Qual � a por��o ideal de fruta para uma alimenta��o saud�vel?

 

Fruta � sin�nimo de alimento saud�vel. Natural, saborosa, nutritiva, refrescante, tem variedade, repleta de vitaminas e minerais; logo, pode ser consumida � vontade! N�o � bem assim. Ela n�o � t�o inocente, mas, seguramente, tem que fazer parte do card�pio di�rio de todo mundo. A regra � balancear, equilibrar. A Organiza��o Mundial da Sa�de (OMS) recomenda cinco por��es di�rias, pelo menos cinco dias da semana, de frutas, verduras e hortali�as. Atualmente, apenas 23% da popula��o brasileira consome a quantidade de por��es recomendada pela entidade.

 

Todo excesso � conden�vel. No caso da alimenta��o, traz riscos � sa�de. E, em rela��o �s frutas, o cuidado � por causa da frutose, o a��car natural das frutas. Se existe um vil�o un�nime na alimenta��o � ele, j� que � muito pobre em nutrientes e perigosamente viciante. Logo, est� sempre no banco dos r�us. Embora n�o estejamos em um tribunal, � um alerta quanto � quantidade de frutas consumidas por causa da frutose. Elas tamb�m n�o podem ser ingeridas indiscriminadamente, sem cerim�nia, j� que em excesso contribuem para o ganho de peso, obesidade, al�m do risco para doen�as como diabetes.

 

"Devido ao seu alto poder de ado�ar as prepara��es, a frutose tem sido muito utilizada pela ind�stria aliment�cia"

Daniela Gomes, nutr�loga do Hospital Albert Sabin de S�o Paulo e da HAS Cl�nica

 

 

 

 

Vale registrar que a frutose da fruta � diferente da usada pela ind�stria aliment�cia, em ado�antes e v�rios outros produtos, que competem com as vers�es de sacarose e outros a��cares disfar�ados com nomes estranhos ou familiares nos mais variados alimentos industrializados, como manitol, glicose, malte, maltose, maltodextrina, xarope de milho, galactose, malte de cevada, xarope de arroz, dextrose, mela�o, n�ctar, dextrina, xarope de guaran�, caramelo, xarope de agave, amido, glucose... Tudo isso � a��car e deve ser evitado por todos. Ou consumido em pouqu�ssima quantidade.

 

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Dados da Pesquisa de Vigil�ncia de Fatores de Risco e Prote��o para Doen�as Cr�nicas por Inqu�rito Telef�nico (Vigitel), de 2018, revelaram uma mudan�a significativa no h�bito alimentar do brasileiro. Houve uma melhora com o aumento de 15,5% no consumo recomendado de frutas e hortali�as em compara��o com 2008. A pesquisa apontou ainda que o consumo � mais frequente entre as mulheres, 27,2%, do que entre os homens, 18,4%. 

 

 

Daniela Gomes, nutr�loga do Hospital Albert Sabin de S�o Paulo e da HAS Cl�nica, explica que a frutose � um monossacar�deo, ou seja, uma combina��o de �tomos que formam um carboidrato simples. “Tamb�m conhecida por ser um tipo de a��car simples, ela pode ser facilmente encontrada na composi��o nutricional de frutas e cereais, como o milho. Devido ao seu alto poder de ado�ar as prepara��es (cerca de 70% mais que a sacarose), ela tem sido muito utilizada pela ind�stria aliment�cia, principalmente no formato do xarope de milho, com o intuito de poder usar uma menor quantidade, por�m mantendo a do�ura final”, comenta.     

      

“Mas esse consumo excessivo de produtos industrializados e sucos est� diretamente associado ao aumento da incid�ncia da s�ndrome metab�lica e de suas principais consequ�ncias: a doen�a cardiovascular, o diabetes e a obesidade.”

 

Isso porque, explica a nutr�loga, a frutose ser� metabolizada em sua maior parte pelo f�gado, podendo ser transformada em glicose, sendo armazenada como glicog�nio e, posteriormente, usada para energia de c�lulas hep�ticas ou ser� transformada em �cidos graxos livres (gordura). Portanto, o excesso de frutose aumenta o risco de doen�as no f�gado. “A absor��o da frutose � feita de forma r�pida e em grande parte no f�gado. Por isso, uma dieta rica em frutose pode provocar ac�mulo de gordura no �rg�o levando � doen�a hep�tica, causando algum dano impedindo seu bom funcionamento.”

