Creatina: os efeitos reais do suplemento na performance e na sa�de

Enquanto as tend�ncias do mundo fitness mudam com frequ�ncia - e certas modalidades, t�cnicas e suplementos perdem o apelo em pouco tempo -, a creatina � uma das subst�ncias que permanecem firmemente recomendadas por profissionais de sa�de devido aos seus benef�cios amplamente estudados.

A creatina � naturalmente produzida pelo corpo humano por meio de tr�s amino�cidos (lisina, metionina, arginina) no f�gado, rim e p�ncreas - e a subst�ncia tamb�m chega em nosso organismo por meio de alimentos de origem animal, como carnes e leite.

Uma parte da subst�ncia � excretada pela urina, e cerca de 60% a 80% � armazenado pelo organismo.

"Ao usar a creatina na forma suplementar, esses estoques s�o preenchidos, o que ajuda na melhora do desempenho e for�a na realiza��o de exerc�cio f�sicos", explica Felipe Henning Gaia Duarte, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Regional S�o Paulo (SBEM-SP). 

Quais os benef�cios da creatina?

A creatina aprimora a disponibilidade de energia necess�ria para manter a contra��o muscular durante atividades f�sicas exigentes.

Isso resulta em melhor desempenho f�sico, aumento da capacidade para realizar exerc�cios de resist�ncia, acelera��o da recupera��o entre s�ries e contribui��o para o desenvolvimento de for�a e massa muscular.

A fun��o primordial da creatina ï¿½ sua convers�o em fosfocreatina nas fibras musculares. A fosfocreatina atua como uma reserva imediata de energia, fornecendo grupos de fosfato que desempenham um papel chave na r�pida regenera��o do ATP, a principal fonte de energia nas atividades celulares.

"Isso aumenta a capacidade de trabalho durante exerc�cios intensos, permitindo adiar a fadiga, o que se traduz em realizar mais repeti��es de exerc�cios ou s�ries com maior intensidade, fundamental para o ganho de massa muscular e for�a", descreve Fabr�cio Buzatto, m�dico do esporte e membro da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exerc�cio e do Esporte).

O suplemento tamb�m aprimora a recupera��o entre s�ries, permitindo treinar com maior intensidade e frequ�ncia, o que � essencial para o crescimento muscular.

A necessidade de manter uma boa quantidade de massa muscular � essencial para a sa�de e o bem-estar - e vai muito al�m da apar�ncia f�sica e do desempenho esportivo.

Ela ajuda a controlar o peso, prevenir les�es, fortalecer ossos, regular os n�veis de glicose e melhorar a sa�de card�aca. Al�m disso, contribui para o envelhecimento saud�vel, promove a fun��o metab�lica adequada [o equil�brio saud�vel entre a energia que entra e sai, evitando problemas como obesidade ou desequil�brios hormonais].

A creatina tamb�m pode atrair �gua para as c�lulas musculares, resultando em um ligeiro incha�o celular. � importante notar que esse aumento na reten��o de �gua ocorre no interior das c�lulas musculares, n�o no tecido adiposo, portanto, a creatina n�o causa ganho de peso na forma de gordura.

Um estudo publicado no peri�dico cient�fico Medicine & Science in Sports & Exercise demonstrou os resultados do uso de creatina comparando um grupo que recebeu a suplementa��o com outro que recebeu uma subst�ncia placebo.

Ap�s um per�odo de 12 semanas, observou-se um aumento significativo na massa muscular e ganhos de for�a (medida pela carga dos exerc�cios supino, para peitoral, e agachamento, para membros inferiores).

Alguns estudos sugerem ainda que a creatina pode ter benef�cios para a fun��o cerebral, ajudando a melhorar a cogni��o em situa��es de estresse, mas n�o existem comprova��es que confirmem sua efic�cia nesta aplica��o espec�fica.

Para quem a suplementa��o de creatina � indicada?

