A manuten��o da massa magra � crucial para um processo de envelhecimento bem-sucedido. “Entre os benef�cios, podemos citar a qualidade da fun��o f�sica e independ�ncia, o equil�brio e preven��o de quedas, a sa�de �ssea, o metabolismo e controle de peso, a preven��o de doen�as metab�licas e degenerativas”, diz Marcella Garcez, m�dica nutr�loga, diretora e professora da Associa��o Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Mas para manter massa magra entra na conta um importante aliado: as prote�nas. “Elas s�o � base da constru��o do tecido muscular. Desta forma, s�o importantes n�o s� para a manuten��o, como tamb�m para o ganho de massa muscular. Por sua vez, a manuten��o e incremento da massa muscular tem efeito de sustenta��o do nosso corpo e equil�brio biomec�nico das articula��es, o que nos permite movimenta��o e locomo��o adequada com prote��o das articula��es”, destaca o Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
Segundo o m�dico, uma boa massa muscular aumenta o metabolismo basal, o que por si s� j� garante um maior gasto cal�rico com manuten��o ou melhora do peso corporal. “Peso corporal adequado por sua vez diminui a sobrecarga articular e tamb�m protege as articula��es do desgaste, criando-se assim um ciclo virtuoso para a sa�de das articula��es”, afirma Cortelazo.
De acordo com Marcella, para a manuten��o da massa magra, � fundamental a pr�tica de atividades f�sicas que envolvam exerc�cios de resist�ncia, como muscula��o ou treinamento com pesos, e uma dieta equilibrada rica em prote�nas. A Organiza��o Mundial de Sa�de (OMS) recomenda uma ingest�o di�ria de prote�na de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos saud�veis, incluindo idosos. Essa recomenda��o � considerada suficiente para a maioria das pessoas idosas sedent�rias.
“J� a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia e a American Dietetic Association recomendam uma ingest�o de prote�na um pouco mais elevada para os idosos, sugerindo uma faixa de 1,0 a 1,2 gramas de prote�na por quilograma de peso corporal por dia, que se baseia na evid�ncia de que os idosos podem precisar de uma quantidade um pouco maior de prote�na para manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia”, argumenta a nutr�loga.
Marcella exemplifica: “Isso significa que um idoso com 70kg deve consumir, diariamente, entre 70g e 84g de prote�na. “Para ilustrar, � bom lembrar que 100g de carne magra t�m aproximadamente 25g de prote�nas; 100g latic�nios magros t�m aproximadamente 15g de prote�nas; 100g de leguminosas (gr�os que d�o em vagens e principal fonte de prote�nas vegetais) t�m aproximadamente 15g de prote�nas e 1 ovo tem 6g de prote�nas”.
Marcos destaca que a manuten��o da massa magra � uma quest�o importante a ser considerada, principalmente com o envelhecimento das pessoas, per�odo da vida em que normalmente ocorre a sarcopenia, perda de massa muscular que vai sendo degradada e substitu�da por tecido gorduroso. “Com isso, ocorre uma perda da for�a, o que tem impacto direto na mobilidade, al�m de aumentar as chances de queda, hospitaliza��o e morte. Desta forma, a manuten��o da massa magra atua prevenindo tais problemas e melhorando a for�a, mobilidade e consequente qualidade de vida”, destaca o especialista.
Para o m�dico, uma vez que as articula��es recebem influ�ncia direta da a��o dos m�sculos, a manuten��o dos m�sculos atua diretamente sobre o bom funcionamento articular garantindo uma biomec�nica adequada. “Um outro aspecto importante � que a manuten��o da musculatura garante a conserva��o da for�a e com isso a mobilidade articular � tamb�m mantida. E, por �ltimo, o efeito indireto da manuten��o muscular � o aumento do metabolismo basal que ajuda na estabilidade do peso corporal”, diz Marcos.
No entanto, existem alguns desafios relacionados � ingest�o adequada de prote�nas, enfrentados pelos idosos. Marcella cita alguns, como redu��o do apetite, causada por uma variedade de fatores, incluindo altera��es no paladar e no olfato, problemas de denti��o, doen�as cr�nicas, uso de medicamentos e at� mesmo solid�o ou depress�o. Os idosos tamb�m podem enfrentar dificuldades de mastiga��o e degluti��o devido a problemas dent�rios, perda de dentes, pr�teses mal ajustadas ou disfun��es neuromusculares.
Outro desafio � que podem ter restri��es alimentares devido a condi��es m�dicas, como doen�as renais, diabetes, hipertens�o ou problemas card�acos. “Os suplementos proteicos podem ser indicados quando houver ingest�o insuficiente de prote�nas, nos casos de recupera��o de les�es e cirurgias, nos casos de sarcopenia e perda de massa muscular, quando h� aumento da demanda devido � atividade f�sica”, finaliza a m�dica nutr�loga Marcella Garcez.