Paloma Oliveto
Quando vira um h�bito, o assalto � geladeira no fim da noite pode causar mais do que indigest�o. De obesidade a c�ncer, passando por depress�o e ansiedade, estudos recentes destacam os preju�zos da alimenta��o noturna � sa�de. Altera��es hormonais e no metabolismo podem ser observadas, inclusive em curto prazo, segundo pesquisa norte-americana que simulou, em ambiente controlado, o atraso de quatro horas na �ltima refei��o do dia.
Os pesquisadores do Brigham and Women's Hospital, em Boston, resolveram estudar os efeitos simult�neos da alimenta��o tardia na regula��o da ingest�o de calorias, na efici�ncia da queima cal�rica e nas altera��es moleculares no tecido adiposo. Esses tr�s fatores t�m rela��o com a regula��o do peso corporal e, portanto, est�o associados ao risco de obesidade. O resultado, publicado na revista Cell Metabolism, descobriu que tudo isso � afetado quando se come muito al�m do hor�rio normal.
"Descobrimos que comer quatro horas depois faz uma diferen�a significativa em nossos n�veis de fome, na maneira como queimamos calorias ap�s as refei��es e na forma como armazenamos gordura", conta Nina Vujovic, pesquisadora do Programa de Cronobiologia M�dica da Divis�o de Sono e Dist�rbios Circadianos de Brigham. "Pesquisas anteriores mostraram que a alimenta��o tardia est� associada ao aumento do risco de obesidade, da gordura corporal e preju�zo � perda de peso. Quer�amos entender o porqu�."
Segundo Vujovic, no estudo, os pesquisadores se perguntaram: "O tempo em que comemos importa quando todo o resto � mantido?". A pesquisa, com 16 pacientes na faixa de sobrepeso ou obesidade, mostrou que, mesmo sem alterar em nada a alimenta��o – o que foi controlado, pois os participantes passaram o per�odo de teste no laborat�rio –, a refei��o tardia teve efeitos profundos na fome e nos horm�nios reguladores do apetite – leptina e grelina –, que influenciam o desejo de comer.
RITMO LENTO Especificamente, os n�veis do horm�nio leptina, que sinaliza saciedade, diminu�ram ao longo das 24 horas, em compara��o a quando os participantes se alimentaram no hor�rio habitual. Quando comeram mais tarde, os volunt�rios tamb�m queimaram calorias em um ritmo mais lento.
Al�m disso, exames mostraram que o tecido adiposo recebeu sinaliza��o para aumentar a produ��o de gordura. "Notavelmente, as descobertas indicam os mecanismos fisiol�gicos e moleculares que associam a alimenta��o tardia e aumento do risco de obesidade", afirma Vujovic.
"� noite, temos libera��o de alguns horm�nios, como a melatonina e o cortisol, e a alimenta��o influencia nesse processo. Na digest�o, h� libera��o de enzimas, e tudo isso muda muito dependendo do hor�rio", explica o m�dico Hugo Gatto, p�s-graduado em nutrologia e medicina do esporte.
"Quando fazemos uma alimenta��o diurna, permitimos que o corpo tenha um melhor resultado no emagrecimento e na libera��o de insulina, por exemplo. Isso n�o quer dizer que n�o tem de comer � noite, mas n�o deixar para perto da hora de dormir e fazer refei��es mais leves", diz Gatto, tamb�m especialista em emagrecimento e reposi��o hormonal.
Voc� conhece a crononutri��o? A nutricionista Marianne Fazzi, da cl�nica Trivita, em S�o Paulo, explica que a influ�ncia dos hor�rios das refei��es na sa�de � t�o grande que existe uma �rea de estudos chamada crononutri��o. "Nela, pensamos nos efeitos da alimenta��o no nosso rel�gio biol�gico. Atrav�s dela, determinamos os melhores momentos para realizar refei��es e consumir certos alimentos", diz.
"Se seguirmos o ritmo do ciclo circadiano, vamos ter uma melhor digest�o e absor��o dos nutrientes e, como resultado disso, melhor sa�de e energia para o corpo. Sabiamente, por meio dos est�mulos de luz do dia, o corpo disponibiliza enzimas dos processos digestivos", diz.
