Veja por que peixes e frutos do mar n�o podem faltar no prato
A Organiza��o Mundial da Sa�de (OMS) recomenda de uma a duas por��es semanais de pescado. O peixe � rico em prote�nas de alto valor biol�gico e minerais
O peixe � rico em prote�nas de alto valor
(foto: Thomas Steinmetz/Pixabay)
Voc� faz parte do grupo de brasileiros que torcem o nariz para os pescados? Peixes e outros frutos do mar, como camar�o, polvo, lula? Hoje, a miss�o do Bem Viver �, se n�o mudar a sua opini�o, ao mesmo estimul�-lo a experimentar. Que tal? Esta decis�o ser� uma das mais s�bias que tomar� em 2022 diante de tantos benef�cios.
Voc� s� tem a ganhar. Com a aproxima��o da quaresma, um motivo quase infal�vel pode ser o marco para passar a comer mais peixe, j� que � tradi��o evitar a carne vermelha na P�scoa. Mas h� muitos outros argumentos para persuadi-lo. Vamos a eles.
O fundamental � pela sa�de, claro. � aliado para prevenir e controlar v�rias doen�as que descobrir� ao longo desta reportagem. � saud�vel, leve e aliado para quem se importa com a est�tica do corpo.
Se a preocupa��o � o bolso, em tempos de infla��o de dois d�gitos e com o pre�o da carne nas alturas, e o frango indo atr�s, o pescado at� chegou a subir menos que seus concorrentes em 2020, mas o peixe tem pre�o sazonal, ou seja, quanto mais pr�ximo do carnaval e da quaresma, o valor come�a a subir.
A carne de pescado � fonte conhecida, principalmente, de c�lcio e de f�sforo, mas tamb�m de ferro, cobre e sel�nio, al�m de iodo, no caso dos peixes de �gua salgada. Tem baixo teor de s�dio, sendo uma boa op��o para pacientes que necessitem de dieta hiposs�dica, como hipertensos
Lorena Goulart, nutricionista do Grupo Oncocl�nicas
Por isso, � pesquisar e escolher as esp�cies mais em conta para ajudar no equil�brio das finan�as. Se � ou n�o da cozinha, mas tem que fazer suas refei��es, saiba que mais uma vantagem � a prepara��o r�pida, em poucos minutos, praticidade para o dia a dia das fam�lias ou para quem vive solo, n�o exige grandes habilidades na cozinha.
E ao pensar que o peixe � um alimento rico em prote�nas de alto valor biol�gico e minerais, como c�lcio, zinco, magn�sio e ferro, al�m de fonte de gordura boa, o famoso �mega 3, altamente nutritivo... N�o � poss�vel que ainda tenha d�vida ou tor�a o nariz.
Mas caso ainda se mantenha resistente, vamos dar voz aos especialistas da sa�de, dados de pesquisa e levantamento de estudo. Aos poucos, o brasileiro parece buscar outras alternativas como h�bito alimentar. Inclusive, diante da trag�dia da pandemia, n�o � que o consumo de peixes aumentou? Ao menos uma boa not�cia, somada a quem passou a cozinhar em casa, selecionar melhor as refei��es e n�o caiu na armadilha do delivery de fast-food.
A Organiza��o Mundial da Sa�de (OMS) tem recomendado o consumo de uma a duas por��es semanais de pescado, assim como a Autoridade de Seguran�a Alimentar da Uni�o Europeia, que orienta 300g de peixe por semana para adultos.
No Brasil, conforme pesquisadoras do Instituto de Pesca (IP-APTA), da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de S�o Paulo, o pa�s est� pr�ximo desse patamar se considerarmos a m�dia nacional, com cerca de 10kg anuais por pessoa, mas h� discrep�ncias acentuadas entre as regi�es do pa�s.
R�bia Yuri Tomita, pesquisadora do Instituto de Pesca (IP-APTA), diz que na Regi�o Norte, h� consumo grande, cerca de 30kg/ano de pescado, o maior do pa�s. Em compensa��o, na Regi�o Sul, n�o chega a 2kg/ano per capita (foto: Acervo )
“Na Regi�o Norte, temos um consumo muito grande, cerca de 30kg/ano, o maior do pa�s. Em compensa��o, na Regi�o Sul, n�o chega a 2kg/ano per capita”, informa a pesquisadora R�bia Yuri Tomita. Em Minas Gerais, o peixe n�o faz parte da comida mineira, e o consumo m�dio por pessoa, atualmente, � de 5kg, mais de 2kg abaixo da m�dia nacional. A recomenda��o da OMS � de 12kg/habitante/ano.
