� poss�vel excluir o ovo da dieta? Confira dicas

Ovo n�o � uma unanimidade. H� quem n�o viva sem e quem n�o goste de jeito nenhum. H� os al�rgicos que n�o podem comer e os veganos, que n�o consomem nada de origem animal. E ainda os vegetarianos, que, dependendo da linha que seguirem, tamb�m podem descartar o ovo da alimenta��o (ou n�o, se for do grupo ovolactovegetariana vai comer ovos). Na literatura cl�nica, ele j� foi visto como vil�o e mocinho.

 

Consenso mesmo � o fato de ser um alimento rico em nutrientes, vitaminas, mineiras e antioxidantes, que oferece muitos benef�cios � sa�de. Tamb�m � verdade que ele pode ser substitu�do dentro da dieta sem riscos de alguma car�ncia nutricional, seja no consumo do dia a dia ou mesmo nas mais variadas receitas.

 

A nutricionista funcional e fitoterapeuta Adriana Stavro, especialista em doen�as cr�nicas n�o transmiss�veis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein, d� dicas criativas para substituir os ovos, ainda que t�o vers�til, em refei��es veganas. Ou, simplesmente, para quem quer ter op��es. Testar outras alternativas, reduzir a ingest�o de prote�na animal.

 

A sa�da proposta por Adriana Stavro � adotar como h�bito alimentar produtos assados e outras receitas que dependem de fermenta��o, emulsifica��o, umidade e liga��o, mas sem ovos. E se uma receita pedir clara de ovo ou gema?

A nutricionista tamb�m tem ingredientes substitutos para ovos inteiros, ainda que algumas receitas pe�am apenas clara ou gema: “A melhor substitui��o para a clara de ovo � a aquafaba – use 3 colheres de sopa (45ml) para cada clara que deixar� de usar. E para a gema, a lecitina de soja � um �timo substituto. Troque cada gema de ovo por 1 colher de sopa (14g) de lecitina.”

 

Quase todos os nutrientes que o corpo precisa podem ser encontrados no ovo. Mas temos uma diversidade de alimentos que podem fornecer nutrientes essenciais

Marina Viana, nutricionista, especialista em esporte, funcional e modula��o intestinal

 

MACRO E MICRONUTRIENTES

A tamb�m nutricionista Marina Viana, especialista em nutri��o esportiva, funcional e modula��o intestinal, atesta que o ovo est� entre os alimentos mais pol�micos da dieta, permeado por mitos relacionados a suas propriedades e de poss�veis preju�zos � sa�de.

Um exemplo � a associa��o entre o consumo de ovo e o aumento do risco de doen�as cardiovasculares devido � quantidade de colesterol presente na gema. Mas o ovo � um alimento completo, com fonte de prote�nas, minerais como ferro, f�sforo, pot�ssio, sel�nio e zinco, e vitaminas A, D e B12.

 

“Ele auxilia no metabolismo das gorduras, na redu��o da inflama��o, na melhoria da fun��o neurol�gica, al�m de promover outros benef�cios. A gema ret�m a maioria dos minerais e vitaminas, enquanto a clara � rica em albumina, uma prote�na de origem animal que tem um alto valor biol�gico.”

Ela destaca ainda que devido ao teor proteico, o ovo costuma ser grande aliado de quem busca o aumento de massa muscular, al�m de promover saciedade.

E avisa: “Como todo alimento em excesso, ele tamb�m pode fazer mal ao organismo. De forma gen�rica, a recomenda��o di�ria � de uma por��o de ovo ao dia (“Guia alimentar brasileiro”, 2008). Por�m, conforme a individualidade do paciente, essa quantidade pode ser ajustada”.

 

Para quem n�o tem o ovo como alimento do dia a dia, Marina Viana assegura que, com planejamento adequado, as dietas sem ovos s�o seguras. Quando bem equilibradas, como todas devem ser, promovem o crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gesta��o e na inf�ncia.

As substitui��es demandam uma avalia��o e um diagn�stico nutricional. Em termos nutricionais, os feij�es s�o excelentes substitutos do ovo. Quando o paciente tem restri��es (seja por ser vegano, vegetariano, alergia ou n�o gosta), os nutrientes que exigem aten��o na prescri��o do card�pio s�o: ferro, zinco, �mega-3, vitamina B12, c�lcio e vitamina C.

