Trabalho h�brido pode piorar qualidade do sono e at� provocar ins�nia

A tend�ncia da ado��o definitiva do modelo h�brido de trabalho, aquele que alterna entre as atividades presenciais com o home office pode gerar dificuldades para o sono regular das pessoas e at� aumentar ou provocar ins�nia. Segundo pesquisadores do Instituto do Sono, esse modelo de trabalho traz um desafio adicional, que consiste na mudan�a de hor�rio entre os dias de atividades presenciais com home office. Enquanto nos dias de trabalho presencial, a pessoa precisa de mais tempo entre acordar e chegar ao posto de trabalho, ao ficar em casa � poss�vel estender as horas de sono.

Al�m de quebrar a rotina do hor�rio de dormir e acordar, o trabalho h�brido pode estragar a qualidade do sono pelo fato de que trabalhando em sistema remoto, as pessoas dividem seu tempo em casa entre trabalho, estudos dos filhos e rotina dom�stica, dividindo a jornada de oito horas ao longo do dia para conseguir realizar todas as tarefas, h�bito j� observado no per�odo da pandemia, quando o trabalho estava sendo desenvolvido s� remotamente. "E as empresas flexibilizaram o trabalho que n�o tiveram mais receio de mandar um e-mail � meia-noite, esperando resposta", disse o biom�dico e pesquisador do Instituto do Sono, Gabriel Natan Pires.

De acordo com ele, para manter uma boa qualidade do sono, o indiv�duo precisa seguir uma rotina com hor�rios determinados para lazer, trabalho, alimenta��o e descanso e n�o seguir esses h�bitos pode resultar at� mesmo em reflexos negativos para o sistema imunol�gico. "� como se o nosso c�rebro precisasse de pistas para entender quando chega hora de dormir e a hora de acordar", comenta.

Segundo Pires, nos dias de home office, o trabalhador pode at� dormir um pouco mais porque n�o precisar� enfrentar o tr�nsito para chegar ao trabalho, mas � importante que inicie e encerre o expediente nos mesmos hor�rios. "Esse esquema dar� certo se a corpora��o zelar pela sa�de mental do colaborador e o profissional n�o abrir m�o do seu sono para aumentar a produtividade. Mesmo porque � uma utopia trabalhar at� as 23 horas e achar que �s 23h05 estar� dormindo".

Ele destaca que outro desafio para o trabalho h�brido � ter em casa um ambiente de trabalho adequado para n�o prejudicar a sa�de e manter a rotina. Aqueles que j� t�m tend�ncia � ins�nia precisam manter a regularidade do trabalho e dos h�bitos saud�veis, porque qualquer altera��o m�nima pode piorar o quadro. "� preciso ter um regramento para ver se essa pessoa que est� se dispondo ao trabalho h�brido consegue realmente se adequar isso. A ideia � a de que pessoas que n�o conseguem, prefiram o trabalho no escrit�rio porque se a rotina incerta prejudica o sono, estar no escrit�rio pode ser menos prejudicial".

Pires ressaltou ser necess�rio que trabalhador e empresa negociem a forma mais confort�vel para que a produtividade se mantenha, mas a disponibilidade para isso varia de acordo com a ideologia da dire��o. "H� empresas que t�m uma vis�o mais tradicional e n�o aceitam que o funcion�rio escolha seu hor�rio de trabalho. A flexibiliza��o � importante porque h� pessoas com tend�ncia fisiol�gica de acordar e dormir mais tarde, como h� aquelas que acordam e dormem mais cedo. S�o as pessoas matutinas e as vespertinas. Isso � uma varia��o normal".

Segundo Pires, a pandemia de covid-19 gerou outra pandemia, a de ins�nia, com pelo menos 60% das pessoas tendo seu sono prejudicado seja por conta da ansiedade devido � crise sanit�ria ou pelas altera��es de rotina. A princ�pio a percep��o era a de que o trabalho em casa poderia auxiliar as pessoas a dormirem melhor, porque teoricamente elas poderiam escolher seus hor�rios de trabalho e n�o gastariam tempo de deslocamento, o que n�o ocorreu.