As altera��es fisiol�gicas relacionadas � alimenta��o tardia tamb�m podem influenciar o risco de c�ncer, de acordo com estudo do Instituto de Sa�de Global de Barcelona. Os pesquisadores descobriram que pessoas que se alimentam habitualmente depois das 21h e dormem at� duas horas depois t�m 25% mais probabilidade de desenvolver a doen�a, comparadas aos que fazem as refei��es antes disso e aguardam mais tempo antes do repouso noturno.
Al�m disso, os especialistas avaliaram 621 casos de c�ncer de pr�stata e 1.205 de mama e, para compara��o, tamb�m coletaram dados de 1.910 mulheres e 1.493 homens saud�veis. Nenhum dos participantes trabalhava no turno da noite. Os volunt�rios foram entrevistados sobre hor�rios das refei��es, sono e hora em que normalmente dormiam e responderam a um question�rio de frequ�ncia alimentar.
Aqueles que dormiram duas ou mais horas ap�s o jantar tiveram uma redu��o de 20% no risco de c�ncer de mama e de pr�stata. J� os que se alimentavam depois das 21h e se deitavam at� duas horas ap�s a refei��o tiveram uma probabilidade 25% mais elevada de desenvolver uma das doen�as.
"Estudos sobre nutri��o e c�ncer se concentraram no tipo (por exemplo, frutas e vegetais) e na quantidade de ingest�o de alimentos, e n�o no momento da alimenta��o", diz o principal autor do estudo, Manolis Kogevinas. "No nosso estudo, mostramos que a ades�o a padr�es alimentares diurnos est� associada a um menor risco de c�ncer, o que enfatiza a import�ncia de se avaliarem, tamb�m, os hor�rios em estudos sobre dieta e c�ncer", defende.
Segundo os nutricionistas, planejamento e rotina s�o as medidas principais para conseguir manter uma alimenta��o equilibrada. S�o os m�todos usados pela educadora f�sica M�rcia Janete Colognese, de 48 anos, para n�o perder o controle. Al�m de uma rotina bem definida, ela faz as principais refei��es, caminha ou corre todos os dias e o jantar � sempre leve.
Impactos tamb�m no humor A hora das refei��es tamb�m pode influenciar o humor, segundo estudo do Brigham and Women's Hospital, em Boston. O mesmo grupo de pesquisadores que investigou os efeitos da alimenta��o tardia no risco de obesidade publicou um artigo na revista Proceedings of the National Academy of Sciences relatando aumento de sintomas de depress�o e ansiedade em pessoas que tiveram os hor�rios das refei��es alterados.
No estudo, com 19 participantes, os pesquisadores submeteram parte do grupo a um protocolo chamado dessincronia for�ada, com pouca emiss�o de luz durante o dia, invertendo a rotina dos volunt�rios em 12 horas. A ideia foi simular o trabalho noturno nessas pessoas, causando altera��es no ciclo circadiano.
Os participantes foram divididos aleatoriamente em um dos dois grupos de hor�rios de refei��es. O primeiro simulou uma rotina em que as refei��es eram feitas pela manh� e � noite, como ocorre, geralmente, com quem trabalha em hor�rios noturnos. J� no segundo, os volunt�rios se alimentavam apenas durante o dia. A equipe, ent�o, avaliou os n�veis de humor a cada hora.
No quarto dia de estudo, os n�veis de humor semelhantes � depress�o e � ansiedade aumentaram significativamente naqueles que se alimentavam pela manh� e � noite, em rela��o ao in�cio do estudo. No segundo grupo, por�m, isso n�o foi observado. Segundo o artigo, os participantes que tiveram maior interrup��o no ciclo circadiano foram os mais afetados.
"O hor�rio das refei��es est� come�ando a ser considerado um aspecto importante da nutri��o, que pode influenciar a sa�de f�sica", disse, em nota, a pesquisadora Sarah L. Chellapp. "Mas o papel do momento da ingest�o de alimentos na sa�de mental ainda precisa ser testado", destaca.
"Ainda � necess�rio que sejam feitos estudos espec�ficos que avaliem como determinados hor�rios para realizar refei��es podem impactar na sa�de mental dos indiv�duos", concorda a psic�loga cl�nica Bruna Capozzi, do Instituto Meraki.