Alguns grupos espec�ficos podem se beneficiar, como atletas de alto desempenho, pessoas que precisam ganhar massa muscular (incluindo idosos) e quem segue dietas espec�ficas. No entanto, � sempre necess�rio consultar um profissional da sa�de A creatina monoidratada � a forma mais comum e eficaz de suplemento. "A suplementa��o � particularmente interessante para vegetarianos e veganos, pois a creatina � encontrada principalmente em carnes e alimentos de origem animal", aponta Buzzato.

A creatina � produzida sinteticamente em laborat�rios. Subst�ncias como sarcosinato e cianamida sofrem rea��es qu�micas controladas que d�o origem � mol�cula de creatina. Ap�s as rea��es qu�micas, o produto final � submetido a procedimentos de purifica��o, destinados a eliminar subprodutos indesejados. Por fim, a creatina purificada � convertida em um p� seco por meio de um processo de secagem.

Quanto �s contraindica��es, o m�dico afirma que a creatina � geralmente segura, com algumas restri��es para pacientes com comprometimento renal. "Para aqueles com problemas hep�ticos, a creatina pode ser usada com precau��o, monitorando a fun��o renal e hep�tica e sempre com acompanhamento m�dico."

Se o objetivo � a melhora da performance, os m�dicos advertem que a creatina – sem a pr�tica de exerc�cio f�sico – n�o tem efeito.

"Mesmo para quem recebe o diagn�stico de osteopenia [perda gradual de massa �ssea] e faz a suplementa��o com creatina, mas n�o pratica exerc�cio f�sico, a creatina n�o vai ter nenhuma fun��o, nem na massa muscular e nem na sa�de", aponta Duarte, presidente da SBEM-SP.

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O mesmo vale para quem sofre de sarcopenia, a perda de massa e for�a na musculatura esquel�tica. Nesses casos, o principal tratamento seria a pr�tica de atividades f�sicas para fortalecer o corpo e uma dieta nutricionalmente rica - a creatina entraria apenas como uma ajuda extra para a constru��o de massa muscular. Em rela��o � dosagem, Fabr�cio Buzzato aponta que a prescri��o pode variar a depender das caracter�sticas de cada pessoa, mas geralmente fica entre tr�s a cinco gramas por dia.

Seguindo a ingest�o recomendada, o formato - c�psula ou p� - depende da escolha de cada um. As c�psulas podem ser uma alternativa mais pr�tica, mas sua absor��o � um pouco mais lenta, j� que precisa se dissolver no est�mago antes que o conte�do seja absorvido.

"N�o � necess�rio exagerar na ingest�o e n�o � preciso fazer ciclos de uso - o recomendado � usar continuamente conforme orienta��o m�dica", diz o m�dico. H� especialistas que advertem que o consumo em excesso, considerado como acima de 30 gramas por dia, a longo prazo, poderia resultar em disfun��es hep�ticas e renais, al�m de poss�veis altera��es no ritmo card�aco. No entanto, evid�ncias cient�ficas sobre esse aspecto s�o escassas e n�o fornecem uma conclus�o definitiva.

Quanto � qualidade do produto, Buzatto adverte � essencial escolher marcas e laborat�rios respeit�veis, com boas reputa��es e testes de pureza. De acordo com a regulamenta��o da Anvisa (Ag�ncia Nacional de Vigil�ncia Sanit�ria), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a tr�s gramas de creatina.

Por que tomar creatina se ela � produzida naturalmente pelo organismo?

Ao contr�rio de alguns suplementos, como a vitamina C, em que n�o h� necessidade de suplementa��o para a maioria das pessoas que tem uma dieta saud�vel, a creatina � um caso especial.

"Para obter a quantidade recomendada de cinco gramas de creatina, voc� teria que consumir uma grande quantidade de carne [e ainda maior de outros alimentos, como leite]. A disponibilidade natural da creatina na natureza � limitada, o que torna a suplementa��o uma escolha sensata."

Segundo Duarte, ao contr�rio de outros suplementos, a creatina tem uma a��o cont�nua, ent�o n�o h� uma recomenda��o espec�fica sobre consumi-la antes ou depois do treino. "O importante � tomar junto com alimentos que sejam fontes de carboidrato e de prote�na, porque assim ser� mais retida pelo m�sculo."