"Uma coisa � trabalhar em casa porque escolheu isso, outra � ter quer trabalhar porque foi imposto, sabendo que n�o tenho ambiente adequado e que tenho que ficar trancado, assim como meus filhos que n�o podem ir para a escola. N�o foi um trabalho remoto adequado. Isso alterou a rotina e o sono perdeu espa�o porque o trabalho em casa sem regra picotou e estendeu a jornada de trabalho, que ficou sem hora para terminar".

Um dos principais problemas para o sono � quando se leva o trabalho para o quarto, principalmente para quem tem ins�nia, porque para o sono natural e de qualidade acontecer � preciso que o c�rebro desacelere aos poucos. Trabalhando at� antes de dormir, leva-se tudo isso para a cama e no momento em que o c�rebro deveria desacelerar a pessoa est� levando o stress que o reacelera, gerando uma rea��o parecida com a de stress p�s traum�tico, disse.

"Se eu comecei a levar o celular para a cama e comecei a estressar, com o tempo meu c�rebro vai associar a minha cama com um ambiente de stress. No passado eu deitava na minha cama e o sono j� vinha porque aquilo era um ambiente de relaxamento, agora n�o", explicou.

Pires disse que nenhum tipo de sono induzido � recomendado e que, apesar de sono ser um processo cerebral complexo, � preciso que aconte�a naturalmente. Por isso � necess�rio entender que o sono deve ser uma prioridade na agenda e que a pessoa n�o seja privada de sono. "Se eu entender que quero dormir por volta das 22h, devo entender que a partir das 20h eu j� tenho que come�ar a desacelerar. O sono tem que ser permitido e natural".

Uma pesquisa do Instituto do Sono revelou que 55,1% apresentaram piora do padr�o de sono durante a pandemia de covid-19, per�odo no qual predominou o trabalho remoto. Al�m do aumento das preocupa��es, a mudan�a de rotina foi um dos motivos mencionados pelos mais de 1.600 participantes do levantamento, que citaram ainda o medo de adoecer, a inseguran�a financeira e a dist�ncia da fam�lia e amigos.

Segundo dados do o Instituto de Pesquisa Econ�mica Aplicada (IPEA), na fase mais aguda da pandemia, 11% dos brasileiros aderiram ao trabalho remoto, totalizando de 8,4 milh�es de pessoas em 2020. Deste percentual, 63,9% eram da iniciativa privada, dos quais 51% eram ligados � educa��o, 38,8% ao setor financeiro e 34,7% a atividades de comunica��o.

- Mantenha uma rotina: estabele�a hor�rios para o sono, alimenta��o, exerc�cios f�sicos, lazer, trabalho e atividades com a fam�lia.

- Arranje um lugar espec�fico para trabalhar: procure um local da casa para desempenhar suas fun��es profissionais. Se poss�vel, evite escolher o quarto. � importante que o c�rebro associe o quarto como um ambiente ao descanso e tranquilidade, n�o a uma atividade estressante.

- N�o leve o notebook ou celular para cama: o excesso de interatividade e a luz das telas desses aparelhos atrapalham o sono.

- Desacelere antes de dormir: pelo menos uma hora antes de se deitar fa�a uma atividade relaxante: tome banho, leia, ou�a m�sica, fa�a medita��o ou qualquer outra atividade que ajude a desacelerar.

- Evite alimentos pesados e bebidas com cafe�na: fa�a refei��es leves at� duas horas antes de deitar. N�o tome caf�, energ�ticos e ch� preto e outras infus�es que cont�m cafe�na � noite.

- Exponha seu corpo � luz pela manh�: abra as janelas, caminhe pelo jardim ou pelo quintal. Assim voc� mostra ao seu c�rebro que � dia e, portanto, hora de trabalhar.

- Conhe�a seu cronotipo: o ciclo circadiano, que compreende vig�lia e sono, dura cerca de 24 horas. Cada pessoa tem seus hor�rios de prefer�ncia para dormir e acordar. O cronotipo � o nosso perfil de prefer�ncia circadiana.