Lorena Goulart, nutricionista do Grupo Oncocl�nicas, enfatiza que os pescados se destacam nutricionalmente quanto � quantidade e qualidade das suas prote�nas, presen�a de vitaminas e minerais, mas, sobretudo, por serem fontes de �cidos graxos poli-insaturados essenciais, os chamados �cidos graxos eicosapentaenoico (EPA) e o docosahexaenoico (DHA), componentes do �mega 3, que t�m importante a��o anti-inflamat�ria.
“Pescados s�o, em geral, uma boa fonte de vitaminas do complexo B, cujo conte�do � compar�vel ao encontrado em carnes de mam�feros, e tamb�m de vitaminas A e D, no caso de peixes gordurosos, como a sardinha, salm�o e cavala. Quanto aos minerais, a carne de pescado � fonte conhecida, principalmente de c�lcio e de f�sforo, mas tamb�m de ferro, cobre e sel�nio, al�m de iodo, no caso dos peixes de �gua salgada. Tem baixo teor de s�dio, sendo uma boa op��o para pacientes que necessitem de dieta hiposs�dica, como hipertensos.”
Lorena Goulart, nutricionista do Grupo Oncocl�nicas, diz que pesquisas apontam que a presen�a do �cido docosahexaenoico (DHA) encontrado nos peixes � o grande respons�vel pela prote��o contra o Alzheimer (foto: Jair Amaral/EM/D.A Press)
�mega 3, mesmo quem n�o tem ideia do que �, aparece sempre nas conversas ao exaltar o valor de se comer peixe. E ele � mesmo importante. Lorena Goulart explica que o consumo do �mega 3 est� associado � redu��o do risco de doen�as cardiovasculares e a fun��es importantes nas fases iniciais do desenvolvimento humano, como o cognitivo na inf�ncia, prote��o neuronal e redu��o do risco de autismo e transtorno do d�ficit de aten��o com hiperatividade (TDAH) no beb�.
Estudos mostram ainda que o consumo de duas a tr�s por��es por semana de peixes, com baixos n�veis de merc�rio, no terceiro trimestre de gravidez, tem efeito ben�fico na forma��o da microbiota intestinal dos beb�s.
O QUE DIZEM ESTUDOS CIENT�FICOS
Al�m disso, destaca a nutricionista, a ingest�o de uma ou duas por��es de peixe por semana, que cont�m cerca de 2g de �cidos graxos poli-insaturados �mega 3, parece reduzir o risco de doen�as cardiovasculares e acidente vascular cerebral (AVC), depress�o e Alzheimer. A Food and Agriculture Organization (FAO) preconiza a ingest�o de pescados duas ou mais vezes por semana.
E completa: “Pesquisas apontam que a presen�a do �cido docosahexaenoico (DHA) encontrado nos peixes � o grande respons�vel pela prote��o contra o Alzheimer. A ingest�o de DHA segue sendo essencial para a manuten��o das fun��es cerebrais em condi��es normais, incluindo plasticidade sin�ptica, neurotransmiss�o e funcionamento visual. Tudo indica que o efeito neuroprotetor do DHA esteja associado �s suas propriedades antioxidantes, ou seja, � redu��o do estresse oxidativo e inflama��o.”
Por�m, Lorena Goulart ressalta que o incentivo ao aumento do consumo de pescados deve estar aliado � ingest�o adequada de hortali�as, frutas e alimentos integrais, importantes fontes de vitaminas, minerais e compostos anti-inflamat�rios e antioxidantes, al�m da redu��o do consumo de alimentos refinados e industrializados, a fim de otimizar os benef�cios � sa�de.
