Pandemia de covid-19: como reconquistar sua motiva��o

No in�cio, um amigo meu comparou a pandemia a um voo de longa dist�ncia. Outro disse que era como correr uma maratona.

 

Seja qual for a analogia, a mensagem era a mesma: fique na sua e aguente firme a era da covid-19 porque, em algum momento, vai acabar.

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Mas embora tenhamos f� de que a "linha de chegada" est� em algum lugar, o "onde" n�o � exatamente claro. Nossas vidas permanecem no limbo.

 

E embora no in�cio da pandemia, muitas pessoas tenham encontrado um est�mulo especial para aprender l�nguas, cozinhar ou praticar exerc�cios em casa, aquela energia inicial se esvaiu h� muito tempo para a maioria.

 

Nada mudou em um ano, n�o temos controle sobre quando vai mudar — e esbarramos em um obst�culo motivacional.

 

No entanto, ainda precisamos nos levantar do sof� para fazer as coisas.

Mesmo quando parece que voc� j� tentou de tudo para encontrar est�mulo, ainda h� maneiras de reabastecer o pouco que resta em nossos tanques motivacionais.

Vencendo a sensa��o de inutilidade

Em termos simples, a motiva��o est� relacionada ao nosso desejo de iniciar uma a��o para obter algo ou evitar algo negativo.

 

Quando voc� entra em a��o para obter algo, voc� acaba com uma recompensa, que pode ser "intr�nseca" (como a alegria de ajudar algu�m que est� precisando ou encontrar uma satisfa��o significativa no trabalho) ou "extr�nseca" (como dinheiro ou um pr�mio material).

 

Alguns cientistas acreditam que a motiva��o intr�nseca diminui quando aspectos-chave — autonomia, compet�ncia e relacionamentos — sofrem, algo tamb�m conhecido como 'teoria da autodetermina��o'.

 

A pandemia est� afetando todos esses tr�s aspectos essenciais.

 

A covid-19 nos deixou com menos controle sobre nossas vidas di�rias; o desemprego ou a incapacidade de trabalhar efetivamente est� afetando nosso senso de compet�ncia; e o distanciamento social e o lockdown geram tens�es graves nos relacionamentos.

 

E, enquanto resistimos, procurar uma luz no fim do t�nel nem sempre � t�o �til quanto pode parecer.

 

"A esperan�a e o desejo de mudan�as positivas nos ajudam a continuar olhando para o futuro, mas tamb�m podemos nos enganar e pensar que as coisas podem mudar muito rapidamente", diz Lynn Bufka, diretora da Associa��o Americana de Psicologia.

 

Em outras palavras, podemos tentar buscar positividade em rela��o ao futuro, mas podemos nos decepcionar quando as expectativas n�o se concretizarem.

 

Portanto, Bufka diz que precisamos "mudar a situa��o em que estamos" e procurar contextos em que tenhamos controle — por menor que seja.

 

"Usar m�scara � algo que vai nos acompanhar por um tempo — meu marido e eu est�vamos brincando: 'Quer saber, n�o � t�o ruim quando est� frio'. N�o s� estou reduzindo meu risco, como meu rosto est� um pouco mais aquecido.

 

Portanto, certifique-se de que sua m�scara seja confort�vel. Isso pode parecer bobo e rid�culo. [Mas] � algo sobre o que voc� tem controle."

 

N�o � de hoje que o poder das 'pequenas vit�rias' est� associado ao aumento da motiva��o.

 

Ela explica que elas nos lembram que podemos agir por nossa pr�pria vontade, que temos dom�nio sobre alguns desafios e que podemos repelir o mon�logo interior que tende ao pensamento negativo derrotado.

 

Mudan�as para animar sua rotina — por menores que sejam — tamb�m podem ajudar.

 

"Voc� poderia cozinhar algo diferente para o jantar, caminhar por um outro bairro ou come�ar a aprender algo novo, como uma l�ngua estrangeira", diz Elizabeth Grace Saunders, escritora e coach de gerenciamento de tempo.

 

"Mesmo pequenas mudan�as podem dar a sensa��o de que voc� est� fazendo coisas de que gosta e que suas necessidades s�o importantes."

Concentre-se nos obst�culos

Gabriele Oettingen, professora de psicologia da Universidade de Nova York, nos EUA, diz que h� maneiras de combater o t�dio escolhendo algo que voc� deseja alcan�ar e identificando o obst�culo que est� no seu caminho.

 

Obviamente, a pandemia � um obst�culo significativo para muitos de nossos objetivos e aspira��es, mas Oettingen afirma que como respondemos a ela depende de n�s.

 

"Voc� n�o pode fazer nada em rela��o ao quadro geral, mas pode preencher seu tempo com prop�sito", diz ela.

