Peixes, pescado, frutos do mar: boas fontes de prote�nas e nutrientes

Se voc� ser� convencido ou n�o a consumir mais peixes, a nutricionista B�rbara Verneque destaca que eles s�o �timos alimentos para serem inclu�dos na alimenta��o, visto que sua composi��o nutricional conta com nutrientes indispens�veis � sa�de: prote�nas de qualidade, vitaminas A, D e do complexo B, minerais como zinco, f�sforo, c�lcio, sel�nio, iodo (para os peixes marinhos) e gorduras boas.

 

Segundo ela, peixes de carne mais clara, como a til�pia, t�m menos gordura e, portanto, menos calorias quando comparados aos peixes de carnes mais escuras, como o salm�o e atum, que s�o mais gordurosos.

A gordura presente nesses peixes � rica em �mega 3, �cido graxo essencial com diversos benef�cios � sa�de, como sua capacidade cardioprotetora, reduzindo o risco de doen�as cardiovasculares, seu efeito neuroprotetor, diminuindo a deteriora��o do sistema nervoso, e importante capacidade antioxidante e anti-inflamat�ria. Os peixes s�o a �nica fonte alimentar animal de �mega 3; portanto, consumi-los � um h�bito saud�vel que deveria estar presente na alimenta��o pelo menos duas vezes na semana.

 

Tem de estar disposto a experimentar. Abrir o leque de op��es e se permitir conhecer novos peixes, novos frutos do mar, em novas formas de preparo e com outros temperos

B�rbara Verneque, nutricionista

 

 

Mas n�o � s� o peixe, lembra B�rbara Verneque. Todas as op��es de frutos do mar dispon�veis s�o �timas fontes de prote�nas e de outros nutrientes como vitaminas, minerais e gorduras boas. Cada fruto do mar tem sua particularidade. Para ela, a prefer�ncia do brasileiro por carnes bovinas, su�nas e de aves � cultural e tamb�m resultado da grande disponibilidade dessas em paralelo aos peixes e frutos do mar.

 

“O mineiro, em particular, por n�o viver em um estado banhado pelo mar, tem esta cultura ainda mais enraizada. Tanto que n�o existem muitos pratos da comida tradicional mineira com peixes ou frutos do mar como ingredientes. Outra dificuldade apresentada por muitos dos meus pacientes � o custo do peixe, o que torna o consumo menos atrativo. Uma alternativa que gosto de apresentar � optar pela sardinha congelada ou em conserva, o atum em conserva ou at� a til�pia congelada, que s�o op��es que trazem os mesmos benef�cios � sa�de, sem estourar o or�amento.”

 

E, como tudo na vida, para mudar � preciso experimentar. O que vale para o h�bito alimentar. “Tem de estar disposto a experimentar. Abrir o leque de op��es e se permitir conhecer novos peixes, novos frutos do mar, em novas formas de preparo e com outros temperos. � comum ver as pessoas dizerem que n�o gostam de determinado alimento, sem �s vezes nem ter experimentado ou tentado comer de formas diferentes. E um mesmo alimento pode ter in�meras varia��es, com sabores totalmente diferentes, que podem agradar ao seu paladar. Experimentar � a melhor dica para quem quer come�ar a comer mais peixes.”

 

Conforme a nutricionista, em geral, o consumo de peixes deve ser limitado �queles que t�m algum tipo de alergia ou restri��o alimentar. Em pessoas com excesso de �cido �rico, pode ser que seja necess�rio limitar o consumo de frutos do mar, mas tamb�m de carne vermelha e v�sceras, que s�o alimentos ricos em purinas.

O metabolismo das purinas resulta no �cido �rico, e o excesso deste metab�lito pode estar relacionado ao aumento da sua produ��o no corpo, bem como a redu��o da sua excre��o, a anormalidades gen�ticas ou at� por influ�ncia medicamentosa, e n�o somente ao consumo de algum alimento em particular. Portanto, essa � uma quest�o individual, que precisa de aten��o especial de um nutricionista ou m�dico.

O salm�o, t�o badalado para quem gosta de peixe, tamb�m gera discuss�es acaloradas, j� que o consumido no Brasil � o de cativeiro, n�o o silvestre, o que coloca em xeque a qualidade dos nutrientes daqueles criados com ra��o.

Mas B�rbara Verneque explica: “Existe uma pol�mica em torno da qualidade dos salm�es de cativeiro, que est� relacionada principalmente � menor quantidade de �mega 3 em compara��o com o silvestre. Por isso, o importante � ficar atento � proced�ncia do peixe e ao produtor, j� que a quantidade de �mega 3 presente nos salm�es de cativeiro � um reflexo da alimenta��o que � oferecida ao peixe”.

E se voc� ficou empolgado, curioso e decidiu experimentar, B�rbara Verneque destaca que as melhores formas de preparar os peixes no dia a dia s�o aquelas com o m�nimo de �leo poss�vel. Grelhado, assado, cozido s�o �timas op��es.

“A fritura, apesar de muito querida por todos, agrega muita gordura aos peixes. Mas n�o precisa ser completamente banida da alimenta��o, a depender do contexto e da frequ�ncia, um peixinho frito pode passar. O importante � manter a base da alimenta��o saud�vel e que as exce��es venham apenas para manter o equil�brio. Al�m disso, uma boa op��o para quem adora um peixe frito na rotina � utilizar uma fritadeira el�trica (Air Fryer). O resultado da prepara��o fica semelhante � fritura, sem agregar tanta gordura.”

 

RECEITA  

 

*Fonte: B�rbara Verneque, nutricionista

 

A Associa��o Brasileira da Piscicultura (Peixe BR) valoriza, fomenta e defende a cadeia da produ��o de peixes cultivados no Brasil, que em 2020 atingiu 802.930 toneladas, com receita de cerca de R$ 8 bilh�es. A piscicultura gera cerca de 1 milh�o de empregos diretos e indiretos. O Brasil � o quarto maior produtor mundial de til�pia, esp�cie que representa 60% da produ��o do pa�s. Os peixes nativos, liderados pelo tambaqui, participam com 35%, e outras esp�cies com 5%. Nos �ltimos seis anos (per�odo de levantamento da Peixe BR), a produ��o de peixes de cultivo saltou 38,7% no pa�s: de 578.800t (2014) a 802.930t (2020).