CASCA E BAGA�O Daniela Gomes alerta que pessoas com sobrepeso, obesidade ou outros fatores de risco para o desenvolvimento da s�ndrome metab�lica, como a hipertens�o arterial e o aumento dos n�veis de triglic�rides associado � diminui��o dos n�veis de HDL, precisam ter cuidado com a frutose. “Em caso de diabetes ou de predisposi��o, � prefer�vel o consumo de frutas frescas, principalmente as que podem ser consumidas juntamente com a casca ou o baga�o, j� que essas partes s�o ricas em fibras. As por��es de fibras das frutas s�o respons�veis pela redu��o da velocidade com que o a��car da fruta � absorvido no organismo, ajudando a manter os n�veis de glicose no sangue equilibrados. Outra dica interessante � o fracionamento de pequenas por��es ao longo do dia.”

 

A nutr�loga destaca que � importante que a pessoa com diabetes prefira comer frutas associadas a outros alimentos, pois assim os outros nutrientes presentes na refei��o v�o auxiliar na diminui��o da velocidade de absor��o do a��car no sangue. “Nesse caso, prefira fontes ricas em fibras e prote�nas, como carnes, ovos ou frango, e gorduras boas, como as oleaginosas, as castanhas e derivados do leite, como o iogurte natural, queijo, seja no almo�o, jantar ou nas pequenas refei��es.”

 

No caso das crian�as, a especialista faz um alerta: “Vale ressaltar que as frutas s�o importantes fontes de vitaminas e minerais e seu consumo � extremamente ben�fico ao ser humano e, claro, para as crian�as. A recomenda��o da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) � que tenha tr�s por��es de fruta por dia”. 

SUCO OU FRUTA? E a nutr�loga avisa que suco n�o � fruta: “O ‘Guia alimentar para crian�as brasileiras menores de 2 anos’ traz uma ressalva aos sucos de fruta, para que os mesmos n�o sejam oferecidos a crian�as menores de 1 ano, mesmo aqueles feitos s� com frutas, em casa. Crian�as entre 1 e 3 anos podem consumir 120ml de suco por dia, desde que seja natural da fruta e sem a��car; por�m, segue n�o sendo um alimento necess�rio”. 

 

No caso dos adultos, vale lembrar que uma pessoa pode tomar suco e detestar fruta. Em compara��o com a fruta in natura e em decorr�ncia da perda das fibras, o suco acaba sendo consumido mais rapidamente do que a fruta. Mas ele, n�o necessariamente, estimula o consumo da fruta in natura. � recomendado que a necessidade di�ria de fruta de uma pessoa seja pelo menos a metade com frutas in natura, e n�o somente suco.” Por normalmente fazer parte de uma refei��o, a m�dica lembra que � prefer�vel que a prepara��o do suco seja oferecida ao t�rmino da alimenta��o, a fim de n�o atrapalhar o consumo de outros alimentos.

 

Daniela Gomes enfatiza que o consumo de frutas in natura durante o dia deve ser incentivado por profissionais da �rea da sa�de e familiares. “E, ao contr�rio, deve ser desincentivado o consumo excessivo de sucos de frutas e alimentos ultraprocessados, que contenham em sua composi��o o xarope de milho com alta concentra��o de frutose. De acordo com a World Health Organization (WHO), a recomenda��o para adultos em geral por dia � 400 gramas de frutas e vegetais ou cinco por��es de 80 gramas”, acrescenta.

FRUTAS SECAS A nutr�loga conta que, al�m de apresentar quantidade bem inferior de frutose, as frutas s�o ricas em fibras e antioxidantes. “Essa combina��o desempenha papel fundamental na invers�o do estado pr�-inflamat�rio do corpo, provocado muitas vezes pelo aumento da gordura corporal e excesso de a��car. Por isso, se consumido de forma equilibrada, a frutose presente nas frutas n�o vai trazer malef�cios � sa�de e, sim, benef�cios.”

 

Daniela Gomes ensina ainda que a frutose � um carboidrato simples, que tem alto poder de ado�ar, por�m sua digest�o � feita de forma muito r�pida, aumentando assim os n�veis de insulina. Da� o consumo exigir aten��o. “Uma maneira mais saud�vel de utilizar a frutose como ado�ante de prepara��es � a adi��o de frutas secas, como uva- passa, damasco e t�maras, sendo ainda uma estrat�gia interessante por ter outros nutrientes e fatores antioxidantes.”