problema".

O m�dico explica que os adolescentes t�m maior necessidade de sono do que os adultos e s�o mais sonolentos. "N�o � normal que o adolescente precise dormir � tarde, se acontece � porque pode estar dormindo pouco � noite, menos de nove horas. A soneca da tarde, feita pelo adolescente, � utilizada para compensar o fato de dormir pouco � noite. Este � um cen�rio que leva ao jet lag social. Como dorme � tarde, n�o ter� sono � noite, ir� dormir tarde. Vira um ciclo vicioso. No fim de semana ir� compensar, acordar ao meio-dia no s�bado e domingo (ter mais horas de sono). N�o conseguir� dormir cedo na noite do domingo". Refor�a o ciclo vicioso. Na matem�tica, a jovem est� cansada e sonolenta � medida que a semana progride, pois piora a priva��o de sono."

A irm� do Juan, a estudante Julia Rocha Dominguez, de 14 anos, � uma exce��o. Ela conta que raramente dorme � tarde, somente quando o dia foi muito cansativo. "Nas f�rias, a rotina n�o muda tanto, � dif�cil eu conseguir ficar acordada depois da meia-noite, eu sempre acabo acordando �s 5h, mas consigo voltar a dormir por mais tempo."

Ela diz que segue uma rotina de sono. "Eu fa�o exerc�cios para soltar o maxilar, j� que por causa do meu bruxismo, que aumenta muito na �poca das aulas, eu tenho que usar uma placa dent�ria muito desconfort�vel. Em rela��o �s telas, o meu �culos tem prote��o a luz azul e meu computador est� configurado para mudar a luminosidade quando passa das 21h, isso me ajuda a desacelerar." 

A priva��o de sono pode comprometer o desempenho escolar porque tem impacto no c�rtex pr�-frontal, que executa fun��es cerebrais superiores, incluindo linguagem, mem�ria de trabalho, racioc�nio l�gico e criatividade. Reduz o estado de alerta e prejudica a aten��o, tornando o processamento cognitivo mais lento. Al�m disso, provoca altera��es de humor, como irritabilidade, depress�o e tamb�m obesidade, explica o m�dico.

"A priva��o de sono tem diversas consequ�ncias, primeira � que as atividades cerebrais n�o ficam adequadas, a mem�ria fica ruim, altera o humor, o indiv�duo n�o consegue se concentrar nas suas coisas, se for um adulto que opera m�quina, pode ter acidente, o jovem que est� andando de bicicleta, pode ser acidentado. Tamb�m compromete o metabolismo, o organismo do indiv�duo que est� dormindo pouco entende que est� numa situa��o de stress, e o que [o organismo] faz? Ele aumenta o apetite, ent�o ele tem um desbalan�o entre todos os horm�nios de saciedade e de fome, esse desbalan�o faz com que o indiv�duo coma mais, ent�o a priva��o do sono tamb�m aumenta a obesidade, tanto em adultos quanto em crian�as", alerta Moreira.

- exerc�cios f�sicos devem ser evitados � noite

- fazer atividades relaxantes antes de ir para a cama

- contar hist�rias e cantar m�sicas de ninar ajudam a relaxar as crian�as menores

- jogos de carta ou de tabuleiro s�o uma boa forma de entretenimento familiar envolvendo as crian�as maiores. 

- adolescentes podem ser incentivados a ouvir m�sica ou se dedicar � leitura