5 formas de melhorar a sa�de do intestino

O microbioma intestinal — as bact�rias, fungos e outros micr�bios que vivem dentro do nosso intestino — desempenha uma fun��o em v�rios aspectos da nossa sa�de.

 

Ter uma col�nia abundante e diversificada pode ajudar nosso corpo a melhorar a fun��o imunol�gica, sintetizar nutrientes, controlar o apetite e melhorar nosso bem-estar mental.

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Voc� pode afetar a sa�de do seu microbioma (para melhor ou para pior!) de acordo com as escolhas de estilo de vida que faz diariamente.

 

Melhorar o microbioma � um "investimento que vale a pena", diz o cientista-cl�nico Sunni Patel. "E voc� nunca ser� muito jovem ou muito velho" para come�ar, acrescenta.

 

Estudos mostraram que fatores ambientais, como a dieta, t�m mais impacto do que seus genes na sa�de do seu intestino.

 

Isso significa que o que voc� come n�o est� apenas nutrindo voc�, mas tamb�m alimentando e alterando os trilh�es de micr�bios que vivem e se desenvolvem em seu intestino.

 

Voc� pode alterar estas bact�rias rapidamente, em poucos dias at�, mas pode levar v�rios meses e uma rotina de manuten��o para as mudan�as e benef�cios de longo prazo aparecerem, esclarece Patel.

Mas como voc� faz isso?

Coma vegetais

 

Alimentos de origem vegetal, como legumes, verduras, frutas, leguminosas, sementes, oleaginosas e gr�os integrais, cont�m a fibra que seus micr�bios adoram.

 

Os micro-organismos em seu intestino se alimentam da fibra que voc� come que n�o � digerida no intestino delgado.

 

"Recomendo ter como objetivo 30 'pontos de plantas' todas as semanas", diz Megan Rossi, tamb�m conhecida como The Gut Health Doctor ("a m�dica da sa�de intestinal"), o que significa comer 30 alimentos de origem vegetal diferentes ao longo de sete dias.

 

Um intestino saud�vel tem uma comunidade diversificada de micr�bios — e cada um deles prefere alimentos diferentes; por isso, quanto maior a variedade em sua dieta, mais bact�rias diversas v�o prosperar em seu intestino.

 

Al�m de consumir muitas frutas, legumes e verduras frescas, voc� pode aumentar a ingest�o de fibras optando pelo macarr�o integral, arroz integral e p�o integral.

 

Embora seja melhor comer v�rios destes alimentos repletos de fibras, observou-se que basta aumentar a quantidade de fibra que voc� consome em apenas 6g por dia (a quantidade em uma tigela de cereal matinal rico em fibras ou 2 fatias grossas de p�o integral) para ter um efeito ben�fico sobre as bact�rias intestinais.

 

Comer um arco-�ris de frutas, legumes e verduras tamb�m pode ser ben�fico, pois fornece uma variedade de fitoqu�micos, compostos produzidos por plantas que podem ajudar a aumentar alguns tipos de bact�rias intestinais.

 

Foi constatado que certos tipos de fibras e carboidratos estimulam particularmente o crescimento de bact�rias amig�veis %u200B%u200Bno intestino. Conhecidos como alimentos prebi�ticos, estes ingredientes do dia a dia s�o uma adi��o barata e f�cil � sua dieta.

 

Banana, cebola, cebolinha, alho, repolho, alho-por�, aveia, aspargos, nectarina, mirtilo (blueberry) e grapefruit (toranja) s�o todos alimentos prebi�ticos.

Seguir uma dieta mediterr�nea diversificada vai garantir que voc� consuma muitos destes alimentos.

 

� melhor aumentar a quantidade de fibras que voc� ingere aos poucos, assim como beber mais �gua, para evitar sintomas como gases ou incha�o decorrentes da mudan�a de dieta.

 

Algumas pessoas podem ser sens�veis � fibra. Se este parece ser o seu caso, verifique com seu m�dico antes de fazer grandes mudan�as em sua dieta.

Aposte nos fermentados

 

Iogurte com culturas vivas, kefir (bebida como iogurte, fermentada a partir do leite), kombucha (tipo de ch� fermentado), kimchi (condimento de hortali�as fermentadas), natto (prato feito de soja fermentada) e chucrute (conserva de repolho fermentado) s�o algumas op��es.

 

Estes alimentos fermentados foram transformados por micro-organismos, como bact�rias e leveduras, tradicionalmente como forma de conservar alimentos ou adicionar sabor.

 

Vinho, queijo, p�o, vinagre e alguns picles tamb�m s�o fermentados, mas podem n�o conter mais bact�rias vivas.

