Copa do Mundo: como � a dieta de um jogador de futebol?

Engana-se quem pensa que jogadores de ponta t�m uma vida livre de restri��es: ao menos na hora de comer, eles precisam seguir dietas bem controladas para aguentar o ritmo dos treinos e das partidas.

Nas �ltimas d�cadas, o avan�o da ci�ncia permitiu entender como a falta ou o excesso dos nutrientes — como carboidratos, prote�nas, gorduras, vitaminas e sais minerais — afeta diretamente o desempenho deles em campo.

• Como o f�sico dos jogadores de futebol evoluiu ao longo das d�cadas?
• Quem joga futebol uma vez por semana � ativo ou sedent�rio?

Quando o atleta est� com estoques baixos de carboidrato, por exemplo, ele pode n�o ter a energia necess�ria para dar aquela corrida final e marcar um gol decisivo.

J� se ele consome alimentos muito gordurosos poucas horas antes de uma partida, a digest�o fica pesada e impede movimentos �geis e vigorosos.

O assunto � t�o importante que as equipes contratam chefs de cozinha e nutricionistas, que acompanham a delega��o durante a Copa do Mundo.

A sele��o brasileira, por exemplo, possui dois cozinheiros no Catar. E eles levaram para l� alguns ingredientes tradicionais do pa�s, como farinha de mandioca, caf� em p� e temperos t�picos.

Entenda a seguir como os cuidados com a alimenta��o se tornaram t�o importantes no futebol — e cada vez mais significam a diferen�a entre uma vit�ria ou uma derrota.

Carboidratos: a moeda de troca

Eis o nutriente-chave para a boa performance em campo: presente em p�es, massas, doces e frutas, o carboidrato � a energia que nosso corpo utiliza para se movimentar.

O fisiologista do exerc�cio Bruno Gualano, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de S�o Paulo (USP), explica que o futebol "� um esporte marcado por tarefas intermitentes".

Ou seja: falamos aqui de uma pr�tica que intercala momentos muito intensos — como a corrida at� a linha de fundo ou o pulo para cabecear a bola — com outros de mais calmaria — em que os integrantes da equipe ficam parados, aguardando o advers�rio.

"Esse tipo de atividade costuma exigir muito carboidrato, que � estocado em dois lugares: nos m�sculos e no f�gado", diz.

O nutriente fica armazenado na forma de glicog�nio. Da�, quando o corpo precisa de combust�vel, essas reservas s�o acionadas rapidamente.

"O glicog�nio vai gerar o ATP, uma esp�cie de moeda de troca do organismo que transforma a energia qu�mica em energia mec�nica e permite a contra��o dos m�sculos", complementa Gualano.

Resumindo, quando comemos um prato de macarr�o, por exemplo, os carboidratos contidos ali s�o quebrados e absorvidos pelo intestino. Na sequ�ncia, eles ficam guardados nos m�sculos e no f�gado — e s�o usados para produzir a energia necess�ria para o corpo se movimentar durante uma atividade f�sica.

Mas � claro que os jogadores de futebol n�o podem comer qualquer tipo de carboidrato: a recomenda��o � que eles consumam principalmente as fontes de r�pida absor��o, como a batata doce, o arroz, o macarr�o…

Em alguns casos, os profissionais de sa�de tamb�m recomendam o uso de suplementos espec�ficos.

"Isso � importante para repor os estoques de glicog�nio imediatamente depois das partidas e dos treinos", aponta Gualano.

"Quanto mais r�pido essa nova leva de carboidrato for absorvida pelo intestino, mais f�cil fica para restaurar as perdas pelo esfor�o f�sico."

Embora n�o seja f�cil medir com precis�o os tais estoques de glicog�nio, os especialistas sabem que atletas com uma baixa quantidade dessa subst�ncia durante a partida podem apresentar fadiga precoce.

"Com isso, eles se cansam mais rapidamente, o que � terr�vel para o futebol, em que h� a exig�ncia de manter um alto desempenho por 90 minutos ou at� a prorroga��o", pontua o professor da USP.

"E a falta de carboidratos pode interferir at� nas habilidades cognitivas, que s�o importantes na hora de tomar decis�es ao longo do jogo."

Prote�nas: o alicerce do corpo

Se os carboidratos s�o o combust�vel, as prote�nas fornecem a estrutura necess�ria para que o organismo funcione bem.

"S�o elas que garantem o processo de constru��o ou reconstru��o da massa muscular", ensina Gualano.

