Os riscos e benef�cios de induzir sonhos l�cidos; entenda

O interesse pelos sonhos l�cidos — a consci�ncia de estar sonhando enquanto dormimos — vem aumentando na �ltima d�cada. E houve um pico particularmente grande nas buscas na internet sobre o assunto durante a pandemia de COVID-19.

� dif�cil induzir os sonhos l�cidos de forma confi�vel. Por isso, os cientistas v�m tentando descobrir quais s�o as melhores formas de induzir esse tipo de sonho.

Os entusiastas dos sonhos l�cidos costumam mencionar uma longa lista dos seus poss�veis benef�cios para justificar essa pr�tica. Entre eles, a possibilidade de se divertir e realizar desejos pessoais de controlar alguns aspectos dos sonhos at� despertar o pensamento criativo e ajudar em empreendimentos esportivos.

Mas ser� que os sonhos l�cidos tamb�m podem trazer preju�zos? E pode haver ocasi�es em que voc� provavelmente precise deixar de tentar induzi-los?

Segundo as pesquisas, a resposta �: provavelmente, sim.

"Na grande m�dia, todos comentam como os sonhos l�cidos v�o mudar a sua vida e [como] isso � �timo... [Mas] quase ningu�m fala sobre poss�veis riscos ou cuidados", adverte a psic�loga cl�nica Nirit Soffer-Dudek, pesquisadora da Universidade Ben-Gurion do Neguev, em Israel.

"Acho que � preciso ter mais cuidado na hora de analisar para quem � bom e para quem n�o �", afirma.

A atra��o pelos sonhos l�cidos

Um estudo de 2020 e uma an�lise de pesquisas realizada em 2022 chegaram � mesma conclus�o: a t�cnica de "indu��o mnem�nica" � o m�todo mais eficaz para induzir sonhos l�cidos.

A t�cnica envolve acordar depois de cerca de cinco horas de sono e definir a inten��o de ter um sonho l�cido, repetindo a seguinte frase antes de voltar a dormir: "Na pr�xima vez em que eu sonhar, vou me lembrar de que estou sonhando". 

Leia mais: Mamografia aos 40 anos? Entenda o que muda com a recomenda��o dos EUA

Costuma-se enfatizar os potenciais benef�cios dos sonhos l�cidos, por uma boa raz�o: as pesquisas revelaram resultados fascinantes.

Em um estudo, os pesquisadores pediram �s pessoas que fizessem agachamentos durante um sonho l�cido. Eles observaram um aumento dos batimentos card�acos e, at� certo ponto, da respira��o entre os participantes, quase como se estivessem fazendo exerc�cios f�sicos reais.

Outro estudo concluiu que praticar toques com os dedos em sonhos l�cidos pode melhorar significativamente a t�cnica durante as horas em que passamos acordados. E tamb�m foi sugerido que os sonhos l�cidos podem ser uma forma de ajudar as pessoas que t�m pesadelos frequentes ou que sofrem de transtorno do pesadelo.

"Se conseguir ficar l�cido durante um pesadelo, voc� pode mudar sua rea��o ou fazer algo que fortale�a voc� em tempo real, aumentando sua capacidade de lidar com o pesadelo", diz o pesquisador de psicologia Denholm Aspy, da Universidade de Adelaide, na Austr�lia.

"Algumas pessoas relataram que nunca mais tiveram pesadelos."

Um estudo de 2019 tamb�m indicou que os sonhos l�cidos podem ser usados como ajuda no tratamento dos pesadelos, mas concluiu que as pesquisas nesse campo atualmente s�o muito limitadas para estimar resultados terap�uticos reais.

Pesquisadores tamb�m indicaram que os sonhos l�cidos talvez possam ser utilizados para o tratamento de dist�rbios psicol�gicos graves, como a depress�o cl�nica ou o transtorno de estresse p�s-traum�tico (TEPT).

Os riscos

Com todas essas evid�ncias, fica f�cil entender por que a indu��o de sonhos l�cidos � t�o atraente. Mas h� claramente algumas situa��es nas quais � melhor evit�-los.

Pessoas com certas condi��es de sa�de mental, como esquizofrenia, psicose, dist�rbio bipolar ou fase man�aca, devem evitar particularmente a indu��o de sonhos l�cidos, pois eles podem exacerbar essas condi��es, segundo Aspy.