 

Oettingen � a criadora do m�todo 'WOOP': uma t�cnica motivacional que na sigla em ingl�s significa Desejo, Resultado, Obst�culo, Plano.

 

Voc� pensa em um "desejo" que quer realizar, imagina o resultado, identifica o obst�culo e, em seguida, elabora um plano.

 

Por exemplo, meu n�vel de condicionamento f�sico despencou durante a pandemia, ent�o meu desejo � come�ar a correr 30 minutos todos os dias.

 

Isso porque eu sei que o resultado vai ser eu me sentir melhor, mais saud�vel e mais relaxado depois. O obst�culo que est� no meu caminho � aquela sensa��o de que como nada importa — por que me preocupar em fazer algo t�o normal quanto exerc�cios?

 

Nada est� normal agora: passo 10 horas por dia sozinho na frente de uma tela no meu apartamento, porque n�o devemos sair de casa. Posso muito bem ficar aqui e assistir a mais Netflix.

 

Para formular o plano final, Oettingen me aconselhou a pensar sobre o que me faz sentir melhor quando esse obst�culo aparece, que � ligar para amigos e familiares — algo que me ancora, me tira desse pensamento e me lembra que a vida um dia ser� normal novamente.

 

No fim das contas, Oettingen me ajudou a transformar esse desejo de me conectar com outras pessoas em uma motiva��o �til: ao colocar meus t�nis e me juntar a todas as pessoas que vejo correndo pela janela, estou participando de uma atividade que parece comunit�ria, compartilhada e que envolve outras pessoas.

 

"Precisamos procurar" maneiras de remover os obst�culos � nossa motiva��o, diz ela, uma vez que as coisas que queremos fazer, em �ltima an�lise, se originam de coisas importantes de que precisamos. (S� para deixar registrado, eu sa� para fazer exerc�cio depois.)

 

� por isso que Oettingen enfatiza que focar no obst�culo � o passo mais importante para reabastecer as reservas de motiva��o — e n�o pensar sobre o resultado ben�fico. Em vez disso, seja o mais espec�fico poss�vel sobre o que est� em seu caminho — reflita realmente sobre suas emo��es e, em seguida, resuma o obst�culo em tr�s a quatro palavras.

 

Isso � o que realmente vai te dar um plano de a��o para fazer o que voc� deseja.

Conecte-se com a comunidade

Os especialistas tamb�m sugerem uma maneira surpreendente de encontrar motiva��o nesta reta final: concentre-se menos em si mesmo, e mais nos outros.

 

"O senso de 'destino comum', como no caso de crises ou desafios compartilhados, pode aproximar as pessoas. Este refor�o no apoio social pode ajudar as pessoas a lidar com a situa��o", diz Steven Taylor, professor de psiquiatria da Universidade de British Columbia, no Canad�, e autor do livro The Psychology of Pandemics ("A Psicologia das Pandemias", em tradu��o literal).

 

Bufka sugere que nos perguntemos se h� algo que poder�amos estar fazendo por algu�m em nossa rede que possa estar passando por dificuldades, como levar uma comida para um amigo.

 

Isso pode parecer dif�cil quando voc� mal tem for�as para levantar do sof�. Mas estudos mostram que se fizermos algo pelos outros — em vez de para n�s mesmos — temos mais chance de nos envolver, levar adiante a tarefa e nos comprometer, explica ela.

 

Na verdade, pesquisas sugerem que as pessoas s�o mais propensas a se motivar a fazer coisas que realmente n�o querem fazer na pandemia se forem consideradas para o bem p�blico.

 

Estudos pr�-covid-19 tamb�m indicam que as pessoas trabalham mais quando s�o intrinsecamente motivadas por uma causa social ou acreditam que est�o agindo em prol do interesse p�blico.

 

Isso pode ser usado a seu favor: embora voc� possa querer malhar em uma academia, como faria antes da pandemia, se pensar sobre os riscos para voc� e para as outras pessoas, pode se sentir mais motivado a fazer ioga em casa.

 

� dif�cil dar a partida na nossa motiva��o. Pode ser necess�rio alguma auto-an�lise para descobrir o que especificamente a respeito da pandemia est� nos deixando ap�ticos.

 

Mas as recompensas de reabastecer algumas dessas reservas de motiva��o pr�-pandemia valem a pena: somos mais felizes e mais produtivos.

 

"Se formos capazes de mudar e ser mais flex�veis em rela��o a como pensamos e avaliamos algo, e deixarmos de enxergar tudo como negativo — 'Por que isso est� acontecendo comigo?' —, mas como oportunidade, crescimento e desafios a enfrentar, [isso] vai nos servir n�o apenas agora, mas tamb�m � medida que avan�amos ", diz Bufka.

 

Leia a vers�o original desta reportagem (em ingl�s) no site BBC Work Life.

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