Quais s�o os sinais mais comuns da falta de ferro no corpo

Voc� costuma ficar cansado, sem f�lego ou notar seus batimentos card�acos? Talvez seus amigos tenham comentado que voc� est� mais p�lido? Se a resposta for sim, voc� pode estar com anemia por defici�ncia de ferro (anemia ferropriva), o dist�rbio nutricional mais comum do planeta.

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Mais de 30% da popula��o mundial � an�mica, de acordo com a Organiza��o Mundial da Sa�de (OMS). Esta � uma condi��o na qual h� baixa concentra��o de hemoglobina no sangue, o que significa que menos oxig�nio chega �s c�lulas.

Mas a anemia por defici�ncia de ferro n�o deve ser autodiagnosticada ou medicada —, n�o s� os sintomas podem indicar outra doen�a, como sobrecarregar o corpo com ferro pode ser perigoso, uma vez que o ac�mulo excessivo desse mineral pode danificar o f�gado e causar outras complica��es.

Portanto, voc� deve consultar um m�dico se sentir:

• fadiga extrema e falta de energia;
• falta de ar;
• batimentos card�acos percept�veis (palpita��es);
• pele p�lida.

Estes s�o os sintomas mais comuns, de acordo com o sistema p�blico de sa�de do Reino Unido, o NHS, e a Cl�nica Mayo, uma das maiores organiza��es de pesquisa m�dica dos Estados Unidos, embora existam outros menos comuns, incluindo:

• dor de cabe�a, tontura ou vertigem;
• inflama��o ou dor na l�ngua;
• queda de cabelo: observar que sai mais cabelo ao escovar ou lavar no banho;
• desejo de comer subst�ncias que n�o s�o alimentos, como papel ou gelo, uma condi��o conhecida como s�ndrome de pica ou alotriofagia;
• feridas abertas dolorosas (�lceras) nos cantos da boca;
• unhas em forma de colher ou quebradi�as;
•  s�ndrome das pernas inquietas, transtorno que causa um forte desejo de mover as pernas.

H� v�rios fatores diferentes que podem levar � anemia por defici�ncia de ferro, incluindo os apresentados no infogr�fico abaixo:

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Como voc� pode ver, um deles � a falta de ferro na alimenta��o.

Como nosso organismo n�o produz ferro, voc� pode absorv�-lo consumindo alimentos naturalmente ricos em ferro ou enriquecidos com o mineral. Mas lembre-se de que nem todo ferro consumido est� na forma que voc� � capaz de absorver.

Ferro heme e n�o-heme

H� dois tipos de ferro: heme e n�o-heme.

O ferro heme � proveniente de fontes animais — e � mais facilmente absorvido pelo organismo. Voc� o encontra nos seguintes alimentos:

• carne vermelha;
• f�gado;
• ovos;
• peixes.

E h� boas fontes de ferro em verduras folhosas de cor verde-escura, como couve e espinafre, e leguminosas, como feij�o, ervilha e lentilha.

O problema � que estes n�o s�o heme, o que significa que voc� n�o absorve tanto ferro de fontes vegetais quanto da carne vermelha.

Depois, h� tamb�m o ferro que voc� pode obter a partir de p�es e cereais matinais enriquecidos com o mineral — embora, mais uma vez, nem sempre se encontre em uma forma altamente absorv�vel.

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Espere antes de tomar caf�

A maneira como voc� prepara sua comida e o que voc� bebe durante as refei��es tamb�m pode alterar a quantidade de ferro que voc� absorve.

Para demonstrar isso, a BBC pediu ao cientista de nutri��o Paul Sharp, da Universidade King's College London, no Reino Unido, que fizesse alguns experimentos para simular a digest�o humana.

Os testes reproduziram o efeito das enzimas envolvidas na digest�o dos alimentos e a rea��o qu�mica que ocorre nas c�lulas intestinais humanas para mostrar quanto ferro seria absorvido.

Sharp mostrou que se voc� tomar suco de laranja com seu cereal matinal enriquecido com ferro, voc� absorve muito mais ferro do que quando come s� o cereal, porque o suco de laranja cont�m vitamina C, que facilita a absor��o do ferro dos alimentos.

Mas, infelizmente, se voc� tomar caf� com sua tigela de cereal, voc� absorver� significativamente menos ferro.

Mas por que isso acontece? De acordo com Sharp, o caf� cont�m subst�ncias qu�micas chamadas polifen�is que s�o muito eficientes em se ligar ao ferro e torn�-lo menos sol�vel.

Ent�o, se voc� gosta de comer cereal fortificado no caf� da manh�, tomar um copo pequeno de suco de laranja ou at� mesmo chupar uma laranja vai ajudar a aumentar sua absor��o de ferro.

Voc� tamb�m pode considerar adiar o cafezinho por pelo menos 30 minutos depois da refei��o.

Mas o que acontece se voc� preferir obter seu ferro a partir de fontes mais naturais?

Verde escuro

O repolho cru � uma boa fonte, mas descobrimos que cozinh�-lo no vapor reduz a quantidade de ferro dispon�vel, enquanto ferv�-lo diminui ainda mais.

Isso porque, assim como a laranja, o repolho � rico em vitamina C — e, quando voc� o coloca para ferver, a vitamina C � liberada na �gua do cozimento na panela.

Ent�o, se voc� quiser obter o m�ximo de nutrientes do repolho, coma-o cru ou preparado no vapor.

O mesmo vale para outros legumes e verduras que cont�m ferro e vitamina C — como couve, br�colis, couve-flor e agri�o.

Mas, por incr�vel que pare�a, o espinafre � completamente diferente.

Sharp descobriu que quando fervemos o espinafre, ele passa a liberar 55% mais ferro "biodispon�vel" do que quando o consumimos cru.

"O espinafre tem compostos, chamados oxalatos, que basicamente ret�m o ferro. Quando cozinhamos o espinafre, o oxalato � liberado na �gua da panela e, assim, o ferro que permanece (no espinafre) fica mais dispon�vel para ser absorvido", explica Sharp.

Mas e o p�o?

O melhor p�o para esse fim � o de fermenta��o natural. Isso porque o trigo tem uma subst�ncia qu�mica chamada �cido f�tico, que retarda a absor��o de ferro pelo corpo.

Quando esse tipo de p�o � fabricado, o processo de fermenta��o decomp�e o �cido f�tico, de modo que o ferro que permanece fica mais dispon�vel para absor��o.