Karen Konkoly, doutoranda em psicologia na Universidade Northwest em Illinois, nos Estados Unidos, concorda que as t�cnicas de indu��o de sonhos l�cidos podem ser desestabilizadoras para pessoas com essas condi��es.

"[Elas] meio que fazem voc� pensar sobre a realidade, questionar a realidade", afirma.

"Isso pode ser prejudicial para as pessoas que j� enfrentam problemas quando pensam sobre o que � a realidade."

No Brasil, um estudo realizado em 2016 observou a rela��o entre os sonhos l�cidos e sintomas psiqui�tricos em pessoas com e sem esquizofrenia ou dist�rbio bipolar. A pesquisa concluiu que esse tipo de sonho em uma popula��o psic�tica pode "aumentar ainda mais os del�rios e alucina��es, dando � realidade interna a apar�ncia de realidade externa".

Mas, embora a maioria dos pesquisadores concorde que pessoas psic�ticas n�o devem praticar essas t�cnicas, Soffer-Dudek afirma que "talvez, indiv�duos que estejam em um grupo de risco para o psicoticismo [um tra�o de personalidade que exibe caracter�sticas como impulsividade, agressividade e comportamento antissocial] tamb�m n�o devam pratic�-las".

Em um artigo de 2018, Soffer-Dudek e sua aluna Liat Aviram se puseram a analisar poss�veis altera��es de diversos sintomas psicopatol�gicos — como depress�o, ansiedade, sintomas obsessivo-compulsivos, esquizotipia (an�loga mais suave dos sintomas da esquizofrenia) ou experi�ncias de dissocia��o — ap�s o uso de t�cnicas de sonhos l�cidos.

Soffer-Dudek tem experi�ncia em pesquisas do sono, o que despertou sua preocupa��o de que a indu��o frequente dos sonhos l�cidos possa representar um estado de sono mais desperto, gerando poss�veis dist�rbios do sono.

Ela tamb�m tinha receio de que algumas das t�cnicas usadas para induzir sonhos l�cidos pudessem ter impacto sobre a qualidade do sono.

A preocupa��o dela era que esse dist�rbio do sono pudesse gerar um aumento das psicopatologias.

"Eu conhecia bem todos os milhares de estudos realizados sobre a import�ncia do sono e da higiene do sono", afirma Soffer-Dudek.

"Intuitivamente, parecia para mim que muitas das t�cnicas de indu��o de sonhos l�cidos prejudicariam inerentemente a higiene do sono."

E a pesquisadora suspeitava que, para algumas pessoas, isso poderia ser prejudicial.

No estudo de Soffer-Dudek e Aviram, 187 estudantes de gradua��o em psicologia preencheram um question�rio online sobre suas experi�ncias de sonhos l�cidos e o uso de t�cnicas de indu��o de sonhos l�cidos, al�m de responderem sobre eventuais sintomas psicopatol�gicos.

Pouco menos da metade dos estudantes participou de uma segunda fase do estudo, dois meses depois. Eles preencheram novamente o mesmo question�rio e mantiveram um di�rio de sonhos por 14 dias.

As pesquisadoras puderam ent�o observar se os sonhos l�cidos relatados indicavam aumento ou redu��o dos sintomas psicopatol�gicos.

Elas conclu�ram que cerca de um ter�o dos participantes empregavam t�cnicas de indu��o de sonhos l�cidos — Soffer-Dudek ressalta que esse �ndice provavelmente � muito menor na popula��o em geral, j� que os estudantes de psicologia costumam ter um interesse espec�fico em temas como esse.

E o estudo, de fato, encontrou efeitos negativos entre os participantes que usavam t�cnicas de indu��o de sonhos l�cidos.

Em pessoas que, na primeira fase, haviam tentado induzir sonhos l�cidos deliberadamente, dois dos sintomas — experi�ncias dissociativas e esquizotipia — aumentaram ao longo do tempo entre as duas avalia��es, segundo a pesquisadora.

"Esses dois tipos de sintomas s�o exatamente os relacionados �s fronteiras entre o sono e a vig�lia, ou entre o sonho e a realidade", destaca Soffer-Dudek.

"[S�o] coisas que s�o um pouco relacionadas � confus�o entre o que � real e o que n�o �."