“Os grupos alimentares utilizados por n�s profissionais para fazer as substitui��es s�o: as leguminosas (feij�o, gr�o-de-bico, lentilha), oleaginosas (castanha, am�ndoas, amendoim), os derivados de vegetais (iogurtes veganos, leites vegetais, queijos vegetais), as gorduras (azeite, �leo de girassol, �leo de canola), as frutas (abacate, maracuj�, banana), e os legumes e vegetais (br�colis, couve, cenoura, ab�bora, inhame, espinafre).” Por�m, a nutricionista ressalta que os casos de restri��o al�rgica ou por n�o achar o ovo palat�vel, os indiv�duos podem usar carnes, peixes, leites e seus derivados como substitui��o.

 

Marina Viana enfatiza que o ovo � um dos alimentos mais nutritivos da natureza e � uma excelente fonte de prote�na de alta qualidade. “Quase todos os nutrientes que o corpo necessita podem ser encontrados no ovo. Mas tamb�m temos uma diversidade de alimentos que podem fornecer os macros e micronutrientes essenciais. Assim, � necess�rio equilibrar e diversificar a alimenta��o para suprir todos os nutrientes diariamente. Por isso, recomendo acompanhamento nutricional, consci�ncia alimentar e aprendizado constante. Afinal, retirar o ovo do preparo dos alimentos exige conhecimento culin�rio. Retirar o ovo da alimenta��o exige conhecimento nutricional. � poss�vel, mas deve ser uma decis�o consciente e orientada.”

 
IDEIAS CRIATIVAS DE SUBSTITUTOS*

1 – Pur� de ma��: � feito de ma��s cozidas. Geralmente � aromatizado com outras especiarias, como noz-moscada e canela. Usar ¼ (65g) de pur� de ma�� pode substituir um ovo na maioria das receitas. A vers�o sem a��car � mais indicada. Se usar a ado�ada, reduza a quantidade de a��car ou ado�ante da receita. O pur� de ma�a � vers�til. Pode ser usado em todas as receitas

2 – Pur� de banana: a banana amassada � outro substituto popular para os ovos. A �nica desvantagem � que o produto pode ter um sabor suave de banana. Outras frutos, como ab�bora e abacate, tamb�m funcionam, e podem n�o alterar tanto o sabor. Produtos assados feitos com pur� de frutas podem n�o dourar tanto, mas ficar�o densos e �midos. Essas substitui��es funcionam bem em bolos, muffins, brownies e p�es

3 – Sementes de linha�a mo�das ou sementes de chia: s�o sementes mi�das e altamente nutritivas, ricas em �cidos graxos, �mega-3 de origem vegetal e fibras. � poss�vel moer as sementes com as cascas ou comprar farinha pronta. Para substituir um ovo, basta 1 colher de sopa (7g) de chia ou linha�a mo�da com 3 colheres de sopa (45ml) de �gua. Quando as sementes mo�das e a �gua se combinam, a mistura adquire uma consist�ncia gelatinosa semelhante � clara do ovo. Deixe a mistura descansar por 20 minutos antes de adicionar seu “flegg” � massa. Ele unir� os ingredientes, como um ovo, mas n�o agir� como um agente fermentador. Al�m disso, pode resultar em um sabor de nozes, por isso, funciona melhor em produtos como panquecas, waffles, muffins, p�es e biscoitos

4 – Tofu: � o leite de soja que foi processado e prensado em blocos s�lidos. A textura do tofu varia de acordo com seu conte�do de �gua. Quanto mais �gua � extra�da, mais firme o tofu fica. O tofu macio tem mais teor de �gua. O tofu macio � mais usado em brownies, biscoitos, p�es e bolos

5 – Vinagre com bicarbonato de s�dio: misturar 1 colher de ch� (7g) de bicarbonato de s�dio com 1 colher de sopa (15ml) de vinagre pode substituir um ovo na maioria das receitas. Vinagre de ma�� ou vinagre destilado branco s�o as escolhas mais populares. Quando misturados, o vinagre e o bicarbonato de s�dio iniciam uma rea��o qu�mica que produz di�xido de carbono e �gua, o que torna os produtos assados leves e arejados. Essa substitui��o � �tima para bolos, cupcakes e p�es

