A 'soneca r�pida' e outras estrat�gias para se manter revigorado no home office

H� in�meras raz�es pelas quais muita gente est� caindo de sono enquanto trabalha. Por exemplo, desde o ano passado, ter uma boa noite de sono se tornou imposs�vel para alguns.

Al�m do aumento das responsabilidades, do estresse e de notifica��es telef�nicas intermin�veis, muitos tamb�m est�o trabalhando mais horas por dia e tentando conciliar tarefas pessoais durante o home office imposto pela pandemia de covid-19.

Portanto, embora ficar acordado talvez seja mais dif�cil do que nunca, nunca foi t�o necess�rio.

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Mas sem se encher de caf� ou ter que ignorar nossas responsabilidades para ir para a cama mais cedo, como podemos nos manter focados e atentos?

Parte da solu��o pode ser repensar nossas atitudes em rela��o ao prop�sito do sono. Profissionais para quem ficar em alerta � uma quest�o de vida ou morte tamb�m podem dar algumas dicas.

Uma soneca r�pida

N�o � de se surpreender que o verdadeiro estado de alerta comece com uma reinicializa��o real, obtida com uma noite inteira de descanso.

"Uma pesquisa recente sugere que o sono realmente serve como um faxineiro do c�rebro, que ajuda a limpar os res�duos metab�licos e as toxinas do c�rebro", diz Natalie Dautovich, professora assistente de psicologia da Virginia Commonwealth University, nos Estados Unidos, e que tamb�m integra a National Sleep Foundation.

"Algumas dessas toxinas s�o semelhantes ao que � visto no desenvolvimento de dem�ncias em idade avan�ada", explica.

Para obter esse efeito de "limpeza" e ficar o mais desperto poss�vel no trabalho, Dautovich diz que � importante dormir aquelas sete a nove horas por noite, que sabemos bem do quanto precisamos.

E n�o se trata apenas de quantidade, mas tamb�m de qualidade — o que significa que tudo o que voc� ouviu falar sobre a import�ncia de um ambiente de sono sem distra��es � v�lido.

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Especificamente, indica ela, "muitos dispositivos eletr�nicos digitais hoje emitem luz com comprimento de onda mais curto — est� na extremidade mais fria do espectro, o que ajuda a despertar a sensa��o de alerta".

Al�m disso, muitos desses dispositivos podem ser "cognitivamente estimulantes e podem, na verdade, sugerir que voc� comece a pensar no trabalho e a se sentir estressado ou ativo quando for para a cama".

Em outras palavras, o telefone te mant�m alerta exatamente quando voc� n�o quer estar.

E, embora saibamos que essas oito horas de sono s�o fundamentais, quanto menos dormimos, menos somos capazes de julgar com precis�o o efeito que a falta de sono realmente tem sobre o nosso desempenho, acrescenta Dautovich.

� uma espiral — que torna muito atraente repousar a cabe�a sobre o teclado.

Mas enquanto muitos de n�s lutam para conseguir uma boa noite de descanso, pode haver outra estrat�gia para nos manter despertos: tirar uma soneca r�pida.

Talvez nunca tenha sido t�o tentador se meter entre os len��is ao meio-dia — especialmente quando sua cama pode estar a poucos metros da sua esta��o de trabalho (ou, talvez, funcionando como sua mesa).

No entanto, para obter a melhor "recarga" da soneca, voc� precisa ser estrat�gico.

"A melhor estrat�gia para cochilar seria aproveitar a queda natural no estado de alerta que sentimos ap�s o almo�o — do in�cio at� o meio da tarde", sugere Dautovich.

"Voc� tamb�m deve limitar a soneca a menos de 20 minutos, se poss�vel, para evitar entrar nos est�gios mais profundos do sono, que podem causar aquela sensa��o de sonol�ncia depois."

� claro que tirar uma soneca durante o trabalho � um costume cultural para alguns, mas em muitos pa�ses, n�o � aceit�vel — e pode ser at� motivo para demiss�o.

Dautovich acredita que temos um longo caminho a percorrer at� o cochilo ser aceito como "um comportamento positivo para a sa�de que pode ter resultados ben�ficos para a produtividade".

'Sem responsabilidade'

Pode ser exaustivo ficar hiperfocado. Pouca gente sabe disso melhor do que os controladores de tr�fego a�reo, para quem ficar alerta no trabalho n�o � importante apenas para a produtividade e satisfa��o dos chefes — � uma quest�o de seguran�a.

Esses profissionais t�m v�rias t�ticas para ficar acordados — e cochilos de 20 minutos est�o inclu�dos. Mas tamb�m recorrem a outros m�todos pr�ticos com os quais podemos aprender.

Neil May, chefe de recursos humanos da empresa de avia��o NATS, enfatiza a import�ncia de um "intervalo sem responsabilidades".

Os controladores s�o limitados a trabalhar por per�odos de duas horas por vez e, depois disso, eles t�m uma janela de 30 minutos para descansar, explica May.

Isso ajuda a garantir que o foco esteja agu�ado quando eles voltam ao trabalho, e os profissionais permane�am energizados para realizar suas tarefas, que exigem estado de alerta m�ximo.

May tamb�m descobriu que os controladores de voo t�m um desempenho melhor quando as coisas n�o est�o nem muito calmas, nem muito agitadas.

Ent�o, pode ser interessante ajustar seu ambiente de trabalho a fim de encontrar o que seria o ponto ideal para voc�, seja o n�mero de tarefas que voc� est� realizando de uma vez ou a quantidade de barulho de fundo ao redor (embora os controladores de tr�fego a�reo certamente n�o estejam ouvindo m�sica, como voc� pode estar).

E, se voc� estiver trabalhando bem antes do nascer do sol ou ap�s o p�r do sol, tamb�m h� outro fator ambiental a ser levado em conta.

"N�s garantimos que a temperatura, a ilumina��o e assim por diante sejam consistentes ao longo do dia, ent�o n�o importa se � dia ou noite — parece o mesmo (ambiente) para o controlador", diz May.

Eles usam luz de LED que imita a luz natural, de modo que os controladores n�o s�o capazes de discernir a hora do dia em que est�o trabalhando e podem estar perfeitamente alertas quando os voos come�am a chegar em Heathrow por volta das 5h ou 6h da manh�.

Portanto, embora possa n�o haver uma panaceia m�gica para ficar alerta na frente do computador, h� tanto truques r�pidos, quanto objetivos mais amplos a serem trabalhados.

May recomenda que, no m�nimo, os controladores estiquem as pernas e conversem com outros colegas. Talvez voc� possa ligar para um amigo enquanto d� uma volta. Quem sabe voc� at� descubra que ele tamb�m tirou uma soneca r�pida na hora do almo�o.

*Esta reportagem � uma adapta��o do programa Business Daily da BBC World Service, apresentado e produzido por Laurence Knight. Adaptado por Meredith Turits.

Leia a vers�o original desta reportagem (em ingl�s) no site BBC Work Life.

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