Como o que pensamos antes de dormir afeta a qualidade do sono

Voc� est� na cama, tentando dormir, mas seus pensamentos n�o param.

Seu c�rebro est� ocupado fazendo planos detalhados para o dia seguinte, repetindo momentos vergonhosos (“por que eu disse isso ou aquilo?”) ou produzindo pensamentos aleat�rios (“onde est� minha certid�o de nascimento?”).

Muitas pessoas compartilharam v�deos nas redes sociais sobre como dormir mais r�pido, evocando “cen�rios falsos”, como uma hist�ria rom�ntica na qual voc� � o protagonista.

Mas o que a ci�ncia diz sobre isso? O que pensamos antes de dormir tem alguma influ�ncia nas nossas noites de sono?

Diferen�as importantes

Acontece que pessoas que dormem bem e aquelas que t�m sono de m� qualidade t�m diferentes tipos de pensamentos antes de dormir.

Pessoas que dormem bem dizem ter principalmente imagens sensoriais visuais ao adormecer (elas veem pessoas e objetos e t�m experi�ncias semelhantes �s de um sonho).

Elas podem ter menos pensamentos organizados e mais experi�ncias alucinat�rias, como imaginar que est�o participando de eventos do mundo real.

Para pessoas com ins�nia, os pensamentos antes de dormir tendem a ser menos visuais e mais focados no planejamento e na resolu��o de problemas reais.

Esses pensamentos s�o geralmente menos agrad�veis %u200B%u200Be menos aleat�rios em compara��o com os de pessoas que dormem bem.

Pessoas com ins�nia tamb�m t�m maior probabilidade de ficar estressadas com o sono quando tentam dormir, o que leva a um ciclo vicioso, j� que fazem um esfor�o para tentar dormir e ficam ainda mais acordadas.

Quem tem ins�nia frequentemente relata preocupa��o, planejamento ou pensamento em coisas importantes na hora de dormir. Elas tamb�m se concentram em problemas ou ru�dos no ambiente e t�m uma preocupa��o geral por n�o dormir.

Infelizmente, toda essa atividade mental pr�via pode impedir que voc� adorme�a.

Um estudo revelou que pessoas que normalmente dormem bem podem ter problemas para cair no sono se estiverem estressadas com alguma coisa ao se deitar (como ter que fazer um discurso na manh� seguinte).

Mesmo n�veis moderados de estresse na hora de dormir podem afetar seu sono naquela noite.

Maratonando s�ries

Outro estudo com 400 jovens adultos investigou como programas e s�ries de TV podem afetar o sono.

Os pesquisadores descobriram que n�veis mais elevados de compuls�o alimentar est�o associados a uma pior qualidade do sono, mais fadiga e um aumento nos sintomas de ins�nia.

A “excita��o cognitiva”, ou ativa��o mental, desencadeada por uma narrativa interessante e identifica��o com personagens, tamb�m podem desempenhar um papel nesse sentido.

A boa not�cia � que existem t�cnicas que voc� pode usar para mudar o estilo e o conte�do dos seus pensamentos antes de dormir.

Isso pode ajud�-lo a reduzir a excita��o cognitiva noturna ou substituir pensamentos indesejados por outros mais agrad�veis. Essas t�cnicas s�o chamadas de “reorienta��o cognitiva”.

O que � reorienta��o cognitiva?

A reorienta��o cognitiva, desenvolvida pelo psic�logo e pesquisador americano Les A. Gellis, consiste em se distrair com pensamentos agrad�veis %u200B%u200Bantes de dormir.

S�o como os “cen�rios falsos” que as pessoas publicam nas redes sociais, mas o truque � pensar em uma situa��o que n�o seja t�o interessante.

Decida antes de ir para a cama o que voc� vai pensar quando estiver deitado, esperando dormir.

Escolha uma tarefa cognitiva envolvente, com alcance e amplitude suficientes para manter seu interesse e aten��o, sem causar excita��o f�sica ou emocional. Portanto, nada muito assustador, excitante ou estressante.

Por exemplo, se voc� gosta de decora��o de interiores, pode se imaginar redesenhando um c�modo da sua casa. Se voc� � um amante do futebol, pode repetir mentalmente uma parte do jogo ou planejar uma nova t�tica.

Um f� de m�sica pode recitar mentalmente as letras de seu �lbum favorito. Quem gosta de tricotar pode se imaginar fazendo uma manta.

N�o importa o que voc� escolha, certifique-se de que � algo que se adapta a voc� e aos seus interesses. A tarefa precisa ser prazerosa, sem ser muito estimulante.

A reorienta��o cognitiva n�o � a solu��o perfeita, mas pode ajudar.

Um estudo feito com pessoas que t�m ins�nia descobriu que aqueles que tentaram fazer uma reorienta��o cognitiva demonstraram uma melhora significativa nos sintomas de ins�nia, em compara��o com o grupo de controle.

Medita��o e aten��o plena

Outra t�cnica antiga � a medita��o ou aten��o plena.

Praticar medita��o pode aumentar nossa autoconsci�ncia e nos tornar mais conscientes de nossas ideias. Isso pode nos ajudar com pensamentos ruminativos (repetitivos).

Muitas vezes, quando tentamos bloquear ou interromper os pensamentos, a situa��o pode piorar.

O treinamento nesta pr�tica pode nos ajudar a reconhecer quando estamos entrando em uma espiral de pensamentos ruminantes e nos ajudam a dar um passo para tr�s, quase como se f�ssemos um espectador passivo.

Trata-se de observar seus pensamentos, sem julg�-los. Voc� pode at� dizer “ol�” aos seus pensamentos e deix�-los passar e ir embora. Deixe-os estarem l� e veja o que realmente s�o: apenas pensamentos, nada mais.

A pesquisa do nosso grupo mostrou que as terapias baseadas na aten��o plena podem ajudar no tratamento da ins�nia.

Elas tamb�m podem ajudar no sono pessoas com problemas psiqui�tricos, como transtorno bipolar, transtorno obsessivo-compulsivo e esquizofrenia.

O que voc� pode fazer para aliviar seus pensamentos antes de dormir?

Um bom sono come�a no momento em que voc� acorda. Para ter mais chances de ter uma boa noite de sono, comece levantando-se na mesma hora todos os dias e expondo-se ao sol da manh� (independentemente do quanto dormiu na noite anterior).

Tenha um hor�rio de dormir consistente, reduza o uso de tecnologia � noite e fa�a exerc�cios regularmente durante o dia.

Se sua mente estiver ocupada quando voc� for dormir, tente praticar a reorienta��o cognitiva.

Escolha um “cen�rio falso” que prenda sua aten��o, mas que n�o seja assustador ou estimulante.

Pratique esse cen�rio em sua mente quando for dormir e aproveite a experi�ncia.

Voc� tamb�m pode tentar:

• Manter uma rotina consistente de hor�rio para dormir para que seu c�rebro possa relaxar
• Anotar suas preocupa��es em algum momento do dia (para n�o pensar nelas quando for dormir)
• Adotar uma mentalidade mais compassiva (n�o se castigar na hora de dormir por seus defeitos imaginados)

*Melinda Jackson � professora associada do Instituto Turner para a Sa�de Mental e do C�rebro, da Escola de Ci�ncias Psicol�gicas da Universidade de Monash, na Austr�lia. Hailey Meaklim � psic�loga e pesquisadora do sono na Universidade de Melbourne, tamb�m na Austr�lia.

*Este artigo foi publicado no The Conversation e reproduzido aqui sob a licen�a Creative Commons. Clique aqui para ler a vers�o original.