"No entanto, esse estudo mostra que � poss�vel, sim, prevenir transtornos mentais, como ansiedade e depress�o, com ajuste no hor�rio das refei��es. A alimenta��o apenas diurna ajuda o ciclo circadiano a se manter alinhado, o que previne a intoler�ncia � glicose. E esse aspecto (a intoler�ncia � glicose) tem sido associado ao risco maior de altera��o no humor", explica.
tr�s perguntas para...
Marianne Fazzi, nutricionista da cl�nica Trivita, em S�o Paulo
1 - De que forma o hor�rio das refei��es impacta a sa�de em geral?
Hoje, j� sabemos que n�o � apenas o controle das calorias que leva ao emagrecimento, mas tamb�m o ajuste da alimenta��o ao ciclo circadiano. A manh�, com o horm�nio cortisol elevado, � o hor�rio mais recomendado para fazer refei��es mais ricas em carboidrato e praticar exerc�cio f�sico. O recomendado � comer ap�s uma hora do despertar. J� � noite, por volta das 18h-19h, existe mais produ��o de melatonina, o corpo est� relaxando e se preparando para dormir, por isso n�o � bom fazer grandes refei��es, comer carne vermelha ou alimentos gordurosos e consumir bebidas estimulantes, como o caf�. Inclusive, esse � o melhor hor�rio para fazer a �ltima refei��o do dia. E dormir no m�ximo entre as 22h30-23h.
2 - l�m de obesidade, h� outros problemas associados � alimenta��o tardia?
Uma m� alimenta��o vai interferir na produ��o do cortisol e, por consequ�ncia, diminuir a libera��o da melatonina — horm�nio respons�vel por induzir o sono, aumentando o risco de ins�nia. A ins�nia pode levar ao aumento do consumo de alimentos no per�odo noturno, prejudicando ainda mais o sono e elevando a possibilidade de ingerir mais calorias que o necess�rio. A eleva��o do cortisol, causada, entre outros fatores, por uma alimenta��o inadequada, est� relacionada ao aumento do estresse. Pessoas estressadas consomem mais alimentos cal�ricos, ricos em a��car e gordura. O h�bito pode levar ao excesso de peso e ao desenvolvimento de doen�as, como o colesterol alto.
3 - Pessoas que trabalham no turno da noite est�o mais suscet�veis a esses problemas? No caso delas, o que � poss�vel fazer para reduzir riscos?
Ainda que essas regras sejam para a maioria das pessoas, algumas t�m uma modifica��o em um gene chamado clock e s�o mais noturnas. Mesmo sem necessidade de trabalhar � noite, elas preferem esse turno para estudar ou trabalhar. O ciclo circadiano delas funciona um pouco diferente do padr�o. Mas as pessoas que trocam o dia pela noite t�m maior risco de dist�rbios do sono, al�m de ter a produ��o de alguns horm�nios prejudicada. � durante o sono que o corpo faz nosso "detox natural", no qual reorganiza nossas fun��es. Pessoas que dormem de dia t�m mais incha�o, irrita��o, constipa��o intestinal e dificuldade em emagrecer.
palavra de especialista
Rog�rio Marques, m�dico em nutrologia da cl�nica Tivolly
“Al�m da qualidade da alimenta��o, o hor�rio das refei��es influencia o metabolismo – e, consequentemente, a sa�de geral do corpo. Assim, n�o importa somente o que voc� come, mas quando voc� come. Estabelecer hor�rios regulares para fazer as refei��es ajuda a manter o peso, a dormir melhor e manter as atividades di�rias com bom desempenho por causa do fen�meno do ritmo circadiano (o “rel�gio biol�gico'' de cada um). Alimentar-se adequadamente em hor�rios regulares faz com que o corpo mude de tarefa e se recupere de maneira mais apropriada. Resumidamente, o hor�rio das refei��es influencia nos rel�gios biol�gicos do f�gado e do sistema digest�rio como um todo. Por isso, � t�o importante ter um hor�rio certo para comer. Uma rotina alimentar irregular n�o impacta somente no peso. Um dos maiores riscos � o desenvolvimento da s�ndrome metab�lica. Essa condi��o predisp�e o indiv�duo a ter maior risco de diabetes do tipo 2, perturba��es relacionadas � s�ndrome do ov�rio polic�stico, e maior risco de doen�as cardiovasculares, como a aterosclerose e infarto.”