Creatina: suplemento alimentar � indicado para ganho de for�a muscular

Famosa nas academias, a creatina � um conjunto de tr�s amino�cidos (arginina, glicina e metionina) que, apesar de ser produzida pelo organismo humano, no f�gado e rins, quando suplementada ajuda no aumento do t�nus muscular e ganho de for�a.

"A literatura cient�fica nos mostra que a alimenta��o rica em carnes, ovos, peixes e leite contribui com 1g de creatina por dia a um adulto. Por isso, suplementamos quem treina, entre 3g e 5g", diz C�ntia dos Santos Moser, nutricionista da Dr. Shape, especialista em nutri��o esportiva e mestre em ci�ncia e tecnologia de alimentos.

Leia tamb�m: Dia do Dentista Brasileiro: fun��es e import�ncia da odontologia

A especialista diz que a creatina tamb�m � bastante utilizada em casos de pessoas que perdem massa muscular por estarem acamadas ou hospitalizadas e em idosos, que naturalmente sofrem com a sarcopenia (perda de massa muscular devida � idade). "Essa suplementa��o traz ganhos importantes a todos esses p�blicos quando � orientada por um nutricionista, porque as doses s�o sempre individualizadas", orienta.

C�ntia dos Santos Moser responde �s principais d�vidas sobre o uso da creatina, formando um guia de uso do suplemento:

� poss�vel obter a creatina apenas de fontes alimentares?

A creatina pode ser adquirida por fontes alimentares e pela suplementa��o. Os alimentos fonte de creatina s�o os de origem animal: carnes, peixes, ovos e leite. A alimenta��o contribui com cerca de 1g de creatina ao dia. Para quem treina, aconselhamos o uso de 3g de creatina (em casos espec�ficos, chega-se a usar at� 5g), ent�o, a suplementa��o � necess�ria. Tamb�m � poss�vel suplementar idosos e pessoas acamadas ou hospitalizadas, sempre com orienta��o do nutricionista.

Como a creatina surgiu como suplemento?

A creatina � um dos suplementos mais utilizados entre atletas e indiv�duos que praticam exerc�cio f�sico para melhorar a massa muscular, o desempenho e a recupera��o muscular. Se popularizou entre atletas e praticantes de atividade f�sica ap�s as Olimp�adas de 1992, em Barcelona, quando dois medalhistas ol�mpicos, Linford Christie e Sally Gunnell, declararam fazer utiliza��o de suplementos esportivos � base de creatina. Desde ent�o, diversos estudos apontam que a suplementa��o com creatina � capaz de melhorar o desempenho f�sico de atletas em diversas modalidades esportivas.

Quais s�o os tipos de creatina existentes e como suplementar?

O tipo de creatina mais comum no Brasil � a monohidratada, tamb�m � a mais pesquisada no meio cient�fico. Segundo a RDC n.18/2010 o suplemento de creatina � destinado a complementar os estoques end�genos de creatina (aqueles produzidos pelo pr�prio organismo). Deve conter de 1,5 a 3 gramas de creatina na por��o, com grau de pureza m�nimo de 99,9%. Pode ser adicionado de carboidratos e n�o pode ser adicionado de fibras.

A creatina pode ser encontrada em c�psulas ou em p�. � geralmente ingerida com �gua, seja ela em p� ou c�psula, mas pode ser dilu�da no mesmo shake da prepara��o do whey protein. � melhor absorvida pelo intestino na presen�a de carboidratos, ent�o, � interessante que se consuma alguma fonte desse macronutriente quando se fizer a ingest�o da creatina.

O suplemento alimentar de creatina deve ser utilizado no p�s-treino, dentro de no m�ximo 45 minutos do final do treino, na chamada janela metab�lica. Nos dias sem treino, deve-se tomar a cretina no momento que for consumir alguma fonte de carboidrato, para auxiliar na absor��o. Muitos estudos t�m demonstrado que o transporte de creatina para o meio intramuscular fica aumentado em at� 60% quando associada � suplementa��o de carboidratos, devido ao aumento de libera��o de insulina.

Quanto � dose de creatina a ser utilizada, existem diferentes protocolos (satura��o e manuten��o) que levam em considera��o o peso corporal, treinamento f�sico e tempo para o efeito desejado. O nutricionista � o profissional que pode prescrever adequadamente a suplementa��o de creatina conforme objetivo. Mas, em geral, a dose m�nima para efeito � de 3g/dia.

Quais s�o os benef�cios da suplementa��o da creatina al�m da pr�tica esportiva?

A partir dos anos 2000 surgem alega��es quanto �s propriedades terap�uticas da suplementa��o com creatina em algumas doen�as. A suplementa��o com creatina come�a a ser aplicada no meio cl�nico em pacientes com doen�as degenerativas, doen�a card�aca isqu�mica, diabetes tipo 2, envelhecimento, c�ncer e em idosos.

Estudos demonstram a��o anti-inflamat�ria e antioxidante da creatina, diminuindo les�o celular, bem como efeito neuromodulat�rio do sistema nervoso central. S�o apontados mecanismos pelos quais a suplementa��o com creatina � capaz de apresentar efeitos antidepressivo e neuroprotetor.

A creatina causa reten��o h�drica?

A creatina n�o causa reten��o de l�quido, ao contr�rio do que muitos acreditam. Embora existam algumas evid�ncias que sugiram que a suplementa��o de creatina aumenta a reten��o de �gua a curto prazo (edema), existem v�rios outros estudos sugerindo n�o alterar a �gua corporal total (intra ou extracelular) em rela��o � massa muscular durante per�odos mais longos de tempo.

A creatina causa dano nos rins?

Os estudos indicam que a suplementa��o de creatina, quando em dosagens recomendadas, n�o resulta em les�o renal e/ou disfun��o renal em indiv�duos saud�veis. O rim � o �rg�o respons�vel por excretar a creatina, tanto do suplemento quanto da carne consumida, na forma de creatinina. Rins saud�veis filtram a creatinina, rins que j� apresentam alguma disfun��o perdem essa capacidade e a creatina aumenta no sangue.