Menina com travesseiro na mão

� medida que a ilumina��o natural diminui, o corpo come�a a produzir a melatonina, conhecida como o horm�nio da escurid�o

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Levantar da cama cedo no inverno � um grande desafio para boa parte da popula��o, principalmente aquela que vive nas regi�es do Brasil distantes dos tr�picos, onde as temperaturas s�o baixas e o sol demora a aparecer. Nessas localidades, muitas pessoas t�m de acordar quando ainda est� escuro, o que torna mais complicado come�ar o dia bem disposto, seja para trabalhar, estudar ou cuidar das tarefas dom�sticas.

A pouca luminosidade � a principal respons�vel por essa dificuldade. A sincroniza��o do "rel�gio interno" do organismo, que regula as diversas fun��es do corpo ao longo das 24 horas dos dias, est� associada � varia��o da luz. "A principal dica para o c�rebro entender quando � dia e quando � noite, � a exposi��o a luz. � noite, pr�ximo a hora de dormir, a redu��o da exposi��o a luz branca ou azul � fundamental para o rel�gio biol�gico interno entender que a noite est� come�ando", explica Luciana Palombini, m�dica do Instituto do Sono.

� medida que a ilumina��o natural diminui, o corpo come�a a produzir a melatonina, conhecida como o horm�nio da escurid�o. Liberada no in�cio da noite, a subst�ncia atinge seu pico de produ��o algumas horas ap�s o anoitecer, favorecendo o adormecimento.

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A varia��o de luz influencia n�o s� o sono, mas tamb�m o comportamento do ser humano. "Neste per�odo do ano pode ocorrer a depress�o de inverno, por causa da baixa incid�ncia da luz solar", esclarece Luciana Palombini. Tamb�m chamado de transtorno afetivo sazonal, este tipo de depress�o pode provocar sintomas, como tristeza, irritabilidade e ansiedade no final do outono e ao longo do inverno.
Al�m da menor luminosidade, o inverno tamb�m provoca a baixa dos term�metros, podendo levar as pessoas a dormirem melhor. A diminui��o da temperatura do corpo faz parte da fisiologia do sono. Entre o estado de vig�lia e o sono REM, h� uma varia��o t�rmica do organismo. Internamente, a temperatura pode cair at� 1,5 grau Celsius. "Por causa disso, o sono pode ser melhor no inverno, desde que a pessoa esteja agasalhada e em um ambiente adequado para dormir", diz Luciana Palombini.
 
Um estudo realizado pela Universidade de Notre Dame, nos Estados Unidos, mediu os h�bitos de sono de 216 pessoas ao longo de 4 esta��es do ano. Os pesquisadores descobriram que, no inverno, a dura��o de sono foi mais longa: 25 minutos a mais do que na primavera e 12 minutos a mais do que no ver�o. O despertar tamb�m foi mais tardio: 25 minutos mais tarde do que na primavera e 11 minutos mais tarde se comparado ao ver�o.

Embora dormir no inverno seja mais f�cil, pessoas com alergias ou doen�as respirat�rias, que provocam crises noturnas, podem ter o sono fragmentado ou apresentar a piora de dist�rbios de sono relacionados a respira��o, como a apneia obstrutiva do sono. Trata-se de uma doen�a que se caracteriza por epis�dios recorrentes e intermitentes de colapso das vias a�reas, que levam � cessa��o total ou parcial do fluxo de ar. Por este motivo, os m�dicos recomendam que as pessoas com enfermidades respirat�rias procurem se cuidar para evitar crises no inverno.

A m�dica do Instituto do Sono d� as seguintes dicas para as pessoas come�arem bem o dia no inverno, principalmente aquelas que precisam levantar quando ainda est� escuro e frio:

  • Durma mais cedo - Se voc� tem necessidade de acordar nas primeiras horas do dia, n�o postergue a hora de ir para a cama na noite anterior. Tamb�m � importante n�o variar o hor�rio de levantar da cama, principalmente durante a semana.
  • Diga n�o ao celular e ao computador - Estando na cama, evite se expor o m�ximo poss�vel �s telas, uma vez que o feixe de luz azul dos celulares e tablets s�o capazes de inibir a produ��o de melatonina e, com isso, prejudicar o sono. � importante que o c�rebro entenda que est� na hora de reduzir a atividade. Uma leitura leve com luz de cabeceira amarela ou vermelha e uma medita��o antes de dormir s�o boas op��es.
  • Durma agasalhado - Embora a baixa temperatura favore�a o sono, ningu�m consegue dormir bem no frio extremo. Deite agasalhado e fique num ambiente confort�vel e aquecido.
  • N�o abuse do n�mero de cobertores - suar embaixo das cobertas prejudica o sono. Use cobertores suficientes apenas para se manter aquecido.
  • Exponha-se � luz - Se n�o for poss�vel despertar mais tarde, levante da cama e exponha-se � luz, mesmo que seja artificial. Se ainda estiver escuro, acenda todas as l�mpadas da casa para avisar o seu c�rebro, que o dia come�ou.
  • Uso de bebidas estimulantes - caf�, chocolate e diversos tipos de ch�s s�o estimulantes, que ajudam a come�ar a jornada di�ria. Mas n�o abuse dessas bebidas e evite tom�-las ap�s as 18 horas. Algumas pessoas t�m maior sensibilidade a cafe�na e devem evitar o consumo ap�s as 14h.