O que comer e o que evitar para melhorar nossas poderosas bact�rias intestinais

Mais imunidade e menor incid�ncia de doen�as card�acas, diabetes, asma, depress�o, s�ndrome do intestino irrit�vel e algumas alergias.

Esses s�o alguns dos muitos benef�cios relacionados a ter bact�rias saud�veis e diversificadas em seu intestino, o chamado microbioma.

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Nosso microbioma � composto de trilh�es de c�lulas, incluindo bact�rias, v�rus e fungos. A maior comunidade se encontra no intestino. Na verdade, h� mais c�lulas bacterianas do que c�lulas humanas no corpo.

"A boa sa�de intestinal est� relacionada � sa�de de quase todos os outros �rg�os", diz � BBC a m�dica Megan Rossi, tamb�m conhecida como The Gut Health Doctor (a doutora em sa�de intestinal).

A Associa��o Diet�tica Brit�nica lista raz�es importantes pelas quais nosso microbioma nos ajuda, como o fato de que as bact�rias intestinais desempenham um papel fundamental na digest�o dos alimentos, sobretudo na decomposi��o de fibras e na absor��o de nutrientes.

As bact�rias produzem v�rias vitaminas, como B2, B12 e K, al�m de �cido f�lico. Elas tamb�m fabricam �cidos graxos de cadeia curta (SCFA), que podem reduzir a inflama��o, proteger contra dist�rbios no c�lon e reduzir os n�veis de colesterol e a��car no sangue. E estimulam as c�lulas que combatem infec��es na corrente sangu�nea.

Qu�o r�pido voc� pode melhorar suas bact�rias intestinais?

"Temos a capacidade de determinar nosso microbioma intestinal simplesmente pela forma como o tratamos. Focar na nossa alimenta��o � uma das maneiras mais eficazes de aumentar a diversidade do nosso microbioma", diz Rossi.

Embora algumas pesquisas sugiram que � poss�vel realizar altera��es nos micr�bios intestinais em quest�o de dias (para o bem ou para o mal), isso pode depender de v�rios fatores, como o qu�o dr�sticas s�o as mudan�as que voc� implementa em sua dieta e estilo de vida.

Os benef�cios de longo prazo podem levar v�rios meses para ficarem aparentes.

Al�m disso, uma pesquisa do Instituto Nacional de Sa�de dos Estados Unidos (NIH, na sigla em ingl�s) mostrou que os micr�bios intestinais podem voltar � sua composi��o original se voc� retomar uma alimenta��o menos ben�fica.

"� necess�rio um suporte regular e de rotina para manter as mudan�as e benef�cios de longo prazo", afirma o cientista cl�nico Sunni Patel � BBC.

As bact�rias intestinais s�o muito diferentes: duas pessoas sem nenhum parentesco n�o compartilham mais do que 30% das mesmas cepas bacterianas. Por isso "pode %u200B%u200Bser muito individual em termos de quanto tempo leva para as mudan�as fazerem efeito", diz Rossi.

O que voc� deve comer para melhorar suas bact�rias intestinais?

Cada pessoa � diferente, mas se voc� quiser melhorar seu microbioma, alguns princ�pios gerais se aplicam a todos.

Consuma um amplo e variado card�pio de alimentos de origem vegetal.

"Eu recomendo cerca de 30 'pontos de planta' por semana", compartilha Rossi, o que equivale a 30 alimentos de origem vegetal diferentes, incluindo frutas, verduras, gr�os integrais, legumes, nozes, sementes, ervas e especiarias.

Um intestino saud�vel tem uma comunidade diversificada de micr�bios, e cada um deles prefere alimentos diferentes; portanto, quanto mais variada for sua dieta, mais bact�rias ir�o prosperar em seu intestino.

Coma mais fibras. A maioria das pessoas consome menos do que deveria. Frutas, legumes, verduras, oleaginosas e gr�os integrais alimentam as bact�rias saud�veis, que fermentam as fibras e, nesse processo, produzem subst�ncias consideradas "protetoras", como os �cidos graxos de cadeia curta.

O recomendado � ingerir pelo menos 30 gramas de fibra por dia. E aumentar a ingest�o de fibras em apenas 6 gramas por dia (a quantidade presente em uma tigela de cereal com alto teor de fibras ou em duas fatias grossas de p�o integral) demonstrou ter um efeito sobre as bact�rias intestinais.

Se a sua alimenta��o � pobre em fibras, um aumento repentino pode causar gases e incha�o, ent�o fa�a as mudan�as de forma gradual e beba mais �gua.

Evite alimentos ultraprocessados. Eles geralmente cont�m ingredientes que suprimem as bact�rias "boas" ou aumentam as bact�rias "m�s".

Alimentos probi�ticos (bact�rias vivas encontradas em alimentos fermentados como iogurte, kimchi e chucrute) podem estimular o crescimento de mais germes bons. Se voc� gosta, aproveite.

Sempre que puder, opte pelo azeite de oliva extra virgem em vez de outros tipos de �leos e gorduras. Ele cont�m um teor mais alto de polifen�is, que s�o bons para os micr�bios.

Os antibi�ticos matam tanto as bact�rias "boas", quanto as "m�s". Se voc� precisar tomar antibi�ticos, certifique-se de consumir uma grande quantidade de alimentos que reforcem seus micr�bios depois.

Como seu estilo de vida afeta as bact�rias intestinais?

Foi demonstrado que a falta de sono, mesmo parcial, afeta o microbioma.

Estabelecer uma rotina e evitar cafe�na e �lcool � noite pode ajudar a ter uma boa noite de sono. Controlar os n�veis de estresse e praticar exerc�cios regularmente tamb�m s�o fundamentais para um microbioma saud�vel, de acordo com Rossi.

Como saber se voc� tem um intestino saud�vel?

"� a pergunta mais comum que me fazem na cl�nica e nas redes sociais, e � qual nunca poderei dar uma resposta simples", diz ela.

Segundo a m�dica, n�o existe uma medida �nica para avaliar a sa�de intestinal. Ela n�o recomenda testes comerciais. Para saber se um paciente tem um microbioma diversificado, ela faz perguntas sobre a ingest�o de verduras e legumes, qualidade do sono, n�veis de estresse e padr�es de exerc�cios.

A microbiota intestinal muda � medida que envelhecemos, mas estudos sugerem que n�o est� claro se isso se deve a mudan�as fisiol�gicas, inflama��o associada � idade, deteriora��o gradual do sistema imunol�gico, alimenta��o, medicamentos ou condi��es cr�nicas de sa�de.

"Dedicar tempo ao seu intestino � um investimento valioso", afirma Patel.

"Voc� nunca � jovem demais ou velho demais para melhorar seu microbioma."

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