"Se a reposi��o proteica n�o for adequada, h� o risco de atrofia ou perda de m�sculos, o que n�o � nada bom para o jogador que depende dessa estrutura para fazer as atividades de pot�ncia", complementa.

As principais fontes desse nutriente s�o os ovos, o leite, os latic�nios, as carnes e os gr�os — como o feij�o e a soja.

"Hoje, � perfeitamente poss�vel o jogador ser vegetariano e garantir um bom aporte de prote�nas para desempenhar uma fun��o em alto n�vel", garante o fisiologista.

Gualano observa que, ao contr�rio do que acontece com os carboidratos, em que defici�ncias nutricionais s�o frequentes, o consumo de prote�nas costuma ser adequado entre os atletas brasileiros.

"Mas uma coisa que descobrimos recentemente � que a ingest�o de prote�nas deve ser bem distribu�da ao longo do dia", diz Gualano.

"N�o adianta voc� ter muito desse nutriente no caf� da manh� e negligenci�-lo no jantar."

De forma pr�tica, os jogadores s�o orientados a comer cerca de 20 a 30 gramas de prote�nas em cada uma das refei��es que fazem.

Gordura: mocinha ou vil�?

Ao contr�rio do que muita gente pensa, as gorduras s�o fundamentais para a sa�de quando consumidas na medida certa.

"Muito se culpa a gordura pelo excesso de peso, mas esse nutriente tem um papel importante, inclusive na s�ntese de colesterol, que � essencial para formar as fibras musculares", pondera Gualano.

O fisiologista aponta que o problema come�a quando o atleta ingere uma quantidade maior do que � gasto nos treinos e nos jogos.

"E temos hist�rias de jogadores talentos�ssimos que sempre tiveram dificuldade para manter o peso", lembra.

De forma geral, os especialistas recomendam que esses indiv�duos n�o comam alimentos muito gordurosos poucas horas antes das partidas.

Isso porque a digest�o dessas mol�culas costuma ser um pouco mais demorada — e a tend�ncia � que fiquemos mais sonolentos e cansados durante esse processo (lembre-se de como voc� costuma ficar depois daquele prato de feijoada).

Micronutrientes: os detalhes que fazem a diferen�a

A defici�ncia de vitaminas e sais minerais � outro fator decisivo dentro de campo.

Isso porque muitas dessas subst�ncias — como o s�dio, o c�lcio e o pot�ssio — garantem o funcionamento dos m�sculos e a forma��o de ossos firmes e fortes.

"Para detectar essas faltas, os atletas passam por avalia��es peri�dicas. Se o profissional de sa�de identifica n�veis baixos, pode sugerir mudan�as e complementos na dieta", descreve Gualano.

O especialista conta que a �rea dos suplementos tamb�m evoluiu consideravelmente nos �ltimos anos.

"Muitas vezes, n�o � necess�rio suplementar vitaminas e sais minerais, mas hoje temos op��es que melhoram aspectos espec�ficos do desempenho esportivo", diz.

Ele cita como exemplo a creatina, que oferta aquela mol�cula ATP diretamente para o corpo, e a cafe�na, que estimula o sistema nervoso central e aumenta a aten��o. H� ainda subst�ncias que aliviam a sensa��o de fadiga e de m�sculos "pesados".

Que fique claro: o uso desses produtos n�o � indicado para todo mundo e a orienta��o de um especialista na �rea � fundamental para obter os benef�cios sem colocar a sa�de em risco.

�gua: um gole sempre que poss�vel

Para fechar a lista, Gualano chama a aten��o para o papel da hidrata��o na performance dos atletas.

"Alguns jogadores chegam a emagrecer dois a tr�s quilos durante uma partida. Isso acontece basicamente pela queima de glicog�nio e a perda de �gua."

"Uma cena que veremos com muita frequ�ncia nesta Copa do Mundo s�o os jogadores aproveitando qualquer parada t�cnica para tomar uns goles naquelas garrafinhas", observa.

Vale lembrar que o torneio � disputado no Catar que, apesar do controle de temperatura dentro dos est�dios, � um pa�s muito quente e com baixa umidade do ar.

Todas essas condi��es facilitam a perda de l�quidos do organismo por meio da transpira��o.

"A desidrata��o � algo frequente em modalidades mais longas que o futebol, como a maratona", compara Gualano.

"Por�m, quando os jogos s�o disputados numa condi��o mais hostil, ser� necess�rio tomar alguns cuidados extras."

"E uma sensa��o de boca seca ou dificuldade para produzir saliva j� s�o sinais para se hidratar", finaliza.

- Este texto foi publicado originalmente em https://www.bbc.com/portuguese/geral-63735103