Um dos ganhos de ter quebrado a coluna vertebral � que minha alimenta��o mudou. E o que nunca tinha experimentado entrou para o meu cotidiano: tenho recebido copos e mais copos de suco de fruta. At� de manga recebi – e eu achava que manga jamais daria um suco legal. Tudo faz parte de uma recomenda��o m�dica para criar uma dieta rica com perfil anti-inflamat�rio, ou seja, com bastante frutas, legumes, verduras, cereais integrais, azeite de oliva, carnes magras e, em especial, peixes de �guas frias, como salm�o, atum e sardinha, como sugere a nutricionista Carolina de Quadros Camargo.
Ela indica uma dieta parecida com a mediterr�nea, s� que, neste caso, acrescentam-se tamb�m alimentos como cacau, ch� verde, gengibre, c�rcuma e alecrim.
“Todos eles t�m um potencial de melhorar transtornos depressivos e de ansiedade e podem fazer parte do card�pio, seja na forma de temperos ou como o ch� verde, que pode ser tomado ao longo do dia, entre as refei��es, menos no per�odo noturno, por conter cafe�na”, explica.
Carolina tamb�m cita a import�ncia dos alimentos ricos em �cidos graxos �mega 3 na alimenta��o. “Eles teriam uma potencialidade de melhorar os aspectos cognitivos e transtornos de humor. S�o encontrados no salm�o, na sardinha e no atum”, orienta. Segundo ela, a vitamina B12 tamb�m n�o pode ficar fora dessa lista de nutrientes, j� que, como o �mega 3, podem trazer benef�cios cognitivos.
O fato de boa parte dos alimentos que d�o a sensa��o de felicidade vir das frutas tem uma base cient�fica. Estudo publicado no British Journal of Nutrition entrevistou 428 adultos e analisou a rela��o entre o consumo de frutas, legumes, lanches doces e salgados e a sa�de psicol�gica.
A pesquisa mostrou que quanto mais frequente o consumo de frutas, menor o risco de depress�o. As descobertas dos pesquisadores sugerem que a frequ�ncia com que se come frutas � mais importante para a sa�de psicol�gica do que a quantidade total que � consumida durante uma semana t�pica.
O estudo tamb�m descobriu que as pessoas que comem lanches salgados, como batatas fritas, que s�o pobres em nutrientes e ricos em gorduras saturadas, s�o mais propensas a relatar maiores n�veis de ansiedade.
Depois de levar em considera��o fatores demogr�ficos e de estilo de vida, como idade, sa�de geral e exerc�cios, a pesquisa descobriu que tanto frutas ricas em nutrientes quanto lanches salgados pobres em nutrientes pareciam estar ligados � sa�de psicol�gica. Eles tamb�m descobriram que n�o havia associa��o direta entre comer vegetais e sa�de psicol�gica.
Mas n�o s� essas frutas est�o ligadas � felicidade. Outros produtos muito apreciados e conhecidos dos brasileiros como o cacau, o caf� e os alimentos fermentados atuam no nosso humor. Veja a seguir o porqu� de cada um deles, de acordo com os estudos publicados pelo site americano CTNET e validados pela professora de nutri��o:
Abacate: fruta cremosa, de sabor suave, � rica em gordura monoinsaturada, que tem um potencial anti-inflamat�rio e repleta de nutrientes, incluindo a colina, que o organismo usa para regular o sistema nervoso e o humor. Estudo de 2020 descobriu que as gorduras saud�veis do abacate est�o associadas � diminui��o da ansiedade nas mulheres. Outro grande motivo � que ele � rico em vitamina B, que tem sido associada a n�veis mais baixos de estresse.
Alimentos fermentados: kefir, kombucha, iogurte ajudam a manter um intestino saud�vel e podem ajudar a melhorar o humor. O processo de fermenta��o cria probi�ticos, que, por sua vez, sustentam bact�rias saud�veis no intestino. At� 90% da serotonina produzida pelo organismo � criada a partir de c�lulas intestinais. Logo, consumir alimentos fermentados promove uma melhor produ��o de serotonina.
Banana: ela sozinha n�o tem quantidade suficiente de triptofano capaz de produzir a quantidade de serotonina adequada no c�rebro a ponto de atravessar a barreira hematoencef�lica. Mas pode desempenhar papel crucial na regula��o do humor de maneira mais indireta, j� que o organismo precisa de vitamina B6 para criar serotonina – e as bananas s�o especialmente ricas nesse nutriente. Uma banana m�dia cont�m 0,4mg de vitamina B6, ou seja, 25% da ingest�o di�ria recomendada.
Caf�: uma meta-an�lise de 2016 concluiu que o consumo de caf�, com modera��o, est� significativamente associado � diminui��o do risco de depress�o. Estudo do National Institute of Health (EUA) avaliou que quem toma quatro x�caras de caf� diariamente – tanto com cafe�na quanto descafeinado – tem 10% menos chance de sofrer de depress�o.
Chocolate amargo: de prefer�ncia acima de 70% de cacau, tem um perfil anti-inflamat�rio. Mas uma revis�o sistem�tica descobriu que o chocolate tamb�m pode atuar positivamente no humor. E existem tr�s componentes principais encontrados nele que est�o associados � sensa��o de felicidade: triptofano, teobromina e feniletilamina.
Coco: � uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, chamadas de triglicer�deos de cadeia m�dia, que podem ajudar a aumentar a energia ao mesmo tempo que auxiliam no controle do colesterol, podem eduzir a ansiedade.
Frutas vermelhas: as famosas berries s�o ricas em antioxidantes, mais especificamente em flavonoides, que podem reduzir os sintomas de depress�o.