7 dicas para evitar ganho de peso ap�s emagrecer com dieta

Perder peso � um desafio.

Mas qualquer pessoa que j� conseguiu emagrecer sabe que o verdadeiro desafio � evitar ganhar peso novamente — n�o importa qual m�todo voc� tenha seguido para emagrecer.

Estudos mostram, por exemplo, que pessoas que adotam dietas com ingest�o muito baixa de calorias (800-1200 calorias por dia) recuperam de 26% a 121% do peso perdido, cinco anos ap�s o tratamento.

J� aquelas que seguem programas comportamentais de controle do peso (como o Vigilantes do Peso) ganham de volta de 30% a 35% do peso perdido depois de um ano.

Foi demonstrado, inclusive, que at� mesmo quem toma medicamento para perda de peso, como o Wegovy (semaglutida), recupera cerca de dois ter�os do peso perdido, um ano depois de suspender a medica��o.

H� diversas raz�es que nos levam a ganhar novamente o peso que perdemos.

Primeiramente, manter o peso ap�s o emagrecimento � menos recompensador do que ver o n�mero da balan�a diminuir enquanto voc� est� perdendo peso. Isso dificulta manter a motiva��o e continuar cuidando do peso.

Em segundo lugar, muitas vezes, � dif�cil manter as mudan�as de estilo de vida que fizemos para emagrecer — especialmente se essas mudan�as forem pouco realistas e dif�ceis de manter a longo prazo (como dietas com ingest�o muito baixa de calorias ou que cortam grupos inteiros de alimentos).

Por fim, a perda de peso pode desencadear o aumento da produ��o dos horm�nios da fome — e at� desacelerar seu metabolismo. Estas mudan�as podem tornar dif�cil resistir a comer demais e, com o tempo, acabar contribuindo para a recupera��o do peso.

Mas, embora a recupera��o do peso possa ser uma experi�ncia comum, h� v�rias medidas baseadas em evid�ncias que voc� pode tomar para evitar que isso aconte�a a longo prazo:

1. Seja flex�vel

� importante entender que a manuten��o do peso saud�vel vai exigir controle vital�cio. Por isso, ter expectativas r�gidas e achar que voc� vai sempre seguir com perfei��o suas mudan�as de estilo de vida n�o � algo realista.

N�o se sinta culpado quando cometer um deslize. Apenas se planeje para entrar nos eixos novamente o mais r�pido poss�vel.

Se voc� achar que pode ter comido demais no fim de semana, por exemplo, acrescente algumas caminhadas � sua rotina na semana seguinte.

Este tipo de a��o pode evitar uma postura de "tudo ou nada" no controle do peso — em que voc� se sente culpado por n�o atingir seus objetivos e acaba abandonando seus esfor�os.

2. Planeje-se para os deslizes

Voc� deve reconhecer que haver� interrup��es nos seus esfor�os de controle do peso, como feriados, casamentos e festas de anivers�rio.

Planeje formas de lidar satisfatoriamente com esses deslizes. Perder alguns quilos a mais antes de cada evento, por exemplo, pode compensar poss�veis ganhos de peso nestas ocasi�es.

Se voc� for a um churrasco, leve uma op��o mais saud�vel (como espetinhos de legumes), para ter uma alternativa menos cal�rica. Isso vai ajudar voc� a aproveitar ocasi�es especiais com menos preocupa��es.

3. Tenha orgulho das suas conquistas

O nosso peso flutua naturalmente ao longo do tempo. Por isso, � importante ter orgulho de si mesmo ao atingir seus objetivos, independentemente do n�mero na balan�a.

Pesquisas tamb�m mostram que pessoas que se concentram mais em como podem atingir seus objetivos — e n�o nos resultados — s�o mais propensas a manter comportamentos importantes para manuten��o da perda do peso. Um dos motivos pode ser porque elas s�o menos propensas a serem afetadas por retrocessos, como ganhar parte do peso de volta.

4. Crie h�bitos

A cria��o de h�bitos pode ajudar a manter a perda de peso. Isso acontece porque acredita-se que os h�bitos sejam menos prejudicados pelas flutua��es da motiva��o.

Ou seja, ser� mais f�cil manter os h�bitos que estabelecemos para emagrecer, mesmo se acharmos que j� n�o � mais necess�rio, ao tentar manter a perda de peso.

E voc� pode tamb�m criar novos h�bitos depois de perder peso, como sair para caminhar depois do jantar ou subir e descer as escadas, quando poss�vel.

5. Permane�a ativo

Um estudo com pessoas que mantiveram satisfatoriamente o peso perdido depois de emagrecer concluiu que a atividade f�sica � o fator mais importante para manter o peso ideal. Isso porque a atividade f�sica pode compensar parte das calorias que ingerimos.

A melhor atividade f�sica para evitar ganho de peso � aquela que voc� mais gosta de fazer. � mais prov�vel que voc� mantenha a pr�tica da atividade a longo prazo se ela for do seu agrado.

Mas pesquisas sugerem que voc� deve tentar fazer pelo menos 250 minutos de exerc�cio todas as semanas para manter a perda de peso.

6. Pese-se regularmente

O peso do ser humano flutua em at� 1-2 kg ao longo da semana. Mas, pesando-se regularmente, voc� pode elaborar uma faixa de peso personalizada, com seu peso m�dio mais alto e mais baixo.

Isso vai ajudar voc� a acompanhar seu peso e entender se precisa fazer alguma mudan�a na alimenta��o ou nos h�bitos de exerc�cio, para evitar ganhar de volta o peso que perdeu.

Pesquisas indicam que as pessoas que adotam faixas de peso personalizadas s�o mais capazes de evitar grandes ganhos de peso, uma vez que elas conseguem ajustar seu comportamento quando necess�rio.

7. Tome caf� da manh� — e fique de olho nas fibras!

As evid�ncias da import�ncia do caf� da manh� para o controle do peso s�o contradit�rias, mas um estudo mostrou que quase 97% das pessoas que mantiveram sua perda de peso relataram tomar caf� da manh� todos os dias.

Outro estudo tamb�m revelou que as pessoas que comem diariamente muitos vegetais e alimentos com alto teor de fibras — como p�es integrais, arroz integral e aveia — eram mais propensas a n�o ganhar de volta o peso que perderam.

Comer estes tipos de alimentos faz com que voc� se sinta mais satisfeito, e � mais prov�vel que coma menos.

Manter o peso ap�s o emagrecimento pode ser dif�cil, mas n�o � imposs�vel. E lembre-se: se voc� conseguir manter pelo menos parte do peso que perdeu, esta conquista ainda pode ser muito ben�fica para sua sa�de.

* Henrietta Graham � estudante de doutorado em ci�ncias do esporte, exerc�cios e sa�de na Universidade de Loughborough, no Reino Unido. Claire Madigan � pesquisadora s�nior do Centro de Medicina, Comportamento e Estilo de Vida da mesma institui��o.

Este artigo foi publicado originalmente no site de not�cias acad�micas The Conversation e republicado sob licen�a Creative Commons. Leia aqui a vers�o original em ingl�s.