6 – Iogurte de soja: � melhor usar iogurte natural, pois as variedades aromatizadas e ado�adas podem alterar o sabor da receita. Pode usar um ¼ (60g) de iogurte para cada ovo. Essa substitui��o funciona bem para muffins, bolos e cupcakes

7 – P� de araruta: � uma planta de tub�rculo da Am�rica do Sul com alto teor de amido. O amido � extra�do das ra�zes da planta e vendido como p� ou farinha. Assemelha-se ao amido de milho, e � usado na panifica��o e em uma variedade de produtos dom�sticos. Pode ser encontrado em muitas lojas de alimentos naturais. Uma mistura de 2 colheres de sopa (18g) de p� de araruta e 3 colheres de sopa (45ml) de �gua pode ser usada para substituir um ovo. A araruta vai bem em prepara��es salgadas como p�es

8 – Manteiga de nozes: manteigas de nozes como amendoim, caju ou am�ndoa tamb�m podem ser usadas para substituir os ovos na maioria das receitas. Essa manteiga pode alterar o sabor das prepara��es. Fica �timo em brownies, panquecas e biscoitos

9 – �gua gaseificada: pode adicionar umidade a uma receita, mas tamb�m atua como um �timo agente de fermenta��o. A carbonata��o ret�m as bolhas de ar, o que ajuda a tornar o produto leve e fofo. Essa substitui��o funciona muito bem para bolos, cupcakes e p�es r�pidos

10 – Agar: pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou on-line. Para substituir um ovo, dissolva 1 colher de sopa (9g) em 1 colher de sopa (15ml) de �gua fria. Em seguida, misture 2 colheres de sopa (30ml) de �gua fervente at� espumar. Esta substitui��o n�o altera o sabor, mas pode criar uma textura um pouco mais r�gida. Use em prepara��es que n�o v�o ao forno, como cremes e pudins

11 – Lecitina de soja: � um �leo de soja e tem propriedades de liga��o semelhantes �s dos ovos. � frequentemente adicionado a alimentos preparados comercialmente, devido � sua capacidade de misturar e manter os ingredientes juntos. Tamb�m � vendido em p� na maioria das lojas de produtos naturais e on-line. Adicionar 1 colher de sopa (14g) de p� de lecitina de soja � sua receita, pode substituir um ovo. Pode ser usada em p�es, bolos, tortas, recheios, biscoitos, cookies e sorvetes

12 – Pur� de batata instant�neo: em receitas de alm�ndegas, bolo de carne, hamb�rgueres vegetarianos, esta batata em p� pode servir como um bom aglutinante. Experimente adicionar 2 colheres de sopa (30g) para 1kg da mistura.

13 – Aquafaba: � a �gua do cozimento do gr�o-de-bico. Ideal para bolo, muffins, p�o, biscoitos, brownies, panquecas, waffles, tortas, merengues, marshmallows, alm�ndegas, hamb�rgueres vegetais e bolinhos fritos.

 

A alergia ao ovo de galinha � uma rea��o adversa causada por um mecanismo imunol�gico contra as prote�nas do ovo e que ocorre ap�s a ingest�o ou o contato com o ovo. Ela � bastante frequente em idade pedi�trica, preval�ncia que atinge at� 3% da popula��o geral nos primeiros anos de vida.

Habitualmente, entre os 9 e os 12 meses s�o introduzidas na alimenta��o infantil. E a evolu��o para a cura ocorre em mais de 75% das crian�as al�rgicas. Os fatores de risco s�o hist�rico familiar, ter dermatite at�pica e ter apresentado alergia pr�via a outro alimento.

E os sintomas mais comuns s�o urtic�ria, manchas vermelhas generalizadas pelo corpo, por vezes acompanhadas de edema, �s vezes sinais gastrointestinais, com v�mitos, dor abdominal e diarreia. Os sintomas aparecem logo ap�s contato com o ovo, habitualmente minutos depois e no m�ximo uma hora ap�s a ingest�o.

A dura��o tamb�m � curta e resolve rapidamente de forma espont�nea ou com medica��o. E a alergia ao ovo em adultos � muito rara, mas podem ocorrer casos de alergia tardia, em que esta se mant�m ativa desde a inf�ncia, sem cura.