Caminhar s� por 10 minutos. Eis a quest�o. A sa�de ganha ou n�o ganha? A resposta � sim, de acordo com estudo da JAMA Internal Medicine. O ortopedista Daniel Oliveira, especializado em coluna vertebral e diretor do N�cleo de Ortopedia e Traumatologia (NOT), alerta que “em uma revis�o de 80 estudos em que pessoas foram acompanhadas por 11 anos, os resultados apontaram que pessoas que fazem uma hora de atividades di�rias de intensidade leve a moderada t�m um risco 4% menor de mortalidade precoce.
Ele explica que esse n�mero sobe para 9% quando as atividades s�o intensas e aer�bicas. E para aqueles que seguem a recomenda��o da OMS de, pelo menos, 150 minutos de exerc�cio regular semanal, o risco de mortalidade � de 22% e para quem pratica cerca de 300 minutos moderados o risco � 40% menor.
“Quando fazemos exerc�cios, o cora��o trabalha de forma mais eficiente e reduz o risco de doen�as cardiovasculares como infarto, colesterol alto, derrame e hipertens�o. Com a caminhada, conseguimos fortalecer os ossos, o que � muito importante � medida que envelhecemos, diminuindo assim o risco de quedas fatais e fraturas. Evitamos tamb�m a obesidade, respons�vel pelo diabetes e press�o alta”, diz.
“Por�m, como pensamos que grande parte da popula��o est� obesa, com sobrepeso ou sedent�ria, esses 10 minutos de caminhada podem e fazem, sim, muita diferen�a. Podemos pensar da seguinte forma: 50% de alguma coisa � melhor do que 100% de nada.”
O ortopedista garante que todos podem praticar caminhada, por�m � importante consultar um m�dico especializado para saber se est� apto e quais os cuidados devem ser tomados para evitar les�es ou poss�veis preju�zos.
“Reserve um momento para o alongamento antes de come�ar. Comece a caminhar com um ritmo de aquecimento mais lento de 8 a 10 minutos e v� aumentando o ritmo aos poucos, movimente os bra�os enquanto anda mantendo a postura reta e os ombros para tr�s relaxados, abrindo o peito. � importante investir em um bom t�nis com amortecimento e roupas leves que permitam a transpira��o durante o exerc�cio.”
Mas � importante que, ainda que democr�tica, a caminhada n�o � in�cua. H� pessoas, por exemplo, que quando caminham ou ficam de p� por um bom tempo sentem dor nas costas. Daniel Oliveira explica que existem v�rias raz�es que levam a dores nas costas, como a m� postura, a obesidade, que acaba resultando em um impacto maior na coluna, o sedentarismo, a falta de condicionamento f�sico, al�m de doen�as como fibromialgia, artrites, h�rnias de disco, bico de papagaio, entre outras.
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“O que essas pessoas precisam entender � que uma das melhores formas de melhorar essas dores e evitar que elas piorem ou virem problemas mais graves � por meio da atividade f�sica.
Ele d� o exemplo da estenose de canal lombar, uma condi��o especial em que o canal por onde passam os nervos est� mais estreito e mais comprimido. “Quando fazemos a extens�o lombar, essa compress�o piora. Isso ocorre quando estamos em posi��o ereta, como quando caminhamos”, explica.
“Quando a pessoa est� sentada, essa compress�o dos nervos diminui. Ent�o, tipicamente, esses pacientes, quando praticam a caminhada, v�o sentir dor na perna e t�m que se sentar para aliviar. Isso � uma condi��o para se evitar a caminhada e procurar outra atividade f�sica, al�m de um tratamento adequado.”
Pisada neutra, pronada ou supinada: qual � a sua?
Ao decidir pela caminhada, a pisada tamb�m merece aten��o. Daniel Oliveira destaca que a maneira como encostamos o p� no ch�o pode influenciar na caminhada ou na pr�tica de qualquer outro exerc�cio f�sico. “Isso tem a ver com as caracter�sticas anat�micas, que s�o muito individuais. As principais s�o o tipo de p� (normal, cavo ou chato) a disposi��o dos joelhos, angula��o do quadril e a flexibilidade das articula��es do tornozelo.
Temos tr�s tipos de pisada: a neutra, quando o p� consegue encostar no ch�o de maneira uniforme. Assim, o peso do corpo consegue ser distribu�do de forma equilibrada pela planta do p�. A pisada pronada, quando a parte interna do p� � a primeira a tocar o ch�o. E a supinada, quando a lateral externa do p� � a primeira a encostar no ch�o. Todas podem ser corrigidas por meio de palmilhas espec�ficas para cada tipo de pisada. � importante que o paciente procure um ortopedista para diagn�stico e tratamento corretos.”
Outro benef�cio da caminhada � atenuar a dor nas articula��es: “Caminhar protege as articula��es, principalmente joelhos e quadris que s�o mais suscet�veis � osteoartrite. Caminhar 8 a 10 quil�metros por semana ajuda, inclusive, a prevenir a artrite em forma��o, pois a caminhada lubrifica as articula��es e fortalece os m�sculos que a sustentam.”
E quanto aos 10 minutos? Ser� que vai contribui para manter o f�lego em dia ou melhorar a resist�ncia? “Quando caminhamos diariamente, o pulm�o acaba sendo beneficiado. Eles tendem a ficar mais resistentes e conseguem absorver o oxig�nio do ar com mais facilidade. � medida que ficamos mais familiarizados com a caminhada, a ofeg�ncia durante o treino diminui e melhora o fluxo respirat�rio.”
E para que a caminhada entregue todo o resultado esperado, o ortopedista destaca que � preciso ter aten��o a roupa: “Ela interfere, sim. Evite usar sapatos desconfort�veis. O resultado pode ser bolhas, calos, tor��o e sobrecarga na coluna e nas articula��es. Tudo isso tende a criar associa��es negativas com a caminhada, diminuindo a motiva��o e interferindo no resultado. Vale sempre consultar um bom ortopedista, investir em um bom t�nis com sistema de amortecimento e, se necess�rio, com a palmilha ideal para o tipo de pisada.”
HIDRATA��O E, claro, caminhada ou qualquer atividade f�sica pede aten��o com a hidrata��o: “A dura��o e o frio ou o calor intenso demandam muita energia. O ar seco tamb�m pode acentuar a desidrata��o. A hidrata��o come�a antes do esfor�o para prevenir as perdas de �gua que ocorrer�o durante a caminhada”, comenta o especialista.
“Tamb�m � preciso compensar a perda de l�quido corporal causada pela transpira��o durante o exerc�cio. Ap�s a atividade, a �gua � fundamental para que o organismo se recupere da maneira devida.”