Conhe�a os benef�cios de se caminhar para tr�s

 

Caminhar � uma modalidade de exerc�cio que n�o requer equipamento especial ou inscri��o em uma academia — e, o melhor de tudo, � de gra�a.

 

� algo que costumamos fazer automaticamente. E, justamente por n�o exigir um esfor�o consciente, muita gente n�o se lembra dos benef�cios que ela oferece � sa�de.

 

H� uma maneira, contudo, de sair do piloto autom�tico e desafiar nossos c�rebros: andando para tr�s. Al�m de exigir mais aten��o, a mudan�a de dire��o tamb�m pode ser ben�fica para o organismo.

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Uma caminhada di�ria pode fornecer uma s�rie de benef�cios � sa�de — mesmo para quem n�o pratica exerc�cios f�sicos regularmente. E pode ser computada dentro dos 150 minutos semanais de atividade aer�bica recomendados pela Organiza��o Mundial da Sa�de (OMS).

 

Apesar de fazermos isso de forma autom�tica, o processo � mais complexo do que muita gente pensa. Ficar em p� requer coordena��o entre nossos sistemas visual, vestibular (aquele associado ao movimento, a a��es como girar ou mover-se rapidamente) e proprioceptivo (ligado � consci�ncia de onde nossos corpos est�o no espa�o).

 

Quando andamos para tr�s, nossos c�rebros demoram mais para processar as demandas adicionais de coordena��o desses sistemas. E � esse n�vel mais alto de desafio que pode ser vantajoso para o organismo.

 

Um dos benef�cios mais bem estudados de se andar para tr�s � a melhoria da estabilidade e do equil�brio do corpo. Praticar a atividade pode nos ajudar a melhorar nossa marcha normal (ou seja, para frente) e, em posi��o de equil�brio, pode auxiliar tanto adultos saud�veis %u200B%u200Bquanto aqueles com osteoartrite de joelho.

 

Caminhando para tr�s, damos passos mais curtos e frequentes, o que melhora a resist�ncia dos m�sculos da perna e reduz a carga nas articula��es.

 

Mudar o ritmo ou a inclina��o — subir e descer — tamb�m pode alterar a amplitude de movimento das articula��es e m�sculos, oferecendo al�vio das dores que acompanham problemas como a fascite plantar, uma das causas mais comuns de dor no calcanhar.

 

A mudan�a de postura que andar para tr�s exige faz com que o corpo demande mais dos m�sculos que sustentam a lombar. Nesse sentido, a modalidade tamb�m pode ser um exerc�cio particularmente ben�fico para pessoas com dor lombar cr�nica.

 

A t�cnica tem sido usada at� mesmo para identificar problemas relacionados ao equil�brio e � velocidade da caminhada em pacientes com problemas neurol�gicos ou que tenham sofrido acidente vascular cerebral (AVC) — e tem auxiliado no tratamento.

Maior gasto energ�tico

As pesquisas sobre o tema identificaram benef�cios de se caminhar para tr�s que v�o al�m dos terap�uticos. Estudos apontam, por exemplo, que a t�cnica pode ajudar o corpo a perder peso mais r�pido.

 

O gasto de energia com a mudan�a na dire��o do passo � quase 40% maior do que ao se caminhar com a mesma velocidade para frente: 6,0 mets, contra 4,3 mets. "Met" � a sigla em ingl�s para equivalente metab�lico, que mede a quantidade de oxig�nio consumido enquanto se est� em repouso.

 

Um outro estudo mostrou redu��es na gordura corporal em mulheres que completaram um programa de treinamento de seis semanas de marcha ou corrida para tr�s.

 

Embora a t�cnica venha sendo pesquisada mais como uma ferramenta de reabilita��o, ela aumenta a for�a dos m�sculos que d�o suporte ao joelho — o que n�o contribui apenas para prevenir les�es, mas tamb�m para melhorar o desempenho do corpo.

 

Se a modalidade come�ar a ficar confort�vel demais, � poss�vel aumentar o n�vel do desafio usando pesos. Elevar a carga demanda mais dos m�sculos extensores do joelho, ao mesmo tempo em que exige muito do cora��o e dos pulm�es em um curto espa�o de tempo.

 

Com pesos leves, esse tipo de exerc�cio pode produzir um n�vel adequado de resist�ncia para estimular melhorias significativas na for�a dos membros inferiores.

 

Entre atletas jovens, o uso de pesos que correspondam a at� 10% do peso corporal pode melhorar os tempos de "sprint" (aumento s�bito da velocidade em um curto espa�o de tempo).

Como come�ar

Andar para tr�s � simples, mas isso n�o significa que seja f�cil. Ent�o, como incorporar a modalidade � rotina de exerc�cios?

 

Como existe o risco de que poss�veis obst�culos — que podem nos fazer trope�ar ou cair — passem despercebidos, por uma quest�o de seguran�a, � melhor come�ar dentro de casa, onde voc� sabe que n�o vai esbarrar em algo ou algu�m. Outra alternativa � fazer isso em um espa�o aberto e plano.

 

Resista � tenta��o de contorcer o corpo e olhar por cima do ombro. Mantenha a cabe�a e o peito erguidos ao estender o ded�o do p� para tr�s a cada passo, movendo o p� a partir dos dedos at� o calcanhar.

 

Quando estiver mais confiante, voc� pode acelerar o passo e at� mesmo fazer a transi��o para uma esteira, usando as barras de apoio sempre que julgar necess�rio.

 

Se decidir usar pesos, comece com uma carga leve. Concentre-se em fazer v�rias s�ries, em vez de percorrer longas dist�ncias — voc� pode come�ar com trechos de 20 metros, sempre prestando aten��o na qualidade da t�cnica.

*Jack McNamara � professor de fisiologia cl�nica do exerc�cio na Universidade de East London, no Reino Unido.

 

**Este artigo foi publicado originalmente no site de not�cias acad�micas The Conversation e republicado sob licen�a Creative Commons. Clique aqui para ler a vers�o original (em ingl�s).

- Este texto foi publicado em https://www.bbc.com/portuguese/geral-63848615