A pesquisadora ressalta que grande parte da quest�o parece estar relacionada �s t�cnicas de sonhos l�cidos, e n�o aos sonhos propriamente ditos. E outra pesquisa confirma este ponto.

Em um estudo de 2021, o professor de psicologia Tadas Stumbrys, da Universidade de Vilnius, na Litu�nia, realizou uma pesquisa online com 500 participantes, para observar se a frequ�ncia dos sonhos l�cidos apresentava qualquer efeito prejudicial � qualidade do sono, dissocia��o ou bem-estar mental.

O estudo n�o encontrou impactos negativos sobre a qualidade do sono, nem sobre a dissocia��o, e tamb�m observou que os participantes que adotavam a pr�tica relataram melhor bem-estar mental.

Preju�zo ao sono?

Mas Stumbrys concorda que pode haver efeitos negativos no sono se as pessoas praticarem t�cnicas de sonhos l�cidos com muita frequ�ncia.

"Meu entendimento de todas as evid�ncias cient�ficas � que n�o � a experi�ncia em si que causa efeitos prejudiciais � sa�de, sejam eles mentais ou f�sicos", afirma ele.

"� mais no sentido de que, se algumas pessoas ficarem obcecadas pelos sonhos l�cidos e se esfor�arem muito [para consegui-los], obviamente isso traz efeitos para o seu sono."

Soffer-Dudek considera que a t�cnica de acordar e voltar para dormir � a amea�a mais direta a uma boa noite de sono. Acordar depois de quatro a seis horas de sono e praticar exerc�cios de concentra��o para induzir os sonhos � uma das formas mais eficazes de indu��o dos sonhos l�cidos.

"H� muitos estudos que demonstram a import�ncia de ter uma boa noite de sono", diz ela.

"Acordar �s quatro horas da manh�, ficar acordado e voltar a dormir n�o � bom para voc�. N�o h� d�vidas quanto a isso."

Outras t�cnicas, como monitorar a realidade (voc� se pergunta constantemente se est� dormindo ou acordado), tamb�m s�o "exatamente o oposto das boas pr�ticas de higiene do sono", ela adverte. E podem ser especialmente problem�ticas para pessoas que j� t�m problemas de sono.

Mas outras pesquisas associaram os sonhos l�cidos a sonhos com conte�do mais positivo e a um humor melhor ao acordar no dia seguinte. Em um estudo de 2020, os participantes relataram se sentir mais renovados depois de uma noite na qual se lembravam de ter um sonho l�cido do que em noites em que eles se lembravam de um sonho n�o l�cido.

"� claro que isso pode ser explicado porque a pessoa estava feliz por ter um sonho l�cido, de forma que os efeitos positivos de [ter] um bom sonho l�cido [fazem] voc� se sentir melhor ao longo do dia", afirma o pesquisador Michael Schredl, do laborat�rio do sono do Instituto Central de Sa�de Mental de Mannheim, na Alemanha, e principal autor do estudo.

Mas ele tamb�m concluiu que essa sensa��o renovada era reduzida se os participantes utilizassem a t�cnica de acordar e voltar para a cama, a menos que eles pudessem dormir por mais tempo que o normal na manh� seguinte.

Existe tamb�m a frustra��o decorrente de tentar repetidamente ter um sonho l�cido, sem conseguir.

Pessoas que n�o t�m sucesso em suas tentativas de ter sonhos l�cidos possuem um sono mais fraco, segundo outro estudo. Mas pessoas que t�m sonhos l�cidos com sucesso desfrutam da mesma qualidade de sono das noites em que n�o tiveram esse tipo de sonho.

"Se voc� puder praticar a t�cnica e voltar a dormir rapidamente, n�o parece ser um problema", diz Aspy, l�der da pesquisa.

E sobre o tempo que voc� efetivamente passa tendo sonhos l�cidos? Ele pode prejudicar o seu sono? Para Aspy, provavelmente n�o.

"Para a pessoa comum que normalmente n�o tem muitos sonhos l�cidos... a maior parte provavelmente ser� de sonhos n�o l�cidos", afirma.

"Por isso, no pior dos casos, a quantidade de tempo que voc� passa em sonhos l�cidos � apenas um pequeno percentual dos seus sonhos e, de qualquer forma, voc� ainda ter� muitos sonhos n�o l�cidos."