RISCOS E CUIDADOS
Lorena Goulart explica que, nas �ltimas d�cadas, uma das maiores preocupa��es em rela��o aos peixes tem sido seus n�veis potencialmente prejudiciais � sa�de de poluentes e metais pesados, como o merc�rio. “Esses metais n�o s�o digeridos no organismo humano e, como consequ�ncia, est�o relacionados a doen�as cong�nitas, abortos, infertilidade, entre outras doen�as. O merc�rio pode atravessar a placenta e afetar o desenvolvimento do feto, estando tamb�m relacionado a doen�as como c�ncer, diabetes e doen�as card�acas. Por esse motivo, gestantes devem ter cautela no consumo de pescados.”
Salm�o � um dos pratos preferidos do brasileiro (foto: cattalin/Pixabay)
Os pescados n�o devem ser consumidos por pessoas sabidamente al�rgicas. Frutos do mar devem ser evitados em pacientes com gota. Pacientes oncol�gicos podem, sim, comer peixe. O segredo est� no ponto de cozimento. Preferir peixes frescos, de boa proced�ncia, bem passados. Escamas lisas, guelras vermelhas e olhos brilhantes s�o sinais de que o peixe � fresco e seguro para o consumo.
Muitos se preocupam com o consumo de peixe pelas crian�as. Lorena Goulart garante que os pequenos podem comer a partir dos seis meses de idade, quando ocorre a introdu��o alimentar. “Os peixes devem ser oferecidos bem cozidos ou assados. Prefira sempre peixes frescos, de boa proced�ncia, e sem espinhas, para evitar o risco de engasgos. Evite peixes enlatados, pois podem conter subst�ncias irritantes � mucosa g�strica do beb�. O peixe cru n�o deve ser oferecido antes dos 2 anos, pois h� maior risco de contamina��o. Frutos do mar, como camar�o, siri e lagosta, devem ser evitados, j� que t�m um alto potencial alerg�nico, devendo ser ofertados apenas ap�s os 2 anos de idade.”
Com o produto de qualidade assegurado, Lorena Goulart chama a aten��o para a praticidade e versatilidade o peixe. N�o precisa s� prepar�-lo grelhado ou assado, as formas consideradas mais saud�veis. Pode apostar na criatividade na cozinha e torn�-lo mais saboroso e atrativo para quem tem alguma resist�ncia. Ela d� dicas valiosas. E se voc� faz parte do grupo que n�o tem habilidade de lidar com o peixe fresco, prefere a praticidade do congelado, a nutricionista tamb�m ensina como escolher de forma segura.
DICAS PARA INTRODUZIR O PEIXE NAS REFEI��ES DI�RIAS*
Conhe�a e varie os tipos de peixe. Comece por aqueles com o sabor mais suave e, de prefer�ncia, os de �gua fria, como ca��o, porquinho, salm�o, arenque, sardinha, truta, atum, entre outros. N�o � porque voc� n�o gostou de um que n�o gostar� de outros tipos.
Experimente adicionar molhos aos peixes grelhados e assados. Sugest�es: pesto, maracuj�, mostarda e mel, ervas.
Acrescente o peixe cozido e desfiado em massas, risotos ou recheios de tortas e salgados, como coxinha e empada.
Experimente rechear o peixe com farofa.
Varie os acompanhamentos, mas uma boa dica � a batata. Um coringa.
*Fonte: Lorena Goular, nutricionista do Grupo Oncocl�nicas
PEIXE CONGELADO: COMO ESCOLHER?*
Escolha sempre embalagens transparentes, para que voc� consiga visualizar o peixe congelado (foto: Andreas Lischka/Pixabay )
Aten��o �s embalagens com data de validade apagada e peixes fl�cidos.
A presen�a de l�quidos no interior da embalagem � um sinal de descongelamento.
Escolha sempre embalagens transparentes, para que voc� consiga visualizar o conte�do.
Se atente � data de fabrica��o e escolha o produto que tiver a data mais pr�xima de fabrica��o. Alguns produtos podem ficar at� dois anos congelados, podendo sofrer interfer�ncia na estrutura e textura do pescado.
Evite produtos que estejam cobertos de blocos de gelo, de forma que n�o consiga visualizar a cor, corte e apar�ncia do peixe.
Extremidades amarelas s�o um sinal de desidrata��o, indicando que o peixe est� h� muito tempo congelado.”
*Fonte: Lorena Goulart, nutricionista do Grupo Oncocl�nicas
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