Para se exercitar, n�o � preciso ter um grande espa�o nem investir em equipamentos. Treinos r�pidos que usam o peso do pr�prio corpo podem ajudar no alongamento e no fortalecimento (foto: Herbalife Nutrition/Divulga��o)
Se hoje � um daqueles dias em que voc� n�o conseguiu sair de casa para praticar exerc�cios, n�o desanime. Coloque seu par de t�nis e a roupa de gin�stica, e treine em casa mesmo. A ex-atleta ol�mpica, Samantha Clayton, vice-presidente Global de Desempenho Esportivo e Educa��o F�sica da Herbalife Nutrition, montou uma s�rie para que possa treinar em casa e, assim, n�o perder a oportunidade de liberar endorfina, manter a forma e se mexer.
"A endorfina � o horm�nio da felicidade e ajuda a melhorar o humor e a autoestima. E o foco em manter a rotina de exerc�cios, ter uma alimenta��o saud�vel e descansar o suficiente s�o �timas maneiras para se obter os melhores resultados f�sicos e emocionais", recomenda Samantha Clayton.
Samantha Clayton destaca que para se exercitar, n�o � preciso ter um grande espa�o nem investir em equipamentos. Treinos r�pidos que usam o peso do pr�prio corpo podem ajudar no alongamento e no fortalecimento.
Na sequ�ncia de treino que Samantha Clayton montou, ela indica 4 s�ries de 10 a 12 movimentos para cada exerc�cio. Em um tempo total de 20 minutos.
1 - Flex�o de tr�ceps: exerc�cio que trabalha a parte detr�s dos bra�os e os ombros.
Flex�o de tr�ceps (foto: Reprodu��o)
Sente-se no ch�o com os joelhos levemente dobrados.
Coloque as m�os atr�s de voc� com os dedos voltados para o corpo.
Levante o bumbum do ch�o para ficar apoiar em seus bra�os e p�s.
Dobre os bra�os na altura do cotovelo at� que o bumbum toque o ch�o e depois volte � posi��o inicial.
Se quiser um desafio extra, levante a perna esquerda e estenda o bra�o direito � frente.
2- Flex�o de bra�o: exerc�cio que trabalha o corpo inteiro, pois recruta v�rios grupos musculares.
Flex�o de bra�os (foto: Reprodu��o)
Deite-se de bru�os e coloque as palmas das m�os no ch�o, abertas na largura dos ombros e pr�ximas a eles.
Os p�s devem ficar ligeiramente afastados com as pontas apoiadas no ch�o.
Levante o corpo empurrando o ch�o com os bra�os, deixando o corpo em linha reta -- da cabe�a aos calcanhares.
Contraia o abd�men para evitar que os quadris des�am. Esta posi��o � a posi��o inicial e final da flex�o. Leve o tronco pr�ximo ao ch�o, dobrando os cotovelos e volte � posi��o inicial.
3 - Perdigueiro: movimento que trabalha o equil�brio e os m�sculos abdominais.
Perdigueiro (foto: Reprodu��o)
Com as m�os e os joelhos no ch�o (quatro apoios), mantenha as costas retas.
Estenda o bra�o direito � frente e a perna esquerda atr�s ao mesmo tempo.
Ent�o, leve o joelho em dire��o ao peito enquanto o cotovelo tenta alcan�ar o joelho.
Repita 10 vezes e inverta a perna e o bra�o.
4 - Agachamento: exerc�cio funcional que trabalha os grandes grupos musculares do corpo: bumbum e pernas.
Em p�, com os p�s um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, quadris na linha dos joelhos.
Estenda os bra�os com as palmas para baixo, deixando-os paralelos ao ch�o.
Agache como se fosse sentar em um banco. � medida que seu bumbum come�a a ir para tr�s, certifique-se de que seu peito e ombros fiquem para cima e suas costas, retas. Mantenha a cabe�a para a frente, deixando sua coluna neutra.
Os melhores agachamentos s�o os mais profundos, quando os quadris afundam abaixo dos joelhos. Mas lembre-se de respeitar seu limite.
Contraia o abd�men e os gl�teos nas descida e, com o peso do corpo sobre os calcanhares, empurre para ficar em p�.
5 - Afundo com eleva��o de perna: exerc�cio que trabalha a frente e a parte de tr�s das pernas.
Afundo com eleva��o de perna (foto: Reprodu��o)
Em p�, com o abd�men contra�do, d� um grande passo para tr�s com o p� esquerdo.
Abaixe-se de modo que o joelho detr�s aponte para o ch�o. Seu p� da frente deve estar bem apoiado no solo, enquanto voc� empurra seu peso de volta para a posi��o inicial, ent�o, levante o joelho � sua frente e sustente a perna por um segundo. Fa�a as repeti��es e troque as pernas.
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