5 mil, 8 mil ou 10 mil: quantos passos por dia s�o necess�rios para melhorar a sa�de?

A ideia de que caminhar 10 mil passos por dia � a quantidade de exerc�cio necess�ria para se manter saud�vel � t�o difundida que a pr�pria Organiza��o Mundial de Sa�de (OMS) j� recomendou esse n�mero como meta.

Essa ideia se popularizou nos anos 1960, quando uma empresa japonesa lan�ou o primeiro contador de passos e fez uma grande campanha publicit�ria na �poca dos Jogos Ol�mpicos de T�quio.

O dispositivo, chamado mempo-kei, estabelecia essa meta de 10 mil passos por dia (cerca de 8km).

Desde ent�o, a comunidade cient�fica vem testando essa hip�tese para entender qual deve ser realmente a meta.

� importante lembrar que, independentemente da quantidade de passos dados, os benef�cios do exerc�cio f�sico de caminhada j� s�o fartamente comprovados pela ci�ncia e pela medicina.

A caminhada, no curto prazo, favorece a libera��o de endorfinas no c�rebro, o que faz a pessoa se sentir melhor, mais feliz.

Tamb�m melhora o equil�brio e fortalece as pernas, como disse Borja del Pozo Cruz, principal pesquisador de ci�ncias da sa�de na Universidade de C�diz, na Espanha em um artigo publicado pela BBC.

Al�m disso, se a caminhada se tornar um h�bito, ela fortalece o cora��o e o sistema imunol�gico.

Outra vantagem, explicou Pozo Cruz, � que ela facilita a elimina��o da gordura, e por isso pode ser considerada uma ferramenta eficaz para perder peso.

Pesquisas mais recentes indicam que tamb�m pode reduzir o risco de doen�as como c�ncer, alguns problemas cardiovasculares e dem�ncia.

Mas o quanto � necess�rio para atingir cada benef�cio? 10 mil passos deve realmente ser a meta?

De passo em passo

A an�lise de h�bitos de sa�de de mais de 226 mil pessoas em todo o mundo mostrou que 4 mil passos j� est�o associados com uma redu��o no risco de morrer prematuramente por qualquer causa.

Cada mil passos extras al�m dos 4 mil est�o associados a uma redu��o do risco de morte prematura em 15%, diz o estudo, at� o limite de 20 mil passos (ou seja, mais exerc�cio do que isso n�o traz benef�cio extra).

Pouco mais de 2,3 mil s�o j� beneficiam o cora��o e os vasos sangu�neos.

Os pesquisadores confirmaram que a caminhada traz benef�cios para pessoas de todas as idades e g�neros, independentemente de onde elas moram. No entanto, os maiores benef�cios foram vistos entre os menores de 60 anos.

"Acredito que devemos sempre enfatizar que as mudan�as no estilo de vida, incluindo dieta e exerc�cios, que foram os principais her�is de nossa an�lise, podem ser pelo menos t�o ou mais eficazes na redu��o do risco cardiovascular e no prolongamento da vida do que rem�dios", disse ele Maciej Banach, da universidade de Lodz.

Caminhar � um h�bito adequado para "quase qualquer pessoa" porque � uma atividade de baixo impacto e f�cil para as articula��es e m�sculos.

Para Pozo Cruz, 10 mil passos � uma �tima meta, mas o mais importante � as pessoas n�o desistirem caso n�o consigam cumpri-la.

"Outra conclus�o a que chegamos � que dar 4 mil passos por dia est� associado a uma diminui��o de at� 25% do risco de dem�ncia", escreveu ele.

Entender que mesmo uma quantidade menor de caminhada j� traz benef�cios, diz, � um dado reconfortante e que ajuda na motiva��o.

"As pessoas que n�o est�o motivadas ou est�o come�ando a adquirir o h�bito de caminhar devem saber que os benef�cios come�am a se acumular a partir de alguns passos ao dia", escreveu.

Ou seja, quem busca os benef�cios m�ximos da caminhada pode estabelecer a meta de 10 mil - mas o mais importante � n�o ficar parado.

Segundo dados da OMS, a atividade f�sica insuficiente � respons�vel por 3,2 milh�es de mortes a cada ano - a quarta causa mais frequente no mundo.

A falta de exerc�cio pode retardar o metabolismo e afetar o crescimento e a for�a muscular, o que pode causar dores, diz Honey Fine, personal trainer e instrutora da empresa global de fitness Barry's.

"Ficar sentado por muito tempo tamb�m pode causar todos os tipos de problemas nas costas", diz ela.

"Encontramos muito disso em pessoas com empregos de escrit�rio, onde as costas s�o constantemente colocadas em uma posi��o comprimida, o que causa muito mais problemas mais tarde na vida."

Tarefas do dia a dia que fazem as pessoas se movimentarem j� s�o prefer�veis do que ficar parado.

"Tarefas como ficar de p�, carregar compras, lavar o ch�o, passar o aspirador, andar de um lado para o outro enquanto fala ao telefone – s�o todas as pequenas coisas que nos tornam mais ativos que nos ajudam a queimar calorias com mais efici�ncia", diz ela.