- Evolua na t�cnica dos exerc�cios: segundo Dani Borges, � importante evoluir na t�cnica de execu��o dos exerc�cios. “Trabalhe a consci�ncia corporal e a boa execu��o antes da carga. Isso faz mais diferen�a do que s� colocar peso”.
- Use as vari�veis de treinamento ao seu favor: para a educadora f�sica, � preciso saber manipular as vari�veis de treinamento e us�-las a seu favor. “Vale treinar per�odos com menos carga e mais repeti��o, usar e abusar das cad�ncias (lento, moderado, r�pido) e per�odos com mais carga e menos repeti��es, por exemplo. Varia��o � tudo.”
- Treine pernas tr�s vezes na semana: conforme Dani, outra dica valiosa � a de treinar as pernas tr�s vezes na semana. “Para dar uma �nfase maior em quadr�ceps, por exemplo, fa�a mais exerc�cios para essa musculatura nos dias de perna. Se na sua s�rie voc� faz seis exerc�cios, pelo menos quatro deles devem ser mais voltados para a perna."
- Exerc�cios espec�ficos fazem a diferen�a: "use e abuse dos exerc�cios que pegam bastante quadr�ceps: agachamento, leg, afundo, passada, recuo, extensora, hack”, destaca a especialista sobre os exerc�cios mais importantes a serem feitos quando se tem o objetivo de definir as pernas.
- Esteja presente no seu treino: de acordo com a profissional de sa�de, faz muita diferen�a estar literalmente dedicado ao treino. “Foque no m�sculo que est� trabalhando, fa�a com calma e concentrada na musculatura que est� trabalhando. Se joga, como se fosse o treino da sua vida”.
Educadora f�sica Dani Borges orienta treinar as pernas tr�s vezes na semana (foto: Arquivo Pessoal) - Aumente cargas progressivamente: segundo a educadora, conforme se ganha resist�ncia e consci�ncia corporal deve-se aumentar as cargas. “N�o tenha medo de treinar. Treine pesado tanto em termos de carga (intensidade) quanto de resist�ncia/fadiga muscular. Treine sempre at� a sua falha, de maneira que saia do treinamento sem conseguir fazer nem mais uma repeti��o. N�o existe sair do treino de pernas como se tivesse acabado de chegar na academia. Al�m disso, mesmo aumentando a carga, a t�cnica de execu��o deve vir em primeiro lugar sempre. E nunca deve-se executar um exerc�cio com mais carga do que aguenta e acabar prejudicando o movimento de execu��o, ocasionando falha t�cnica de movimento e como resultado, se lesionando", alerta.
- Saia da sua zona de conforto: para Borges, para o treino ser intenso ele deve te tirar da zona de conforto, ou seja,“precisa fazer for�a e sentir que est� ali para trabalhar aquela musculatura. N�o adianta se sabotar e parar na hora que a perna come�ar a falhar, queimar e doer. Essa � a hora de insistir ainda mais e n�o de parar a repeti��o ou o treino.”
Leia tamb�m: As 10 atividades f�sicas mais buscadas por brasileiros. - Cuide da alimenta��o: por fim, a tamb�m nutricionista avisa que a alimenta��o faz toda a diferen�a: “Quer desenvolver mais m�sculos nas pernas? Ent�o, precisa comer adequadamente. Aumentar o consumo, principalmente, de carboidratos, prote�nas e gorduras tamb�m devem estar adequadas. Ter um plano individualizado para voc�, contabilizando a sua ingest�o di�ria de calorias, o quanto gasta e adequado com a sua rotina e treino. Isso vai fazer toda diferen�a. Lembrando que para uma estrat�gia de ganho de massa � preciso consumir mais calorias do que gasta”.