Pesadelos l�cidos

Existem outros poss�veis aspectos negativos dos sonhos l�cidos. Aspy destaca que algumas t�cnicas de indu��o podem aumentar a possibilidade de paralisia do sono.

"Isso pode ser muito desagrad�vel", segundo ele.

Por outro lado, Aspy ressalta que a paralisia do sono tamb�m pode ser usada para ter mais sonhos l�cidos, se voc� souber como fazer.

"Mas algumas pessoas simplesmente querem evit�-la por completo."

Em um estudo de 2016, pesquisadores conclu�ram que as experi�ncias de sonhos l�cidos e paralisia do sono estavam ligadas em seus participantes. Mas essa correla��o espec�fica foi observada para alucina��es vest�bulo-motoras intensas, que s�o o tipo mais positivo de paralisia do sono. Elas incluem experi�ncias fora do corpo ou a sensa��o de flutua��o.

A paralisia do sono, mas n�o os sonhos l�cidos, foi associada � queda da qualidade do sono e ao aumento do estresse e da ansiedade, segundo o estudo.

Outras pesquisas relacionaram mais consequ�ncias negativas dos sonhos l�cidos �s t�cnicas de indu��o.

Um estudo de 2022 analisou se as postagens sobre sonhos l�cidos na plataforma online Reddit eram positivas ou negativas. A conclus�o foi que "os sonhos l�cidos podem acabar com pesadelos e evitar sua recorr�ncia, mas podem tamb�m induzir sonhos angustiantes, que causam desconforto".

Os autores conclu�ram que essas consequ�ncias negativas "resultam principalmente de tentativas de indu��o fracassadas ou de sonhos l�cidos com pouco controle do sonho". J� a indu��o bem-sucedida de sonhos l�cidos com alto controle apresenta baixo risco de consequ�ncias negativas, segundo o estudo.

Mas mesmo as pessoas que t�m sonhos l�cidos com n�veis de controle geralmente altos podem sofrer pesadelos l�cidos — sonhos apavorantes, com falta de controle sobre ele.

Em um estudo de 2018, Stumbrys concluiu que as pessoas que t�m sonhos l�cidos com mais frequ�ncia e demonstram maior controle sobre o roteiro do seu sonho, com melhores t�cnicas de indu��o, apresentam mais propens�o a ter pesadelos l�cidos. Mas ele tamb�m descobriu que esses pesadelos l�cidos s�o raros e parecem estar mais associados a sonhos l�cidos espont�neos, e n�o deliberadamente induzidos.

J� Schredl tamb�m estudou os pesadelos l�cidos e recomenda o uso da terapia de ensaio de imagens — aprender enquanto acordado a reescrever e alterar o pesadelo, fazendo com que ele seja menos estressante — para reduzir os pesadelos.

O pesquisador tamb�m aconselha a n�o tentar acordar, pois, se voc� n�o conseguir, pode acabar aumentando sua ansiedade. E as pessoas que usam os sonhos l�cidos para tratar de pesadelos devem tamb�m praticar a terapia de ensaio de imagens, para evitar que tenham pesadelos l�cidos.

O quadro de pr�s e contras dos sonhos l�cidos � complexo. Mas, em muitos casos, buscar a indu��o desse tipo de sonho ser� uma decis�o pessoal.

Soffer-Dudek afirma que n�o � contra os sonhos l�cidos, nem contra as t�cnicas para ter esses sonhos. Mas ela gostaria que as pessoas ponderassem os poss�veis riscos envolvidos.

"Se voc� tiver fatores de risco, como problemas de sono, ou problemas de sa�de mental que tenham alguma gravidade, como depress�o ou sinais voltados � esquizofrenia, voc� certamente precisa estar consciente dos riscos", diz ela.

"Algumas dessas t�cnicas s�o realmente concebidas para meio que borrar os limites entre o sono e o sonho. Elas podem deixar voc� mais confuso, se sentindo mais fora da realidade, com uma sensa��o de desconex�o, se voc� fizer isso de forma regular. E esse � um risco que as pessoas devem considerar", conclui a pesquisadora.

Leia a vers�o original desta reportagem (em ingl�s) no site BBC Future.