 

V�rios estudos sugerem que os micro-organismos vivos de alimentos fermentados conseguem chegar ao intestino e podem influenciar o microbioma, mas s�o necess�rias mais pesquisas para entender os benef�cios que isso oferece � sa�de.

 

Independentemente disso, muitos alimentos fermentados s�o nutritivos, contendo vitaminas, minerais e nutrientes, como fibras, prote�nas e gorduras, necess�rios para uma boa sa�de. E s�o deliciosos.

 

Alimentos fermentados s�o baratos e f�ceis de fazer em casa. Mas, se for comprar no supermercado, verifique primeiro o r�tulo, pois chucrute e kimchi feitos com vinagre ou pasteurizados (matando as bact�rias), n�o v�o conter os micro-organismos ben�ficos, embora ainda sejam saborosos.

Limite os alimentos ultraprocessados

Tim Spector, professor da Universidade King's College London, no Reino Unido, aconselha limitar a quantidade de produtos ultraprocessados %u200B%u200Bna sua dieta, pois eles "reduzem a diversidade de bact�rias" em seu intestino.

 

Alimentos altamente processados, ou ultraprocessados, tamb�m foram associados a micr�bios intestinais "ruins" por algumas pesquisas das quais Spector participou.

 

Pode haver v�rias raz�es para isso.

 

Alimentos processados %u200B%u200B%u200B%u200Bpodem tomar o lugar de alimentos n�o processados %u200B%u200B%u200B%u200Bcom mais fibras na sua dieta em geral.

 

A estrutura do alimento, ou matriz alimentar, � interrompida por processos mec�nicos ou qu�micos, tornando o alimento mais rapidamente diger�vel, de modo que ele n�o atinge o intestino grosso.

 

Os pesquisadores sugeriram que isso tamb�m pode ser devido � adi��o de a��car, gordura, sal e outros aditivos nestes alimentos. Mais pesquisas precisam ser feitas nesta �rea.

Esque�a os lanches noturnos

Deixar um intervalo de 12 horas entre o jantar e o caf� da manh�, o chamado jejum intermitente, pode beneficiar seus micr�bios intestinais, explica o professor Spector, em seu livro Spoon-Fed.

 

Uma explica��o por tr�s do potencial benef�cio pode ser que os micr�bios intestinais "precisam descansar e se recuperar como parte do ritmo circadiano di�rio, o que pode ser importante para a sa�de intestinal", acrescenta.

 

Outros estudos mostraram que, ap�s o Ramad�, as pessoas que estavam em jejum haviam aumentado os n�veis de bact�rias intestinais ben�ficas e a variedade microbiana (maior n�mero de esp�cies diferentes no microbioma).

Mas estes estudos s�o pequenos e limitados a grupos �tnicos espec�ficos — por isso, mais pesquisas precisam ser feitas nessa �rea.

 

E mudar o padr�o alimentar pode n�o ser �til ou ben�fico para todo mundo, especialmente se isso significar substituir um caf� da manh� caseiro saud�vel por um lanche de loja de conveni�ncia processado %u200B%u200B%u200B%u200Bmais tarde.

Fa�a exerc�cio

 

Um pequeno estudo recente analisou o impacto de um programa de ciclismo indoor de nove semanas em homens em idade universit�ria nos EUA e descobriu que a composi��o do microbioma dos participantes melhorou ap�s o t�rmino do teste.

 

Estes resultados s�o semelhantes aos de v�rios estudos anteriores, sugerindo que o exerc�cio pode alterar a composi��o de bact�rias intestinais, levando a "poss�veis benef�cios para o hospedeiro".

 

Os autores do artigo recente observaram que "exerc�cios, particularmente de alta intensidade, podem promover uma mudan�a espont�nea nas escolhas alimentares numa dire��o mais saud�vel" e, portanto, "algumas mudan�as na microbiota intestinal podem ser devido a diferen�as na ingest�o alimentar, al�m do exerc�cio em si".

 

Um microbioma mais saud�vel � apenas um dos benef�cios que voc� pode obter a partir de uma alimenta��o saud�vel e exerc�cios f�sicos regulares.

 

Adotar uma dieta saud�vel e equilibrada pode ajudar a prevenir doen�as relacionadas � alimenta��o e fornecer a energia e os nutrientes que voc� precisa para se manter ativo e manter um peso saud�vel, de acordo com o sistema p�blico de sa�de do Reino Unido (NHS, na sigla em ingl�s).

 

Leia a �ntegra desta reportagem (em ingl�s) no site BBC Food.

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